Power Clean

Der Power Clean, zu deutsch das Stand-Umsetzen, ist eine hervorragende Übung um Power in der Hüftstreckung zu trainieren. Hiervon profitiert nicht nur der olympische Gewichtheber im generellen, sondern vor allem auch deine Sprungkraft sowie deine Maximalkraft. Aber auch aus anderen Gründen ist diese Übung für Athleten im CrossFit von wichtiger Bedeutung.

Power Clean für Anfänger (Technik)

Anders als der Clean (dt. Umsetzen) ist diese Variante des Cleans vor allem auch für Anfänger und dem Gewichtheben bisher fremde Athletinnen eine verhältnismäßig leicht zu erlernende Übung. Auch Defizite in der Mobilität spielen hier nicht so ein große Rolle wie bei anderen Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. 

So können nach einer anfänglichen Technikphase auch Anfänger im Training recht schnell angemessen Gewichte bewegen, während fortgeschrittene Athletinnen mit dieser Übung wirklich stark werden können.

Auf Grund der Steigerung der Explosivkraft und des Power Outputs, überträgt sich eine verbesserte Leistung im Standumsetzen oft auch auf andere CrossFit Übungen wie den Deadlift oder den Back Squat. Somit ist diese Übung auch im kompetitiven CrossFit nicht mehr wegzudenken.

Richtige Technik Standumsetzen

Doch worauf muss man beim Power Clean achten? Denn auch wenn die Übung technisch eher einfach im Vergleich mit anderen Übungen aus dem Krafttraining, sollte man dennoch auf die richtige Technik achten. 

Power Clean vs. Squat Clean

Im Gegensatz zum Squat Clean, bietet die Power Variante neben des geringeren technischen Anspruchs, vor allem den Vorteil eines in der Regel höheren Power Outputs. Zwar kann beim Squat Clean letztendlich mehr Gewicht bewegt werden, dafür wird es beim Power Clean über einen längeren Weg schnell bewegt.

Aus der Physik wissen wir, dass P= W / t , wobei W= F*s ist. Der Power Output hängt also maßgeblich mit der Strecke in der ein bestimmtes Gewicht und bewegt wird und der Zeit in der diese Strecke zurückgelegt wird. 

Da es sich beim Standumsetzen um eine hoch-explosive Bewegung handelt, und der Weg den das Gewicht zurücklegt, wesentlich weiter ist, als beim Squat Clean, erreichen wir hier einen hohen Power Output

Power Clean und Hang Power Clean lernen

Um den Clean zu lernen, beginnen wir mit unseren Trainierenden zum Beispiel in den CrossFit Fundamental Kursen während des CrossFit Probemonats in der Regel mit einem Hang Power Clean (HPC). Hierbei wird die Kniepassage ausgespart und die Übung somit weiter vereinfacht. Zum Erlernen der explosiven Hüftstreckung sowie des 2. Und 3. Zuges beim Clean ist der HPC hervorragend geeignet. Allerdings ist er auf Dauer auf Grund seines vergleichsweise niedrigen Power Outputs (kürzerer Weg) dem Power Clean untergeordnet.

Letzteres heißt aber nicht, dass nicht auch der HPC seine Berechtigung im Training findet.

Wie gehen Power Cleans richtig?

Stell dich so an die auf dem Boden liegende Stange, dass sie mittig über deinem Fuß ist. Die Füße sind hüftweit auseinander. Beuge dich nun nach vorne indem du deine Hüfte zurückschiebst und den Rücken grade lässt. Greife die Stange knapp außerhalb deiner Schienenbeine mit dem Hookgrip. Starte nun in dem du langsam mit Hüfte und Schulter gleichmäßig nach oben kommst. Wenn die Stange deine Knie passiert hat, springe explosiv nach oben und führe das Gewicht mit den Armen wobei du die Ellenbogen nach vorne rotierst. Fange die Hantel mit leicht gebeugten Beinen, auf den Schultern.

Power Clean Technik im Video

Die richtige Technik für das Standumsetzen wird im folgenden Video gezeigt. Auf folgende Dinge sollte geachtet werden:

• Spannung im ganzen Körper in der Ausgangsposition mit leichter Schultervorlage
• Parallelverschiebung von Schulter und Hüfte bis der zweite Zug erreicht ist
• Heben aus den Beinen, kein Spannungsverlust im Rumpf und / oder oberen Rücken
• Schnelle Ellenbogen beim Catch
• Je nach Gewicht, leichter bis stärkerer Dip unter die Last beim Fangen/Receiven

Power Cleans zur Entwicklung der Explosivkraft

Power Cleans eignen sich ähnlich wie Power Snatches grundlegend sehr gut um die Explosivkraft zu steigern. Der technische Anspruch sowie die Anforderungen an die eigene Beweglichkeit (engl. Mobility) sind nicht so hoch wie bei den Squat-Varianten der Olympischen Lifts. Ausserdem wird der Zugweg maximiert, wodurch maximaler Power Output erreicht wird.

Auch eigenen sich die Power Varianten, um trotzdem an der Technik der Lifts zu arbeiten ohne die Beine über die Maßen zu strapazieren.

Sollte das Training mit der Langhantel aus beliebigen Gründen nicht möglich sein oder zu viele Risiken bergen, bietet sich der Med Ball Clean oder auch der Med Ball Power Clean als weitere Variante zur Entwicklung der Explosivkraft an. Letztere finden sich auch oft in unseren CrossFit Kids Einheiten wieder.

Power Cleans in Kombination mit Back Squats

Eine hervorragende Kombination um maximal stärker aber auch explosiver zu werden ist die Kombination aus Power Cleans und Back Squats. Wer dauerhaft schwere Back Squats macht, läuft in Gefahr langsamer und weniger explosiv zu werden, da das schwere Gewicht das Aufstehen aus der Kniebeuge verlangsamt. Wer trotzdem an seiner Explosivität arbeiten möchte, kann Power Cleans ins eigene Training einbauen. Dazu noch Box Jumps und die Explosivkraft als auch die Maximalkraft sollten ordentlich nach oben gehen.

Nicht umsonst zählen wir den Power Clean und den Back Squat zu den 9 CrossFit Basis Bewegungen im Weightlifting.