Hang Power Clean – Anleitung für die richtige Ausführung

Der Hang Power Clean ist eine Variante des Clean, wie wir ihn aus dem klassischen Kraftsport bzw. dem Olympischen Gewichtheben kennen. Er eignet sich besonders, um den vollen Clean zu erlernen, da du dich hier vollends auf die Triple Extension, die Streckung der Sprunggelenke, Knie und Hüfte, konzentrieren und deine Power aus der Hüfte trainieren kannst. Denn auf diese kommt es beim Clean vor allem an.

Hang Power Clean Technik Video

Vorteile des Hang Power Clean

Den Clean hast du schon beim Med Ball Clean oder dem Kettlebell Clean kennengelernt. Jetzt geht erst an die Langhantel. Warum wir im Icke Fundamentals Kurs die Hang Power Versionen der Olympischen Lifts vermitteln und welche Vorteile das hat, erfährst du im Folgenden.

Fokus auf das, was zählt

Der klassische Clean ist eine extrem effektive Übung, aber eben auch eine besonders anspruchsvolle mit einem sehr hohen Technikanteil. Wenn du die richtige Technik nicht beherrschst, kann es für deinen Bewegungsapparat durchaus gefährlich werden. Darüber hinaus läufst du bei falscher Ausführung Gefahr, deinen Squat zu verderben, bevor du ihn überhaupt richtig durchführen kannst. Denn die logisch richtige Reihenfolge wäre, zuerst einmal einen sauberen Back Squat zu beherrschen, dann einen Front Squat und erst dann einen Squat Clean.

Deswegen ist es zum Erlernen des Clean wichtig, dass du dich an den Varianten versuchst. Mithilfe dieser kannst du die Power aus deiner Hüfte trainieren beziehungsweise verbessern und das ganz unabhängig von deinem Trainingszustand. Da der HPC (kurz für Hang Power Clean) weniger komplex und somit auch weniger kompliziert als der Full Clean ist, kannst du dich bei der Durchführung voll und ganz auf die Generierung von ordentlich Power im Zug konzentrieren. Diese Power entsteht durch eine Triple Extension – die Streckung der Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Dadurch ist der HPC auch die ideale Clean-Variante für alle Athleten, die neu im Game sind oder mit Mobilitätseinschränkungen zu tun haben.

Front Rack Position beim Hang Power Clean

Einfache Skalierbarkeit

Im Physikunterricht haben wir irgendwann einmal gelernt, dass Power das Ergebnis aus (Kraft + Weg)/Zeit ist. Der Clean kann also optimal skaliert werden, indem Gewicht und somit die Kraft variiert werden. Beim HPC ist der Power Output jedoch aufgrund des kürzeren Weges am niedrigsten.

Masterpiece nicht nur für Crossfitter

Zudem eignet sich das Standumsetzen (engl. Power Clean) aus dem Hang ideal als Teil eines WODs, da es technisch weniger anspruchsvoll ist und dennoch schwere Gewichte bewegt werden können. Aber nicht nur Crossfitter profitieren von dieser Clean-Variante, sämtliche Athleten zehren von der Übung. Die Explosivkraft, die du mit der Triple Extension trainierst, brauchen Gewichtheber genauso wie Sprinter oder Volleyballspieler.

Ja, das Standumsetzen aus dem Hang ist eine weniger komplexe und damit weniger komplizierte Variante des Cleans. Dennoch ist es super wichtig, dass du die richtige Ausführung beherrschst, um deine Grundlagen nicht zu verschandeln, indem du dir falsche Bewegungsmuster antrainierst. Und noch viel wichtiger als das ist deine Gesundheit! Übungen wie der Clean bergen ein hohes Verletzungsrisiko, wenn sie nicht sauber gemacht werden. Lernen solltest du den Clean und all dessen Variationen deswegen unbedingt von und mit einem Coach in deiner CrossFit Box. Lasse dir eine ganz genaue Übungsanleitung geben. Oder besuche unseren CrossFit Icke Fundamentals Kurs und lerne alle wichtigen Elemente des CrossFit.

Die richtige Ausführung beim Hang Power Clean

Stelle dich mit den Beinen etwa schulterbreit auseinander auf. Nimm die Langhantel im Hook-Grip (deutsch: Daumenklemme) mittels eines Deadlifts in den Hang. Du befindest dich nun in der Ausgangsposition für die Übung. Die Hantel hängt vor dir, die Hände befinden sich etwa eine Daumenbreite vom Oberschenkel an der Stange.

