Pre-Workout Mobility Routinen

Pre-Workout Mobility ist ein leider oft unterschätzter Faktor im Bereich Leistungssteigerung und Verletzungsprävention.

Das Warm-Up besteht bei uns im Training in der Regel aus einer Reihe dynamischer Übungen, die den Kreislauf, die Muskeln, Gelenke und den Sehen- und Bänderapparat auf die Trainingseinheit vorbereiten, sowie das Zentrale Nervensystem auf die kommende Belastung primen sollen. Viele dieser Übungen bringen unseren Bewegungsapparat in die Endpositionen des Bewegungsradius und im Vorlauf zu bestimmten Übungen arbeiten wir auch mit spezifischen Mobilisierungstechniken um bekannte Probleme gezielt zu bearbeiten.

Mobility – Individuelle Pre-Workout Routinen für ein individuelles Thema
Letztendlich ist Mobility aber ein sehr individuelles Thema (ähnlich wie das Stretching) und es macht Sinn vor dem Workout spezielle Mobility Routinen zu nutzen um eine optimale Leistungsfähigkeit sowie Verletzungsprävention zu erreichen. Auch bestimmte Fehlhaltungen, wie zum Beispiel ein Rundrücken, lassen sich durch entsprechende Übungen korrigieren.

In der Regel habt Ihr den ganzen Tag lang vor dem Computer oder in irgendwelchen Konferenzräumen gesessen. Auf dem Weg zur CrossFit Icke Box in Berlin Schöneberg wart Ihr in, für Eure durchs Training breit gewordenen Rücken, viel zu enge Autositze geklemmt. Und dann kommt Ihr in der Box an und chillt als Vorbereitung auf das bevorstehende Training auf dem Sofa.

Verständlich: Es war ein langer Tag und… wir geben es auch gerne zu… unsere Sofas sind wirklich bequem und darauf zu chillen und anderen beim Schwitzen zuzusehen, macht jede Menge Spaß 😉

Aber Eure Zeit wäre besser genutzt, wenn ihr spezifische Mobilisierungsübungen für die kommenden Übungen und oder Eure individuellen Mobility.-Weakspots machen würdet. Den anderen beim Schwitzen zugucken, könnt Ihr dabei ja trotzdem 🙂

So beugt Ihr nicht nur Verletzungen wie eine Atlasblockade und damit einhergehende Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen vor, Ihr steigert auch Euer Leistungspotential. Denn wenn ihr besser in bestimmte Positionen kommt, könnt ihr Kraft optimaler übertragen, mehr Gewicht bewegen, stärker und schneller werden und Euch auf dem Whiteboard weiter oben platzieren.

Um Euch ein paar Ideen zu geben, was man so machen könnte, haben wir Euch eine kleine Übersicht an Übungen für verschiedene Problembereiche zusammengestellt. Die Liste ist lang und Ihr müsst natürlich nicht alles auf ein Mal machen. Probiert aus, spielt rum, findet heraus was für Euch funktioniert und was dazu führt das Ihr Euch im oder nach dem Training besser fühlt. Natürlich lassen sich viele dieser Routinen auch sinnvoll in Euren Alltag einbinden.

Unsere Mobility Empfehlungen:

Für einige der im Folgenden vorgestellten Mobility-Übungen braucht ihr gewisse Tools wie Foam-Roller oder Triggertools. Hier sind unsere Empfehlungen

Triggerdinger – Kleine Teile, die in jede Sporttasche passen, um Triggerpunkte zu bearbeiten und so Verspannungen und Knoten tief in der Muskulatur zu bearbeiten.

Foam Roller von Blackroll – Faszienrollen um die Muskulatur zu massieren, Durchblutung zu fördern und muskuläre Verspannungen zu lösen.

(DISCLAIMER: Wenn du eines dieser Produkte über den bereitgestellten Link kaufst, bekommen wir eine kleine Provision.)

Don’t Go In the Pain Cave

Coach Stretch Tweak

Hip Flexion Case Study

Tissue Flossing for Better Sliding Surfaces

Lower Extremity Basic List

Unglue Hips/Legs

Psoas flossing and biker hips

Better Olympic Pulling

Ninja Recovery and some Hip/Shoulder Love

Hip Impingement: AIS

SuperFrog (last stretch)

Torque is King: Three Way Hip Mob

Improve Your Hip Flexion and Nerve Tunnels

Split it up! Champion Gymnast Style

Vorbereitend für den Deadlift

Deadlift or Pulling Prep through better Hip Positioning

Partner TFL and Deadlift Mob

Deadlift Part 1

Deadlift Part 2

Vorbereitend für den Squat

First of Many Beat Downs

Banded Squat Opener

Hip Mob for Deeper Squats

Working the Deep Squat

10 min Squat Test #3

Best 10 min Squat Test EVER

10 Min Squat Test #7

Epic Pistol 10 min Squat Test

Super Squat Hip Sequence Pre-workout

Quick Squat Ankle Test

Load Ordering: The Two Squat Squat

On the Spot MobRx for Tight Hips

Groin Flexion Mob

I Wish I Could Squat Jerk 207Kg

Squatting is loaded happy baby

Squatting With Turned Out Feet? IR Yourself

Pre-Workout Mobility Routinen für die vorderen Oberschenkel

(Quadrizeps/Quads):Back in Quadness Baby

Upsteam and Downstream/Knee Pain and Heel Pain

Quads or Spine? Quads!

Recover your Anterior

Pre-Workout Mobility Routinen für die hinteren Oberschenkel (Beinbizeps/Hamstrings)

Compression Tack and Floss

Long Car Ride Recovery

Best Hip Extensor (High Hammie) Mob and Better Jerk Shoulders

Torn Hamstring? Fix That Thing Scandic Style

High Torn Hamstring

Posterior Chain Sliding Surface Gnar

Pre-Workout Mobility Routinen für die Waden (Calves):

Calf Stretches

Recovering your Jumping Calves

Ankle Mobility – Self Mulligan

Tight Ankles = Bad Squatting

Professional Ballet Calves and Ankles

Pre-Workout Mobility Routinen für den Rücken

Latissimus (Lats)

Simple Recipes for Back Pain

Help, my low back is smoked from jumping

Athletic Thoracic Outlet (TOS)

The Pelvic Fault and Low Back Pain

The Ball and Your Back

Peri-Scapular Death by Pain Ball

SI Area Pain: The Basics

Pre-Workout Mobility Routinen für die Schultern (Shoulders)

Prioritizing shoulder mob – what to fix first, and why mob

Baby Shoulder Fix and 3rd Most Important Hip Mob

Overhead Squat finish

Shoulder Range Improvement Test/Retest

Shoulder Range and Positional Inhibition

Improve Shoulder Positioning in the Press and Rack

Mind your Shoulder Internal Rotation business

Shoulder Relationships – soft tissues

Normal Shoulders have FULL Range

Best Shoulder Mov Ever

The Simple Five Way Shoulder

Safety Conscious Stretching Show? Epic Overhead Time

Ninja Recovery and Some Hip/Shoulder Love

Resetting After a Shoulder Tweak

Shoulder Surgery? Take Care of Your Business

Shoulder Motion after a Fall

Also….runter von der Couch, ran an die Lacrosse-Bälle, Gummiebänder und Foam-Roller auf auf zu neuen PRs im Powerlifting und Gewichtheben und schmerzfreiem Alltag und Training! Bei der Regeneration kann dann übrigens auch eine TENS Elektrotherapie helfen um schneller wieder fit zu werden.