Push Jerk – Anleitung für die richtige Ausführung

Der Push Jerk bereitet dich nicht nur optimal auf das Olympische Gewichtheben vor, er hilft dir auch Muskelkraft aufzubauen und zwar den kompletten Körper betreffend. Zudem ist er die ideale Basis für weitere zusammengesetzte Übungen und bringt dich dazu, deinen Power Output bei diesen zu verbessern.

Push Jerk Technik Video

Die richtige Ausführung beim Push Jerk

Push Jerk – Receiving Position

Zuerst einmal solltest du den Push Press beherrschen, bevor es mit dem schwungvollen Jerk weitergeht. So hast du zumindest einen Teil der Bewegung schon drauf und wirst dir selbst nicht ganz so unkoordiniert vorkommen. Denn wenn du die Bewegung erlernst, wirst du dir zu Beginn eher wie ein Hampelmann vorkommen, der sich gleichzeitig in verschiedenste Richtungen bewegen soll. Und je mehr du darüber nachdenkst, desto intensiver wird dieses Gefühl. Das ist absolut normal, du musst dich erst mit der ungewohnten Bewegung vertraut machen. 

Für die korrekte Ausführung stehst du mit den Füßen hüftbreit auseinander und hebst die Stange aus dem Rack. Umgreife die Stange komplett im Obergriff etwas breiter als schulterbreit und lege sie dir auf deine Schulter in der Front-Rack-Position (siehe auch Front Squat). Deine Ellenbogen zeigen nach vorn und befinden sich leicht vor der Stange. Die Hände sind locker.

Nun lässt sich die Bewegungsabfolge in verschiedene Phasen teilen: Dip, Drive, Catch und Recovery.

Dip

Dein kompletter Oberkörper ist angespannt. Dein Torso macht einen leichten, langsamen Dip nach unten, deine Arme bleiben in der Ausgangsposition, dein Kopf bleibt gerade und verlängert die Wirbelsäule. Deine Hüfte bewegt sich während des Dips nicht nach hinten, sie bleibt direkt unter der Schulter. Der Dip ist kein voller Squat, eher ein Viertelsquat. 

Drive

Am tiefsten Punkt deines Dips kehrst du die Bewegung um, dafür streckst du Sprunggelenke, Knie und Hüfte explosiv (auch Triple Extension genannt). Schließlich streckst du auch die Ellenbogen. Die Stange bleibt zunächst auf der Schulter ruhen, so kannst du bestmöglich von der Power der Triple Extension profitieren. Sobald die Stange die Schulter verlässt, können die Fersen auch für einen Moment den Bodenkontakt verlieren. Schiebe deinen Kopf leicht nach hinten, damit die Stange gerade nach oben gedrückt werden kann. 

Catch

In der Catch-Phase wird die Stange nun überkopf gefangen. Das passiert, wenn die Langhantel den höchsten Punkt erreicht hat und deine Füße wieder komplett am Boden stehen. Die Ellenbogen sind dabei durchgestreckt, Knie und Hüfte leicht gebeugt – etwa im Viertelsquat. Der Kopf ist wieder in einer Geraden zur Wirbelsäule, der Oberkörper ist aufrecht. 

Recovery

Balanciere nun das Gewicht aus, verteile das Gewicht gleichmäßig auf deinem Mittelfuß. Strecke langsam Hüfte und Knie in einen komplett aufrechten Stand. Deine Ellenbogen bleiben gestreckt und fixiert, während du das Gewicht überkopf stabilisierst. Lockere anschließend langsam die Spannung der Armmuskulatur, um die Stange kontrolliert auf deinen Schultern ablegen zu können und die Wiederholung zu beenden.

So gut die Technik theoretisch auch sitzen mag, lasse dich unbedingt von einem Coach in deiner CrossFit Box in die Übung einweisen und bei deinen ersten Ausführungen beobachten und korrigieren. Das ist bei so komplexen Abläufen, bei denen häufig ordentlich Gewicht bewegt wird, absolut notwendig.

Vorteile für dich und dein Krafttraining

Es handelt sich hierbei nicht nur um eine super effektive Übung, die deine Kraft und Geschwindigkeit schult, bei hoher Wiederholungszahl wird die Bewegung auch zur metabolischen Herausforderung. Deine Herz- und Atemfrequenz werden beweisen, dass eine Menge Arbeit nötig ist, damit alle Gelenke und Muskeln richtig koordiniert arbeiten. 

Drei Vorteile sind jedoch besonders hervorzuheben: 

• Der Power Jerk bietet die ideale Basis für andere, schwierigere Lifts aus dem Olympischen Gewichtheben wie beispielsweise den Clean & Jerk (egal ob Squat Clean, Power Clean oder Hang Power Clean) oder den Split Jerk.
• Du trainierst, explosive Power zu generieren. Mit einer sauberen Technik ist dir auch ein besserer Power Output bei anderen Bewegungsabläufen wie dem Deadlift garantiert.
• Du forderst, formst und kräftigst sämtliche Muskelgruppen deines Körpers. 

Push Jerk – Unterschiede zur Push Press

Push Jerk – Front Rack Position

Obwohl Push Jerk und Push Press durchaus ähnliche Muskelgruppen ansprechen, unterscheiden sich die beiden Bewegungsabläufe vor allem in folgenden Aspekten:

• Beim Jerk wird ähnlich wie beim Clean oder Snatch mit konträr verlaufenden Bewegungen gearbeitet. Das Abtauchen unter das Gewicht ist komplex, ermöglicht es aber schwere Gewichte zu bewegen. 
• Aufgrund des „Unter-das-Gewicht-Tauchens“ und das dadurch ermöglichte komplette Strecken der Arme, kann mehr Gewicht als mit der Push Press bewegt werden.
• Der resultierende Bewegungsablauf ist komplexer als der des Push Press. 

Häufige Fehler bei der Durchführung

• Der Dip ist der Auftakt der Bewegung. Wichtig ist, dass es hier nicht auf die Tiefe ankommt, sondern auf die Schnelligkeit bei der Streckung. Dein Dip sollte flach und kurz ausfallen. 
• Beim Dip sollten deine Knie nicht nach vorn, sondern besser leicht nach außen gedrückt werden. 
• Bevor du in den Dip gehst, vergiss nicht, tief in den Bauchraum einzuatmen und die Luft anzuhalten. Durch den tiefen Atemzug baust du die nötige Spannung im Körper auf. 
• Achte auf einen hüft- bis schulterbreiten Stand und verteile die Last auf dem gesamten Fuß, nicht nur auf den Zehen. 
• Schiebe die Stange gerade nach oben, dafür muss dein Kopf ein wenig nach hinten ausweichen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Alle. Mehr gibt es dazu eigentlich gar nicht zu sagen. Der Power Jerk ist wahrlich eine Ganzkörperübung, die die Muskelgruppen des gesamten Körpers trainiert. Besonders gefordert sind: 

• Gluteus
• Hamstrings
• Quadrizeps
• Waden
• Trizeps
• Schultern
• Deltamuskel
• Core

Press, Push Press, Push Jerk – Was ist eigentlich was?

In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Neben den 9 Basis Übungen im Weightlifting findest du hier eine Anleitung für Bench Press, Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Clean & Jerk oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du hier auch wissenswertes rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente.