Laufen – Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Laufen gehört für viele Menschen zum regelmäßigen Sportprogramm. Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschritten macht ein Trainingsplan fürs Laufen von Beginn an Sinn.

Etwa 10 Mill. Deutsche schnüren regelmäßig ihre Laufschuhe und absolvieren ein mehr oder wenig anspruchsvolles Training. Damit gehen sie eine fundamentale Ursache für alle Zivilisationskrankheiten an, den Bewegungsmangel. Denn Laufen ist gesund, stärkt das Herz und den Kreislauf, verhindert oder reduziert Übergewicht und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Richtig joggen heißt aber auch, die Trainingseinheiten den individuellen Voraussetzungen anzupassen. Auch im CrossFit ist Laufen ein wichtiges Element, das leider als zu oft von CrossFit Athleten als unliebsames Training wahrgenommen wird. Eine gute CrossFit Box hat aber natürlich auch regelmäßige Laufeinheiten im Programm. Ebenso ist Laufen ein Staple Training der Hyper-Wellness Berlin Community.

Lauftraining – Joggen oder Laufen?

Eigentlich ist Laufen der Oberbegriff für Joggen, Dauerlauf und Laufen. Oft wird auch gesagt, der Unterschied zwischen den Sportarten sei das Tempo. Der Läufer bewegt sich schneller als sein joggender Kollege. Genau genommen ist diese Definition aber nicht ganz richtig, denn ein Dauerläufer ist meist schneller als ein Jogger.

Aber die Etymologie geht bei einigen Experten noch weiter. Tatsächlich stammt Joggen aus dem Englischen, nämlich als “to jog“, und meint „trotten“. Ursprünglich war also eine Art Dauerlauf gemeint. Allerdings wird der Unterschied auch nicht deutlicher, wenn man das Schuhwerk betrachtet. Zwar gibt es Laufschuhe und Joggingschuhe, aber die Eigenschaften der beiden sind ähnlich. Bequem und fußgerecht sollten sie sein, solide im Abstoß und beim Aufprall.

Der laufende Freizeitaktivist und Sport-Profi

Verlässlicher ist schon die Beschreibung, beim Joggen handele sich um eine spezielle Form der Laufbewegung. Oder noch präziser: eine langsame Gangart des bekannten Dauerlaufs mit gemächlichem Tempo. Die Fachliteratur definiert eine maximale Pulsfrequenz von weniger als 70 Prozent der – vom Alter abhängigen – Herzfrequenz.

Wer sich als Läufer bezeichnet, versteht sich meist als konzentrierter, ambitionierten Sportler. Beide Formen haben jedoch ähnliche Vorzüge, verbessern die Fitness und stärken das Herz-Kreislauf-System. Seit geraumer Zeit ist Joggen als eine Art des Ausdauersports äußerst beliebt, denn es ist besonders als Freizeitsport geeignet. Auf der anderen Seite kann Joggen auch als eine langsame Form des Dauerlaufs mit Entspannungspotential aufgefasst werden und ist oft ein Bestandteil des Trainingsplans ambitionierter Läufer.

Besonders für den Einsteiger ist Jogging geeignet. Bei manchen Erkrankungen, etwa Übergewicht, empfehlen die Mediziner ausschließlich das Walken oder den Jogging-Sport. Auch bei anderen Beschwerden ist es aber unbedingt notwendig, vorher einen Arzt zu konsultieren. Nach einem Check Up weiß man genau, was man sich aus medizinischer Sicht zutrauen kann. Außerdem gibt es Fitness-Clubs und Sportvereine, die Risikogruppen beraten, um Überlastungen und daraus resultierende gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

Wie oft sollte man laufen gehen?

Die Frage, wie oft man trainieren sollte, wird auch in anderen Sportarten oft gestellt. Allgemein gilt, dass auch beim Laufen Anfänger ihrer Kondition entsprechend mit einem niedrigeren Level beginnen und sich allmählich steigern. Wesentlich für die Trainingsfrequenz ist immer auch der persönlich Anspruch. Wer mit dem Laufen allgemein fit bleiben will, also sein Herz-Kreislauf-System trainieren will, für den reichen drei Trainingseinheiten in der Woche mit jeweils 20 Minuten. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten allerdings feststellen, dass Einheiten von 10 Minuten dieselbe Wirkung haben.

Mit dem Joggen anfangen: Der Einstieg in das Training

Besonders der Ungeübte darf sich auf keinen Fall überfordern, anderenfalls sind Überlastungen und Verletzungen die Folge. Der Laufplan für Anfänger muss diesen Umstand berücksichtigen. Deshalb ist es keine gute Idee, sofort fünf Kilometer ohne Pause zu joggen. Ratsam ist ein Wechsel aus Gehen und Laufen, und die Jogging-Phasen steigert man allmählich im Wochenrhythmus. So hat die Muskulatur die Chance, sich auf die neuen Anforderungen einzustellen, und man geht richtig joggen, wenn man sich an die Empfehlungen von Experten hält. So geben einige Sportpädagogen die Regel vor, die Trainingsintensität nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche zu steigern.

Mit dem Laufen anfangen – Was sollte man beachten?

• maximal 3-4 Einheiten pro Woche
• Zu Beginn Wechsel aus Laufen und Gehen
• Eher Zeitzielen setzen als Kilometerziele
• Laufschuhe sind kein Muss, aber empfehlenswert
• Auf den eigenen Körper hören
• Laufanalyse machen
• Trainingsplan zum Laufen nutzen

Will man mit dem Joggen anfangen, sollte man sich nicht gleich an Kilometerleistungen orientieren, sondern sich nach Zeitvorgaben richten. Ein Ziel wie „sich 15 Minuten organisiert zu bewegen“ ist besser als „drei Kilometer in einem joggen“, besonders wenn es um einen Laufplan den Anfänger akzeptieren können, gehen soll. Die Trainingszeit teilt jeder nach seiner aktuellen Leistungsfähigkeit in Geh- oder Laufphasen ein. Auch ein flotter Spaziergang ist Bewegung und auch aus medizinischer Sicht immer sinnvoller als Nichtstun. Der 30-Minuten-Lauf ist allenfalls als mittelfristige Zielvorgabe sinnvoll, denn für dieses Pensum ist eine Vorbereitung von acht oder zwölf Wochen einzuplanen.

Laufen für Anfänger sind drei oder vier Trainingseinheiten optimal, die jeweils 15 oder 20 Minuten dauern. Nach und nach können die Zeiten auf bis zu 30 Minuten gesteigert werden, also bei drei Einheiten insgesamt eine oder eineinhalb Stunden in der Woche. Nach dem aktuellen Kenntnisstand der Sportwissenschaft erreicht man so eine Belastung, die als gesundheitlich optimal gilt.

Mit welchem Tempo sollte man laufen?

Für viele Anfänger besteht die Herausforderung bereits im Laufen selbst. Also muss das Tempo zunächst keine besondere Beachtung finden. Wenn der Sportler am Anfang noch keinen Unterschied zwischen flottem Gehen und einer moderaten Laufpassage feststellen kann, ist das vollkommen in Ordnung. Man beginnt mit einem Gehen in einem Tempo von 4 oder 5 km/h und steigert sich allmählich auf 6 oder 7 km/h. Wer sich damit wohlfühlt, kann noch etwas schneller werden, aber zwei Ruhetage in der Woche sind unbedingt einzuhalten. Denn nur so hat der Körper die Chance, ausreichend zu regenerieren und sich der ungewohnten Belastung anzupassen.

Aber nicht nur die Zahl der Kilometer ist wichtig, um den Erfolg des Trainings zu bewerten. Die Herzfrequenz gibt zusätzlich Auskunft über die Belastung, der unser Organismus durch den Sport ausgesetzt ist. Für verschiedene Altersstufen gibt es jeweils eine maximale Herzfrequenz, und es ist besser, diesen Wert auf keinen Fall zu überschreiten. Mediziner empfehlen, dass ein langsames Tempo die Herzfrequenz auf etwa 70 bis 75 Prozent des Maximums erhöhen sollte. Ein mäßiger Lauf bringt es auf 75 bis 80, und wer schnell läuft, erreicht 80 bis 85 Prozent. So hat jeder die seiner Altersgruppe entsprechenden Orientierungswerte, um seine Leistung gut einschätzen zu können.

Lauftraining nach Trainingplan

Wer mit einem Trainingsplan sein Laufen sinnvoll organisieren will, sollte nicht gleich unbedingt die Ausdauer trainieren wollen. Los geht es mit einem gemächlichen Gehen für 20 Minuten an drei Tagen in der Woche, vier Tage sind für die Erholung reserviert. In der zweiten Woche kann es schon etwas zügiger voran gehen, nun verlängern wir die Laufzeit auf 30 Minuten. In der dritten Woche werden zwei Trainingseinheiten auf 40 Minuten verlängert, in der vierten sind alle Einheiten 40 Minuten lang.

Wer also nach einem Trainingsplan laufen will, sollte sich kontinuierlich steigern, um besonders die Ausdauer zu trainieren. Ab der sechsten Woche kann man je eine Einheit auf 50 Minuten ausdehnen. Um eine Überforderung zu vermeiden, baut man aber auch immer wieder kürzere Trainingszeiten ein. Durch die verbesserte Kondition und Ausdauer ergibt sich auch eine höhere Kilometerzahl. Waren es anfangs noch 9 bis 15 km, sind es ab Woche 8 bereits 10 bis 20 km.

