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Toes to Bar – Anleitung für die richtige Ausführung

Die Toes to Bar, also das Ziehen der Zehen zur Klimmzugstange an der du hängst, sind ein anspruchsvolles Core Training. Wichtig ist, dass es bei dieser Übung allerhand Spezifizierungen gibt, leichtere Alternativen oder die Crossfit spezifische Variante mit Schwung. All diese Varianten haben ihren Sinn und ermöglichen es dir überhaupt, einen T2B sauber zu meistern.

Die korrekte Ausführung

Einen Toe to Bar führst du hängend an einer Klimmzugstange durch. In unseren WODs sind T2B ein absolut fester Bestandteil, da sie deine Bauchmuskeln extrem fordern und richtig gut skaliert werden können. Für jedes Trainingslevel lässt sich also eine entsprechende Alternative finden. Als Zone 2 Training für Grundlagenausdauer eignen sie sich nicht so sehr.

Von der hängenden Position, in der Arme und Beine komplett gestreckt sind, werden die Zehenspitzen zur Stange geführt. Beide Zehenspitzen berühren die Stange gleichzeitig zwischen den Händen. Das klingt weitaus einfacher als es ist, wenn auch technisch nicht sehr anspruchsvoll.

Strict Toes to Bar

Diese T2B Variante ist der Standard in der Gymnastik. Deine Hände greifen die Pull Up Bar etwas breiter als schulterbreit. Arme und Beine sind gestreckt. Ziehe die Füße zur Stange, während du das Eisen mit den Händen nach unten ziehst. Beide Füße berühren die Stange zwischen deinen Händen. Die Beine werden anschließend kontrolliert und mit minimaler Körperschwingung wieder gesenkt. Diese Bewegung kann dir nur in sauberer Ausführung und mit Dynamik gelingen, wenn du über einiges an Kraft im Rumpf sowie deinem vorderen Oberschenkel (dem Hüftflexor) und über einen starken Griff verfügst. Dazu kommen absolute Körperkontrolle und Flexibilität als Anforderungen für die Bewegungsabfolge.

Kipping Toes-to-Bar

Die Kipping T2B sind unser Crossfit Standard. Dabei wird der Zug der Füße zur Stange dem Gymnastics Kip angeschlossen. Durch den Schwung des Kips wird die Bewegung ökonomischer, du kannst weit mehr Wiederholungen als bei der strikten Variante liefern. Absolute Voraussetzung für das Gelingen ist auch hier die richtige Technik. Nur, wenn du den Wechsel zwischen der Hollow- und der Arch- oder Superman-Position mit voller Körperspannung und dennoch ohne Verkrampfung beherrschst, kann der Kip seinen Zweck erfüllen.

Wieder nutzt du den Schwung der Superman Position und ziehst deine Füße in der Hollow Position zur Stange. Gleichzeitig stellst du dir vor, die Stange mit deinen Armen zur Hüfte ziehen zu wollen. Beide Füße berühren die Stange zwischen deinen Beinen und sinken dann wieder kontrolliert nach unten und zurück zur Superman Position für einen erneuten Schwung.

Die Basics erlernst du in unseren CrossFit Fundamentals Kursen. Hier zeigen wir dir unter professioneller Anleitung vom Coach, worauf es wirklich ankommt. Ohne die Grundlagen geht im CrossFit gar nichts. Versuche nicht, dir allein mit Videotutorials irgendwas selbst beizubringen. Der Teufel steckt im Detail!

Toes to Bar Alternativen (Skalierungen) zum Erlernen

Diese Übung erfordert Rhythmus. Diesen findest du allerdings nicht, wenn die Bewegung zu anspruchsvoll ist und die Kraft noch nicht ausreicht. Wichtig ist deswegen, dass du dich zuerst an den Skalierungen versuchst sowie auf entsprechendes Krafttraining setzt, bevor du den Gymnastics Kip oder Strict T2B in Erwägung ziehst. Dieser wird dir auf Anhieb nicht gelingen, versprochen. Wie du T2B skalierst? Ganz einfach: Du verkürzt die Bewegung.

Knees to 90

Du brichst den Schwung aus dem Kip mit deiner Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur und ziehst deine Beine auf etwa 90 Grad bzw. so hoch, wie es deine Kraft zulässt. Und zwar nicht nur so oft es deine Kraft einmalig zulässt! Wichtig ist auch hier der Rhythmus. Finde die Zughöhe, die dir gleichmäßige Wiederholungen und das Beibehalten deines Rhythmus‘ erlaubt.

Knees to Chest

Ziehe die Knie bis zur Brust. Der nächste Step ist dann der volle Toe to Bar. Solltest du deinen Rhythmus verlieren, war der Zug bereits zu hoch. Schalte einen Gang zurück und steigere dich langsam. Es ist alles ein Prozess, aber der ist es wert.

Knees to Elbows

Gleiches Spiel: Versuche die Knie etwas höher, bis zu den Ellenbogen, zu ziehen.

Keine Klimmzugstange? Kein Problem. Mit Toes to Object, hast du eine Skalierung und Ersatzübung mit der du Toes to Bar quasi überall machen kannst.

Welche Muskeln werden trainiert?

Wie bereits mehrfach erwähnt, sind Toes to Bar eine Übung für eine starke Körpermitte. Aber sie fordern mehr als das. Besonders gefragt ist:

• starker Core
• starker Hüftflexor
• Griffkraft
• Rücken- und Schulterstabilität
• Flexibilität
• Kontrolle

In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach — neben den Weightlifting-Basics findest du dort u. a. Anleitungen für den Deadlift, den Kettlebell Sumo Deadlift High Pull und Bodyweight-Training wie Burpees, dazu grundlegendes Wissen rund um Ernährung, Schlaf und Supplemente.