Pre-Workout Mobility Routinen

 

Pre-Workout Mobility ist ein leider oft unterschätzter Faktor im Bereich Leistungssteigerung und Verletzungsprävention.

Das Warm-Up besteht bei uns im Training in der Regel aus einer Reihe dynamischer Übungen, die den Kreislauf, die Muskeln, Gelenke und den Sehen- und Bänderapparat auf die Trainingseinheit vorbereiten, sowie das Zentrale Nervensystem auf die kommende Belastung primen sollen. Viele dieser Übungen bringen unseren Bewegungsapparat in die Endpositionen des Bewegungsradius und im Vorlauf zu bestimmten Übungen arbeiten wir auch mit spezifischen Mobilisierungstechniken um bekannte Probleme gezielt zu bearbeiten.

Mobility – Individuelle Pre-Workout Routinen für ein individuelles Thema

Letztendlich ist Mobility aber ein sehr individuelles Thema (ähnlich wie das Stretching) und es macht Sinn vor dem Workout spezielle Mobility Routinen zu nutzen um eine optimale Leistungsfähigkeit sowie Verletzungsprävention zu erreichen.

 

In der Regel habt Ihr den ganzen Tag lang vor dem Computer oder in irgendwelchen Konferenzräumen gesessen. Auf dem Weg zur CrossFit Icke Box in Berlin Schöneberg wart Ihr in, für Eure durchs Training breit gewordenen Rücken, viel zu enge Autositze geklemmt. Und dann kommt Ihr in der Box an und chillt als Vorbereitung auf das bevorstehende Training auf dem Sofa.

Verständlich: Es war ein langer Tag und… wir geben es auch gerne zu… unsere Sofas sind wirklich bequem und darauf zu chillen und anderen beim Schwitzen zuzusehen, macht jede Menge Spaß 😉

Aber Eure Zeit wäre besser genutzt, wenn ihr spezifische Mobilisierungsübungen für die kommenden Übungen und oder Eure individuellen Mobility.-Weakspots machen würdet. Den anderen beim Schwitzen zugucken, könnt Ihr dabei ja trotzdem 🙂

So beugt Ihr nicht nur Verletzungen vor, Ihr steigert auch Euer Leistungspotential. Denn wenn ihr besser in bestimmte Positionen kommt, könnt ihr Kraft optimaler übertragen, mehr Gewicht bewegen, stärker und schneller werden und Euch auf dem Whiteboard weiter oben platzieren.

Um Euch ein paar Ideen zu geben, was man so machen könnte, haben wir Euch eine kleine Übersicht an Übungen für verschiedene Problembereiche zusammengestellt. Die Liste ist lang und Ihr müsst natürlich nicht alles auf ein Mal machen. Probiert aus, spielt rum, findet heraus was für Euch funktioniert und was dazu führt das Ihr Euch im oder nach dem Training besser fühlt. Natürlich lassen sich viele dieser Routinen auch sinnvoll in Euren Alltag einbinden:

 

Pre-Workout Mobility Routinen für die Hüfte

Generell:

Don’t Go In the Pain Cave

http://www.youtube.com/watch?v=-ZX1QMTdAC4&feature=relmfu

Coach Stretch Tweak

http://www.youtube.com/watch?v=58seC11fFnI&feature=BFa&list=UUnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA

Hip Flexion Case Study

https://www.youtube.com/watch?v=OqmB1VhqZCM&feature=relmfu

Tissue Flossing for Better Sliding Surfaces

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dI22HIMZWWw

Lower Extremity Basic List

http://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU&feature=relmfu

Unglue Hips/Legs

http://www.youtube.com/watch?v=V0AtpSZ5fls&feature=relmfu

Psoas flossing and biker hips

http://www.youtube.com/watch?v=Xcx9P5KFNk8&feature=relmfu

Better Olympic Pulling

http://www.youtube.com/watch?v=boFaQbYloCE&feature=relmfu

Ninja Recovery and some Hip/Shoulder Love

https://www.youtube.com/watch?v=gV-sIFg4rcw&feature=relmfu

Hip Impingement: AIS

https://www.youtube.com/watch?v=SE-yVP691SA&feature=relmfu

SuperFrog (last stretch)

https://www.youtube.com/watch?v=FUPC4ckSgxY&feature=relmfu

Torque is King: Three Way Hip Mob

https://www.youtube.com/watch?v=RTWMejBP4rU&feature=relmfu

Improve Your Hip Flexion and Nerve Tunnels

https://www.youtube.com/watch?v=f8MypXBKQj8&feature=relmfu

Split it up! Champion Gymnast Style

https://www.youtube.com/watch?v=Y78mNlHcW0U&feature=relmfu

Vorbereitend für den Deadlift:

Deadlift or Pulling Prep through better Hip Positioning

http://www.youtube.com/watch?v=HomJymq0VZE&feature=relmfu

Partner TFL and Deadlift Mob

https://www.youtube.com/watch?v=ubxn7aNmNIU&feature=relmfu

Deadlift Part 1

https://www.youtube.com/watch?v=V5jcPSxQZo0&feature=relmfu

Deadlift Part 2

https://www.youtube.com/watch?v=VN12Dtk90qg&feature=relmfu

Vorbereitend für den Squat:

First of Many Beat Downs

http://www.youtube.com/watch?v=7XwKnk16Zbs&feature=relmfu

Banded Squat Opener

https://www.youtube.com/watch?v=w9yd6us1LTs&feature=relmfu

Hip Mob for Deeper Squats

http://www.youtube.com/watch?v=703zuQptNRU&feature=relmfu

Working the Deep Squat

https://www.youtube.com/watch?v=JfHFkG9fjz4&feature=relmfu

10 min Squat Test #3

https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI&feature=relmfu

Best 10 min Squat Test EVER

https://www.youtube.com/watch?v=xSvKRmwXhwc&feature=relmfu

10 Min Squat Test #7

https://www.youtube.com/watch?v=jzFgLf8CC1Y&feature=relmfu

Epic Pistol 10 min Squat Test

https://www.youtube.com/watch?v=WpSQSmw3o00&feature=relmfu

Super Squat Hip Sequence Pre-workout

http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY&feature=relmfu

Quick Squat Ankle Test

http://www.youtube.com/watch?v=q3UGl2rHz18&list=UUnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA&index=8&feature=plcp

Load Ordering: The Two Squat Squat

https://www.youtube.com/watch?v=7TIP8eNJmMg&feature=relmfu

On the Spot MobRx for Tight Hips

https://www.youtube.com/watch?v=dRmT1mja4uk&feature=relmfu

Groin Flexion Mob

https://www.youtube.com/watch?v=gTb3alz0Z8k&feature=relmfu

I Wish I Could Squat Jerk 207Kg

https://www.youtube.com/watch?v=703zuQptNRU&feature=relmfu

Squatting is loaded happy baby

https://www.youtube.com/watch?v=fWsjAoCmOb4&feature=relmfu

Squatting With Turned Out Feet? IR Yourself

https://www.youtube.com/watch?v=inKpTU_TFrU&feature=relmfu

Pre-Workout Mobility Routinen für die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps/Quads):

Back in Quadness Baby

http://www.youtube.com/watch?v=vxhyEDDzQ20&feature=relmfu

Upsteam and Downstream/Knee Pain and Heel Pain

https://www.youtube.com/watch?v=X0jgpcRXiUE&feature=relmfu

Quads or Spine? Quads! 

https://www.youtube.com/watch?v=0Ro45mUvQzo&feature=relmfu

Recover your Anterior

https://www.youtube.com/watch?v=5EiUquYdyPU&feature=relmfu

Pre-Workout Mobility Routinen für die hinteren Oberschenkel (Beinbizeps/Hamstrings):

Compression Tack and Floss

http://www.youtube.com/watch?v=nDOeoL7Ezbg&feature=autoplay&list=UUnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA&playnext=3

Long Car Ride Recovery

http://www.youtube.com/watch?v=AG_LRzLgU34&feature=BFa&list=UUnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA

Best Hip Extensor (High Hammie) Mob and Better Jerk Shoulders

https://www.youtube.com/watch?v=FrB_XcYXG5k&feature=relmfu

Torn Hamstring? Fix That Thing Scandic Style

https://www.youtube.com/watch?v=PiTtoxj4jdQ&feature=relmfu

High Torn Hamstring

https://www.youtube.com/watch?v=9rj5YOleets&feature=relmfu

Posterior Chain Sliding Surface Gnar

http://www.youtube.com/watch?v=iDeI_8svBFk&feature=relmfu

Pre-Workout Mobility Routinen für die Waden (Calves):

Calf Stretches

http://www.youtube.com/watch?v=uNzlUHwqPpo&feature=relmfu

Recovering your Jumping Calves

http://www.youtube.com/watch?v=tYp1U8-c7h4&feature=relmfu

Ankle Mobility –Self Mulligan

http://www.youtube.com/watch?v=lOSvwy5jN-M&feature=relmfu

Tight Ankles = Bad Squatting

http://www.youtube.com/watch?v=_Gwgm3s2EQ0&feature=relmfu

Professional Ballet Calves and Ankles

http://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU&feature=relmfu

Pre-Workout Mobility Routinen für den Rücken / Latissimus (Lats):

http://www.youtube.com/watch?v=LuJcHe_EebA&feature=autoplay&list=UUnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA&playnext=1

Simple Recipes for Back Pain
Help, my low back is smoked from jumping
Athletic Thoracic Outlet (TOS)
The Pelvic Fault and Low Back Pain
The Ball and Your Back
Peri-Scapular Death by Pain Ball
SI Area Pain: The Basics

Pre-Workout Mobility Routinen für die Schultern (Shoulders):

Prioritizing shoulder mob – what to fix first, and why mob

https://www.youtube.com/watch?v=iDIpEWASS3g&feature=relmfu

Front Rack-Related

Baby Shoulder Fix and 3rd Most Important Hip Mob

https://www.youtube.com/watch?v=FUPC4ckSgxY&feature=relmfu

Overhead Squat finish

http://www.youtube.com/watch?v=Ric8kCTzHmg&feature=BFa&list=UUnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA

Shoulder Range Improvement Test/Retest

http://www.youtube.com/watch?v=w6YeE8UYPO4&feature=relmfu

Shoulder Range and Positional Inhibition

https://www.youtube.com/watch?v=w6YeE8UYPO4&feature=relmfu

Improve Shoulder Positioning in the Press and Rack

http://www.youtube.com/watch?v=RmTk_d6MtTk&feature=relmfu

Mind your Shoulder Internal Rotation business

http://www.youtube.com/watch?v=7Tx_qGl_L74&feature=relmfu

Shoulder Relationships – soft tissues

https://www.youtube.com/watch?v=uaRf-A1VhFU&feature=relmfu

Normal Shoulders have FULL Range

https://www.youtube.com/watch?v=RXCyNiSGrEs&feature=relmfu

Best Shoulder Mov Ever

https://www.youtube.com/watch?v=q0Elx93duAA&feature=relmfu

The Simple Five Way Shoulder

https://www.youtube.com/watch?v=eveYJP1indI&feature=relmfu

Safety Conscious Stretching Show? Epic Overhead Time

https://www.youtube.com/watch?v=skW14slOoR8&feature=relmfu

Ninja Recovery and Some Hip/Shoulder Love

https://www.youtube.com/watch?v=gV-sIFg4rcw&feature=relmfu

Pain, Falls, Tweaks:

Resetting After a Shoulder Tweak

http://www.youtube.com/watch?v=QLNCZrDLyiY&feature=relmfu

Shoulder Surgery? Take Care of Your Business

https://www.youtube.com/watch?NR=1&v=xLosXiFdZWg&feature=endscreen

Shoulder Motion after a Fall

https://www.youtube.com/watch?v=upFniHkAidg&feature=relmfu

Also….runter von der Couch, ran an die Lacrosse-Bälle, Gummiebänder und Foam-Roller auf auf zu neuen PRs und schmerzfreiem Alltag und Training!