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Der Back Squat ist die Königin der Übungen. Wie keine andere werden mit dieser Übung die großen Muskelgruppen des Körpers trainiert. Ein Zuwachs an Kraft oder Explosivität in der Kniebeuge überträgt sich in der Regel positiv auf die Leistung in anderen CrossFit Übungen oder Sportarten. Insbesondere der Snatch und Clean & Jerk profitieren davon wenn Deine Kniebeuge stärker wird.
Platziere die Langhantel gleichmäßig im Nacken. Stelle deine Füße ca. schulterweit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne oder leicht nach außen. Zu Beginn des Backsquats schiebe die Hüfte leicht nacht hinten und begib dich kontrolliert in die tiefe Hocke. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung grade bleiben. Die Augen schauen geradeaus. Sobald die Hüfte tiefer als die Knie ist, kannst du mit der Aufwärtsbewegung starten bis deine Beine wieder komplett gestreckt sind.
In unserem Video zeigen wir dir die richtige Kniebeugen Ausführung des sogenannten High Bar Back Squat. Diese Variante findet sich vor allem im CrossFit und Olympischen Gewichtheben und ermöglicht durch eine relativ aufrechte Oberkörperposition eine andere Belastung der Beinmuskulatur. Im Powerlifting hingegen wird in der Regel ein Low Bar Backsquat verwendet.
Wenn richtig ausgeführt, sind die Back Squats übrigens eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken.
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Während es viele Übungen gibt, die spezifische Muskeln oder Muskelgruppen ansprechen, ist der Back Squat ein wahres Ganzkörper-Workout. Mit einem einzigen Lift trainierst du deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Waden, Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Die Bewegung fordert deine Muskeln in der gesamten Bewegungskette, vom Zentrum deines Körpers bis zu deinen Beinen.
Der Back Squat hilft nicht nur dabei, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sondern verbessert auch die Beweglichkeit und Gelenkgesundheit. Er kann bei der Vorbeugung von Verletzungen helfen und das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
Etwas, das oft übersehen wird, ist die Bedeutung der richtigen Atmungstechnik beim Back Squat. Um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und eine gute Haltung beizubehalten, solltest du tief in den Bauch einatmen, bevor du in die Hocke gehst. Halte den Atem an, während du in die Hocke gehst und atme aus, während du dich wieder aufrichtest. Dies wird als Valsalva-Manöver bezeichnet und hilft, den intraabdominalen Druck zu erhöhen und die Stabilität zu verbessern.
Wie sollte der Back Squat in dein Training eingebunden werden? Normalerweise wird er als Teil des Krafttrainings durchgeführt. Im CrossFit und Gewichtheben ist er ein grundlegender Bestandteil des Programms und wird oft in Verbindung mit anderen Übungen wie dem Clean & Jerk und dem Snatch verwendet.
Es gibt viele verschiedene Trainingsprogramme und -methoden, die du verwenden kannst, um deine Back Squat-Leistung zu verbessern. Eine beliebte Methode ist das 5×5-Programm, bei dem du fünf Sätze von jeweils fünf Wiederholungen durchführst.
Die Wahl des Gewichts ist ebenfalls wichtig. Du solltest mit einem Gewicht arbeiten, das eine Herausforderung darstellt, aber immer noch eine korrekte Technik erlaubt. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich langsam zu steigern, als sofort zu schwer zu gehen und möglicherweise deine Technik oder deine Sicherheit zu gefährden.
Es ist auch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und genügend Zeit für Erholung und Regeneration einplanst. Dies ist besonders wichtig, wenn du schwere Gewichte hebst, da die Muskulatur und das Nervensystem Zeit zur Erholung benötigen.
Abschließend lässt sich sagen, dass der Back Squat eine unglaublich effektive und vielseitige Übung ist. Egal ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Athlet bist, der Back Squat kann deine Fitness und Gesundheit auf ein neues Level heben. Also, schnapp dir eine Hantel und fang an zu squatten! Du wirst es nicht bereuen.
Wir alle wissen, dass der Back Squat hervorragend ist, um Stärke und Muskulatur zu entwickeln. Aber wusstest du, dass er auch ein hervorragendes Werkzeug zur Verbesserung der Mobilität ist? Ja, richtig gelesen. Squats können helfen, die Beweglichkeit deiner Hüften, Knie und Knöchel zu verbessern. Ganz zu schweigen davon, dass sie einen vollen Bewegungsbereich (Range of Motion, ROM) fördern. Durch das regelmäßige Squatten über die gesamte ROM können die Gelenkgesundheit und die Flexibilität verbessert und Verletzungen vorgebeugt werden.
Bevor du mit dem Back Squat beginnst, ist es unerlässlich, dass du ein ordentliches Warm-Up durchführst. Warum? Weil ein gutes Warm-Up deinen Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet, die Durchblutung verbessert und die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Außerdem kann es helfen, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein effektives Warm-Up für den Back Squat könnte Übungen zur Verbesserung der Hüft-, Knie- und Knöchelmobilität, leichtes Cardio zur Steigerung der Herzfrequenz und spezifische Aufwärmübungen für die Muskulatur einschließen, die du während der Übung verwenden wirst.
Es kann vorkommen, dass du auf deiner Reise zum Back Squat-Meister auf ein Plateau triffst. Ein Plateau ist ein Punkt, an dem du trotz regelmäßigen Trainings keine Fortschritte mehr machst. Wenn das passiert, keine Panik! Es gibt verschiedene Methoden, um dieses Plateau zu durchbrechen. Vielleicht musst du deine Trainingsroutine verändern, vielleicht musst du mehr auf die Erholung achten, oder vielleicht musst du einfach nur geduldig sein. Denke daran, dass Fortschritte nicht immer linear sind und dass es völlig normal ist, hin und wieder auf ein Plateau zu stoßen.
Einige Leute sind vielleicht besorgt über die Sicherheit des Back Squats, besonders wenn schwere Gewichte gehoben werden. Es ist wichtig zu wissen, dass der Back Squat, wenn er richtig ausgeführt wird, eine sichere und effektive Übung ist. Die Schlüsselwörter hier sind „richtig ausgeführt“. Eine gute Technik ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen. Daher ist es eine gute Idee, vor dem Beginn des Trainings mit schweren Gewichten einen qualifizierten Trainer zu konsultieren.
Die oben genannten Übungen sind Teil der CrossFit Fundamentals. Jede dieser Einheiten zielt darauf ab, dir die Grundlagen von CrossFit beizubringen und dir das Rüstzeug zu geben, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Egal ob du ein Anfänger bist, der gerade erst mit CrossFit beginnt, oder ein erfahrener Athlet, der seine Technik verfeinern möchte, die Fundamentals sind der Schlüssel zu deinem Erfolg.
In jeder Einheit werden verschiedene Übungen und Techniken vorgestellt und geübt. Dabei wirst du nicht nur lernen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden, sondern auch, warum sie wichtig sind und wie sie in deinem Training eingesetzt werden können. Mit den CrossFit Icke Fundamentals wirst du die Grundlagen für eine sichere und effektive Trainingsroutine legen.
Abschließend lässt sich sagen, dass der Back Squat mehr ist als nur eine Übung. Es ist ein Werkzeug, das dir hilft, stärker, gesünder und fitter zu werden. Also, worauf wartest du noch? Mach dich bereit, pack die Hantel und beginne dein Squat-Abenteuer!
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
Russian Style Kettlebell Swing