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Der Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: Solltest du bisher noch nicht sonderlich vertraut mit dem CrossFit sein, wird dir die Übung Sumo Deadlift High Pull – beim Workout selbst oft als SDHP abgekürzt – wohl kaum ein Begriff sein. Das liegt daran, dass diese Übung überhaupt erst beim CrossFit entstanden ist.
Den Deadlift, zu Deutsch „Kreuzheben“, kennst du sicher. CrossFit ohne Deadlift ist undenkbar, diese Übung gehört zu den absoluten Basics unseres Sports und wurde schon auf verschiedenste Art und Weise abgewandelt. Eine dieser Deadlift-Varianten ist beispielsweise der Sumo Deadlift. Hier stehst du, im Gegensatz zum konventionellen Deadlift, weitaus breiter und greifst innerhalb deiner Beine das Gewicht. Der Sumo Deadlift High Pull ist wiederum eine Erweiterung dessen um eine explosive Zugbewegung – je nachdem, mit welchem Equipment du dein Workout durchführst, sind Langhantel oder Kettlebell für den SDHP geeignet. Der SDHP zeichnet sich vor allem durch seine Komplexität und Funktionalität aus – eine perfekte Übung fürs nächste WOD also.
An alle Trainierenden: Es handelt sich hier um eine sehr komplexe Übung, die du dir unbedingt in der Box nicht nur von einem Coach erklären, sondern auch zeigen lassen solltest. Führe diese Übung selbst mehrfach unter Aufsicht durch, damit du bei der Durchführung wirklich keine Fehler machst. Auch unsere Beschreibung, die wir versuchen, so genau wie möglich zu formulieren (Ehrenwort), ersetzt nicht das Face to Face Coaching in der Box! Beim Sumo Deadlift High Pull ist die richtige Technik unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.
Wir benutzen beim SDHP vorrangig eine Kettlebell, da diese mehr Funktionalität zulässt. Natürlich kann der SDHP auch mit Langhantel durchgeführt werden. Solltest du dich für eine Langhantel entscheiden, benutze Klemmen für die Scheiben, da die Übung mit Schwung durchgeführt wird.
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Du stehst mit breitem Stand, die Kettlebell liegt zwischen deinen Füßen auf dem Boden. Dein Stand ist deutlich breiter als nur schulterbreit (siehe Sumo Deadlift im Powerlifting)! Der breite Stand ist bei dieser Übung sehr wichtig, stehst du nicht breit genug, wirst du kläglich an der Übungsausführung scheitern. Deine Zehenspitzen zeigen in die Richtung, in die auch deine Knie zeigen. Wenn du diese Übung mit einer Langhantel durchführst, stehst du hinter der Stange.
Bevor du nun mit der Übung loslegst, ist eine grundlegende Körperspannung sehr wichtig. Also flexen und Rücken gerade, nur mit dieser Grundspannung kannst du den Sumo Deadlift High Pull richtig machen.
Greife nun nach der Kettlebell. Solltest du den Sumo Deadlift High Pull mit Langhantel durchführen, greife diese in der Mitte, mit beiden Händen nah beieinander. Deine Daumen müssen sich berühren, wenn du sie ausstreckst. Beim Greifen nach dem Gewicht, bleibt dein Rücken unverändert gestreckt, dein Gesäß schiebst du nach hinten. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Nun richtest du dich auf. Dein Rücken bleibt dabei stets gerade. Mit Schwung ziehst du die Kettlebell von zwischen deinen Beinen bis unters Kinn, deine Ellenbogen zeigen jeweils zur Seite nach oben. Bist du mit der Kettlebell bis kurz unter das Kinn gelangt, nutzt du die Schwerkraft und lässt das Gewicht wieder zwischen deine Beine absinken.
Die Kraft für die Bewegung kommt beim Kettlebell Sumo Deadlift High Pull zum Großteil aus der Hüfte und den Beinen (denke an die explosive Hüftstreckung wie wir sie auch im Weightlifting haben), nur für den letzten kleinen Zug unters Kinn ist deine Armmuskulatur verantwortlich. Der SDHP ist ein komplexer Bewegungsablauf mit fließenden Übergangen – keine Absetzer, keine Pausen.
Logischerweise sind die beanspruchten Muskelgruppen zunächst einmal ähnlich zu denen ihrer Ursprungsübung, dem Kreuzheben bzw. dem Kreuzheben mit breitem Stand.
Demnach fordert der Kettlebell Sumo Deadlift High Pull die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln. Besonders stark müssen deine Beine arbeiten, da es sich um eine Variante des breiten Deadlifts handelt. Durch den Zusatz des High Pull, des explosiven Hochziehens, wird diese Übung zu einem noch komplexeren und vor allem funktionelleren Ablauf, bei dem auch die Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur zum Einsatz kommt.
Der Sumo Stand erfordert etwas mehr Beweglichkeit in der Hüfte. Solltest du hier Probleme haben, schau dir am besten mal unsere Pre-Workout Mobility Routinen für CrossFit an.
Im Gegensatz zu anderen Varianten des Kreuzhebens, ist der SDHP eine sehr komplexe und besonders funktionelle Übung. Um deine Muskeln zu fordern und ihnen nicht zu schaden, ist beim Sumo Deadlift High Pull die richtige Technik das Nonplusultra. Die Bewegung hat nicht etwa nur den Muskelaufbau zum Ziel, sondern setzt auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Die Übung erfordert Kondition, Schnellkraft und Koordination, weswegen es besonders wichtig ist, auf die Durchführung zu achten und den Sumo Deadlift High Pull richtig zu machen. Der enge Griff, die schwungvolle Bewegung und die stetige Körperspannung sind allesamt unerlässlich.
Du möchtest mehr zum Thema Kettlebell Training erfahren oder bist auf der Suche nach einer Anleitung für Kettlebell Swings? Schau dich gerne bei uns auf der Website um. Du findest hier jede Menge Wissen zum Training, der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau und auch Trainingspläne für zu Hause oder das normale Fitness Studio. Zum Beispiel für Klimmzüge.
Den Sumo-Deadlift-High-Pull lernst du übrigens wie den Kettlebell Snatch und viele andere Übungen in unserem CrossFit Fundamentals Kurs. Am besten schaust du mal beim kostenlosen Probetraining vorbei. Dort erklären wir dir wie das mit dem Training bei uns funktioniert.
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
Russian Style Kettlebell Swing