Nun streckst du deine Hüfte und Beine mittels eines kleinen Sprungs explosiv. Hierdurch wird die Hantel beschleunigt. Führe nun das Gewicht mit den Armen eng am Körper nach oben. Die Bewegung die deine Arme dabei vollführen ähnelt der beim Sumo-Deadlift-High-Pull. Die Ellenbogen gehen hierbei zuerst nach oben und außen. Wenn die Stange ihren Zenit erreicht hat, rotieren sie nach vorn. Fange die Langhantel mit leicht gebeugten Beinen auf deiner Schulter in der Front-Rack-Position in einem leichten Squat. Strecke dich zum aufrechten Stand, um die Bewegung zu beenden.

Receiving Position Hang Power Clean

Points of Performance

• schulterbreiter Stand
• Hände etwa eine Daumenlänge von der Hüfte entfernt
• Stange im Hook-Grip greifen
• natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule, Blick nach vorn gerichtet
• hebe die Stange im Deadlift zur Hangposition, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme gestreckt
• bringe die Stange zum Körper, springe dafür explosiv, strecke Sprunggelenke, Knie und Hüfte (Triple Extension)
• ziehe die Schultern zusammen und die Ellenbogen nach oben außen und dann zurück zum Körper, während du dich unter die Stange drückst
• fange die Stange auf den Schultern in der Front-Rack-Position mit den Ellenbogen nach vorn zeigend
• die Fersen senken sich zurück, du stehst aufrecht

Häufige Fehler

• springe hart und explosiv, aber nicht hoch
• je höher du springst, desto länger dauert deine Wiederholung
• Schnelligkeit ist das Zauberwort, beim Drücken unter die Stange
• der HPC beginnt erst aus dem Hang, voller Fokus auf die Triple Extension und vor allem auf die Power aus deiner Hüfte
• eine zu frühe Beugung der Arme hemmt deine Hüftpower, ziehe mit gestreckten Armen
• führe die Stange eng am Körper
• perfektioniere erst deine Technik, bevor du das Gewicht erhöhst oder eine komplexere Variante probierst

Hang Power Clean – Welche Muskeln werden trainiert?

In erster Linie ist der HPC eine hervorragende Übung, um dich auf den Clean vorzubereiten und Power in deiner Hüfte zu trainieren. Darüber hinaus kommt die Clean-Variante deiner Sprung- und Maximalkraft zugute und ist somit nicht nur für Crossfitter, sondern für Athleten aus beinahe allen Sportarten absolut sinnvoll. Grundsätzlich kann man den Clean als eine Ganzkörperübung bezeichnen, denn nichts anderes ist er. Wenn du dich dennoch fragst, “welche Muskeln werden trainiert” … hier hast du die explizite Antwort:

• Hüftbeuger
• Gesäßmuskel
• Quads
• Trapez
• Schultern
• Unterarmbeuger
• Bauchmuskeln

Ähnlich wie beim Snatch begegnen uns beim Clean oft verschiedene Variationen.

Hang, Power, Full – was bedeuten die Variationen?

Umsetzen – Squat Clean

Der Clean, das Umsetzen, ist eine Übung aus dem Olympischen Gewichtheben. Da es mittlerweile diverse Varianten der Übung gibt, wird die grundlegende Ausführung als „Full Clean“ oder „Squat Clean“ bezeichnet. Beim Full Clean wird der komplette, ursprüngliche Bewegungsumfang verlangt. Die Stange wird also vom Boden gehoben und im tiefen Squat gefangen, um schließlich eine komplett aufrechte Position einzunehmen, bei der die Stange in der Front-Rack-Position auf den Schultern liegt.

Standumsetzen – Power Clean

Der Zusatz „Power“ bedeutet, dass die Hantel ohne vollständigen Squat gefangen wird. Lediglich ein leichter Dip hilft beim Abfedern des Gewichts. Der Bewegungsablauf verkürzt sich zwangsläufig, die Übung vereinfacht sich, da weniger Mobilität in den Sprunggelenken gefordert wird. Durch die fehlende zusätzliche Unterstützung der Beinkraft kann jedoch beim Power Clean weniger Gewicht geliftet werden.

Umsetzen aus dem Hang – Hang Clean

Beim Umsetzen aus dem Hang wird ein Clean aus der stehenden Position verlangt, die Landhantel hältst du mit gestreckten Armen. Die Stange befindet sich somit aufgrund der Armlänge etwa mittig der Oberschenkel, die Knie sind leicht gebeugt.

Standumsetzen aus dem Hang – Hang Power Clean

Logische Schlussfolgerung: Du startest aus dem Stand mit der Stange in den Händen und führst den Clean ohne einen vollständigen Squat durch.

Das war alles zum Thema Clean.

Nachdem die Hantel nun auf den Schultern ist, können wir uns dem Ausstoßen, also den verschiedenen Varianten des Jerks, Push Jerk & Split Jerk zuwenden.

Und nun: Go for it!

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