How to: Double Unders lernen

Wie Double Unders lernen? Diese Frage stellen sich alle CrossFit Anfänger*innen. Denn Seilspringen ist eine im Crossfit sehr beliebte Ausdauerübung. In keiner CrossFit Box in Berlin kommt man an dieser Übung vorbei. Allerdings gibt es auch hier Spezifikationen. Weitaus häufiger als der klassische Single Under findet nämlich der doppelte Seilsprung im Crossfit Verwendung. Double Unders zu lernen ist allerdings gar nicht so easy, da sie neben Kraft und Ausdauer vor allem Koordination voraussetzen. Und diese zu erlernen kann manchmal mit ganz schön Frustration verbunden sein.

Welches Springseil für Double Unders – Icke empfiehlt RPM

Oft stellen sich schon CrossFit Anfänger die Frage, welches Springseil sie für brauchen um Double Unders zu lernen. Ehrlich gesagt, reicht für den Anfang ein normales Jumprope mit Kugellager vollkommen aus. Wir nutzen in der Box die Springseile von Rogue oder Xenios und zum lernen sind die super. Sobald man Double Unders aber grundlegend beherrscht, kann es Sinn machen auf ein anderes Seil umzusteigen. Es fühlt sich einfach gut an immer mit dem gleichen Seil zu springen. Ausserdem kann man mit professionelleren Springseilen vor allem auch an der Geschwindigkeit der Double Unders arbeiten. Persönlich haben wir gute Erfahrungen mit den Springseilen von RPM gemacht. Es gibt aber auch viele andere gute Seile auf dem Markt.

Double Unders lernen – Technik Video

Ein Double Under hört sich weitaus einfacher an als er in der Praxis wirklich ist. Grundsätzlich kann man die Variante des Ropeskipping ganz einfach erklären.

Die richtige Ausführung beim Double Under

• Halte das Seil mit den Händen etwas vor deiner Hüfte. 
• Springe einige Zentimeter nach oben, sodass deine Füße sich vom Boden lösen. Dein Oberkörper bleibt dabei komplett aufrecht. 
• Drehe deine Handgelenke rhythmisch und so schnell, dass das Seil zweimal unter den Füßen durchgeschwungen wird. 

That’s it. Naja nicht ganz. Im Vergleich zum einfachen Springen, den Single Unders, erfordern Double Unders einiges mehr an Kraft und Ausdauer. 

Double Under lernen – Tipps & Tricks

Tipps & Tricks, um Double Unders zu lernen

Ähnlich wie beim Lernen von Toes-to-Bar, gibt es um Double Unders zu lernen und zu üben, gibt es einige Tipps und Tricks. Am Ende hilft aber wirklich nur eins: Üben, üben, üben.

Single Under

Bevor du dich am doppelten Seilsprung versuchst, musst du erstmal die einfache Variante beherrschen, logisch (sieh auch Toes-to-Bar und Toes-to-Object). Achte dabei darauf, dein Gewicht möglichst auf die Zehenspitzen zu verlagern. Je leiser die Landung nach jedem Hüpfer, desto besser. 

High Jump

Sitzt das einfache Springen, solltest du den High Jump als Schlüsselbewegung integrieren. Baue während deiner Sprungsession zwischen einigen Single Jumps immer mal einen hohen Sprung ein. Wichtig ist, dass sich dabei weder deine aufrechte Haltung noch deine Beinstellung verändert. 

Wenn die Körperhaltung und der Sprung an sich sitzen, probiere es mit rhythmischen High Jumps, alle drei oder zwei Single Jumps. Das Seil bewegt sich weiterhin nur einmal bei jedem Sprung unter den Füßen durch.

Double Under Trockenübung

Der High Jump sitzt? Super. Weiter geht’s erstmal ohne Seil mit Koordinationstraining, um den richtigen Rhythmus für die doppelten Sprünge zu finden. Du stehst aufrecht, deine Arme hängen gestreckt, deine Handflächen zeigen zum Oberschenkel. Nun springe in deinen Intervallen von einigen wenigen Single Jumps, gefolgt von einem High Jump. Bei jedem High Jump klatschst du nun zweimal gegen deine Hüfte. Wichtig ist, dass du während der Klatscher in der Luft bist. Diese Übung ist super wichtig, um ein Gespür für die richtige Sprunghöhe und die Schnelligkeit der Bewegung deiner Handgelenke zu bekommen.

Showtime

Nun geht’s ans Eingemachte, das Geübte kannst du jetzt mit Seil probieren. Starte wieder mit einem humanen Intervall von einigen Singles und einem Double Under. Achte unbedingt auf deine Körperhaltung und die trainierte Geschwindigkeit der Handgelenke. 

In der Theorie klingt das alles ziemlich einfach. Ist es aber nicht. Unter professioneller Anleitung in deiner Crossfit Box bekommst du diese und weitere Tipps zum Erlernen der korrekten Technik direkt vom Coach gezeigt. Damit bleibt dir unnötiger Frust und latenter Hass auf dein Seil erspart. 

Double Unders – Häufige Fehler

Double Unders zu lernen, ist schon so nicht einfach. Wenn häufiger Fehler vermieden werden, wird es zumindest ein wenig entspannter.

Häufige Fehler – Frust beim Double Under lernen

Falsche Seillänge

Vor allem zum Erlernen einer Seilsprungtechnik solltest du unbedingt auf die richtige Seillänge achten. Mit kurzen Seilen sind nur wirklich geübte Athleten erfolgreich. Stelle dich zur Ermittlung der Seillänge mit einem Fuß mittig auf das Seil. Spanne es nun mit beiden Händen jeweils straff nach oben. Idealerweise befinden sich die Seilenden zwischen deinem Brustbein und deinen Achseln.

Chill!

Sei ganz entspannt. Halte die Griffe deines Seils locker (wie Drumsticks beim Schlagzeug) und verkrampfe nicht in Schultern oder Armen. Deine Oberarme hältst du nah am Körper, die Unterarme locker etwas weg vom Körper. Denke an irgendwas Cooles oder grinse einfach vor dich hin. Das hilft wirklich. 

Arbeit in den Handgelenken

Lasse lediglich deine Handgelenke rotieren, nicht deine Arme. Das kostet dich viel zu viel Kraft und Zeit und sieht ganz nebenbei eigenartig aus. 

Welche Muskeln werden beim Double Under trainiert?

Das doppelte Springen ist zweifellos keine easy Übung. Sie erfordert einiges an Koordination und Ausdauer. Und neben diesen beiden motorischen Fähigkeiten auch Kraft in Waden, Quadrizeps, Gluteus und Achillesversen. 

Fotonachweis: Eric Mühle & Between the Bars für Berlin Throwdown 2019

Mehr CrossFit Wissen

In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Du möchtest Klimmzüge lernen? Kein Problem. Ausserdem findest du hier 5 Tipps zum Handstand lernen, Instruktionen um den Box Jump richtig zu machen sowie ein Single Arm Step Up Dumbbell Technikvideo. Auch Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Sumo Deadlift High Pull oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du neben wissenswerten Infos rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Du findest aber auch gunedlegendes Box Wissen, z.B. How to Open Gym und Infos für USC Mitglieder.

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