Kettlebell Snatch – Anleitung richtige Ausführung

Der Kettlebell Snatch ist, richtig eingesetzt und ausgeführt, eine der effektivsten Übungen, die du mit der Kettlebell überhaupt durchführen kannst. Beim Snatch wird die Kugelhantel in einer Bewegung vom Boden bis über den Kopf befördert. Voraussetzung für einen sauberen Snatch ist somit ein absolut tadelloser Kettlebell Swing und die richtige Technik.

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Kettlebell Snatch Übungsausführung

Wie beim Swing und Clean wird die Hantel auch beim Kettlebell Snatch durch eine explosive Hüftstreckung beschleunigt. Beim Snatch muss sie jedoch den am Stück weitesten Weg zurücklegen. 

Die Voraussetzungen für einen sauberen Snatch

Bevor du Kettlebell Snatches und ihre richtige Ausführung überhaupt beherrschen kannst, ist der Kettlebell Swing deine Basisübung. Die muss sitzen! Zudem musst du das entsprechende Gewicht mit einem ausgestreckten Arm sicher über deinem Kopf halten können. Wichtig ist dabei nicht nur die Kraft aus der Hüfte und der Armmuskulatur, sondern vor allem auch deine Rumpfstabilität.

Kettlebell Snatch – Technikvideo

Die richtige Technik

Beim Snatch, dem „Reißen“, ist die Technik absolut entscheidend. Der Snatch gilt nicht also Königsdisziplin im Gewichtheben. Und auch im Kettlebell Training nimmt beansprucht er diese Stellung unter den restlichen Kettlebellübungen für sich. Die Kettlebell Snatch Technik erfordert einiges an Übung und doch ist die richtige Ausführung absolut notwendig, um den entsprechenden Trainingseffekt zu erzielen und (noch viel wichtiger) Verletzungen zu vermeiden. 

Das Gute am One Arm Snatch mit der Kettlebell ist, dass du die Kugel mit nur einer Hand viel sicherer halten und auch über Kopf eine sauberere Position als mit zwei gestreckten Armen am Griff einnehmen kannst. 

Kettlebell Snatch Technik Step by Step

Kettlebell Snatch – Step by Step Technik

Der Snatch ähnelt in seinem Ablauf dem Clean, allerdings werden Schultern und Ellenbogen nicht so weit zurück gerissen. 

Du beginnst mit einem Swing, die Kettlebell liegt vor dir am Boden, du greifst sie am besten an der Griffecke und ziehst sie von dort zwischen deine Beine. Dabei gehst du leicht in den Squat, dein Gesäß schiebst du nach hinten, dein Rücken bleibt gerade, die Schultern rollen nicht ein! Von dort hinten katapultierst du die Kettlebell mit einer explosiven Hüftstreckung nach vorn oben, die Schultern ziehen dabei ebenso leicht nach oben. Dein Arm bleibt so lange wie möglich am Oberkörper fixiert, wie auch beim Kettlebell Clean & Jerk. Dadurch fliegt die Kettlebell förmlich dicht vor deinem Körper nach oben, nicht im weiten Bogen wie beim Swing. Der Ellenbogen schwenkt nicht nach hinten aus, die Kraft kommt einzig aus der Hüfte. 

Nun muss deine Hand nur noch sanft in den Griff gleiten. Unterstützen kannst du dies, indem du leicht in einen Squat gehst, mit gestrecktem Arm. Die Kettlebell reißt du nun nach oben, die Schulter schiebt nach oben (nicht nach hinten), der Kopf wandert leicht nach vorn. Wie auch beim Clean, drückt sich deine Hand unter der Kettlebell durch und rollt in den Griff. Ein häufiger Fehler ist, dass dieser Step genau umgekehrt von Statten geht, die Kettlebell wandert also und knallt folglich brutal gegen den Unterarm. Das passiert vor allem dann, wenn die Flugbahn der Kugel zu rund ist. Je näher das Gewicht am Körper hochgeschwungen wird, desto besser lässt sie sich auf dem Arm ablegen. 

Von oben reißt du die Kettlebell wieder nach unten, dabei lehnst du dich leicht zurück und lässt das Gewicht mit gestrecktem Arm nach unten gleiten. Schließlich „fängst“ du die Kugel mit dem nächsten Swing nach hinten auf. 

Um Kettlebell Snatches und ihre richtige Ausführung zu beherrschen, empfiehlt es sich, das Ganze Schritt für Schritt anzugehen:

• Trainiere zuerst den einarmigen Kettlebell Swing nach hinten.
• Erweitere den Swing anschließend durch eine explosive Hüftstreckung um die Aufwärtsbewegung der Kettlebell. Bringe die Kettlebell anschließend in die Rack-Position zurück.
• Erst, wenn sich die Aufwärtsbewegung gut anfühlt, erweiterst du die Abfolge um den körpernahen Rückschwung.
• Benutze zu Beginn ein leichtes Gewicht, um deine Schultern nicht zu überlasten. 

Logisch, wir versuchen, dir hier eine möglichst genaue und detaillierte Kettlebell Snatch Anleitung zu bieten. Diese ersetzt allerdings auf gar keinen Fall die Übungseinweisung durch einen Coach. Bei Icke in der CrossFit Box in Berlin kannst du direkt korrigiert und dein Snatch perfektioniert werden. Lasse dir die Übung also unbedingt von einem Crossfit Coach zeigen und führe sie mehrfach unter Aufsicht durch, um dir gar nicht erst falsche Bewegungsmuster anzutrainieren. 

Der Kettlebell Snatch und welche Muskeln er trainiert

Der Snatch ermöglicht dir ein explosives Kraftausdauertraining für den gesamten Körper und trainiert darüber hinaus deine Rumpf-, Schulter- und Griffkraft. Zusätzlich zu deiner Muskelkraft wird auch dein Herz-Kreislauf effektiv trainiert, weswegen diese Übung eine wirklich sinnvolle Ergänzung zu Ausdauersportarten ist. Auch Kampfsportler zehren beim Schlagen und Treten von den Trainingseffekten des Snatch.

Doch nicht nur deine Muskeln, dein Herz und deine Lungen sind gefordert, auch deine Haut an den Handflächen ackert beim Durchführen von Snatches ordentlich. Blasen und eingerissene Stellen an der Hand sind keine Seltenheit. Eventuell solltest du dir ein Tapen wie fürs Gewichtheben aneignen. Bei der Haltung über Kopf, kannst du deine Hand kurz öffnen, um sie so kurz zu lockern, bevor du das Gewicht wieder so fest wie nötig und so locker wie möglich greifst. 

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