Etwa ab Woche 10 steigert sich der Sportler auf bis zu 60 Minuten, in der 20. Woche kann man bis zu 70 Minuten die Ausdauer trainieren. Mit dieser übersichtlichen allmählichen Steigerung verbessert man kontinuierlich die Laufleistung. Wichtig ist aber das konsequente Einhalten der Ruhetage und auch andere Faktoren, wie Wasser Aufnahme und Schlaf spielen eine wichtige Rolle für die Regeneration. Nur so vermeidet man Überbeanspruchungen und Verletzungen, die auch beim Laufen entstehen können.

Mit dem Laufen nach Trainingsplan abnehmen

Der Sportler kann entsprechend den jeweiligen Zeiten die Kalorienaufnahme anpassen, wenn er mit dem Laufen nach Trainingsplan abnehmen will,. Denn besonders bei einer kontinuierlichen Belastung ist es wichtig, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Viele machen zu Beginn den Fehler, die gewohnte Reduzierung der Kalorien mit dem Training zu verbinden. Dies führt aber nur zu einem deutlichen Leistungsabfall, weil der Körper zu schnell seine Reserven angreifen muss. Besser ist es, die für den Sport jeweils notwendigen Kalorien auszurechnen und die Nahrungsaufnahme entsprechend anzupassen.

Kauftipps für Jogger

Zur Grundausstattung beim Laufen gehört mittlerweile der Fitness-Tracker, bestehend aus einem Fitness-Armband und der zugehörigen App. Am Anfang tut es aber auch eine normale Armbanduhr oder das Mobiltelefon, um die Zeit messen zu können. Das T-Shirt sollte verfügbar sein, ebenso die Jogging-Hose. Einfache Sneakers sind anfangs meist vollkommen ausreichend.

Mit der Zeit steigen aber die Ansprüche, und die Auswahl der Laufschuhe wird anspruchsvoller. Bei den folgenden Kauftipps geht es hauptsächlich um ergonomische Aspekte, denn der Sport darf nicht zu unnötigen und krankheitsfördernden Beanspruchungen führen.

Nicht nur Trainingspläne sind wichtig, und nicht nur für für das Ausdauer Training ist die Wahl des richtigen Laufschuhs eine wesentliche Voraussetzung für den Trainingserfolg. Und wenn bei seinem Lauftraining der Anfänger sehr bald Blasen an den Füßen feststellt, kann er die alten Turnschuhe zur Seite stellen und sich nach besserem Schuhwerk umsehen.

Individuelle Voraussetzungen berücksichtigen

Im Netz finden sich diverse Laufschuhtests, die einen Überblick über das Angebot vermitteln. Aber die individuellen Voraussetzungen sind ebenfalls zu bedenken und gegebenenfalls von einem Arzt zu präzisieren. Bekannte Probleme sind Fehlstellungen des Fußes, die Mobilität im Sprunggelenks, Schwierigkeiten mit dem richtigen Gang, ungewöhnliche Fußformen und diverse Ursachen für diese Krankheitsbilder. Der Laufschuh ist so zu wählen, dass die persönlichen Bedingungen Eingang in die Kaufentscheidung finden. Mit verbesserter Fitness bessern sich dann oft die Einschränkungen, es können aber auch neue Auffälligkeiten hinzukommen. Deshalb ist von Zeit zu Zeit eine genaue Prüfung der Schuhe erforderlich, um die aktuelle Situation einzuschätzen und unter Umständen andere Schuhe – vielleicht von einem anderen Hersteller – anzuschaffen.

Der Fuß unserer weiblichen Mitmenschen hat grundsätzlich eine andere Form und ein kleineres Volumen als der Fuß der Mannsleute. Ein spezieller Damenschuh ist für sie ist immer die bessere Wahl, Unisex-Modelle sind zu meiden, denn mit ihnen sind die Probleme vorprogrammiert.

Der richtige Laufschuh

Vor dem Kauf kann der versierte Schuhverkäufer eine Laufbandanalyse durchführen. Aber auch später ist eine Kontrolle des Bewegungsapparats immer sinnvoll: Der Fuß und auch der persönliche Laufstil ändern sich mit den Fortschritten im Training. Einige Sportler ändern sogar aktiv ihre Art des Joggens und kennen Vor- und auch Nachteile unterschiedlicher Stile. Immer ist dann auch ein anderer Schuh sinnvoll, damit die Bewegungsform und das Schuhwerk aufeinander abgestimmt bleiben.

Wichtige Kriterien beim Einkauf sind das korrekte Maß der Dämpfung und die Flexibilität. Grundsätzlich ist letztere besser möglichst groß, die Dämpfung aber gering. Für einen Anfänger oder auf einem harten Untergrund muss die Dämpfung aber höher sein. Bei einem trainierten Läufer fördern eine geringe Dämpfung und eine hohe Flexibilität das natürliche Abrollen und erhöhen die Effizienz des Trainings.

Laufen – Das Ausdauer Training schlechthin

Im Gegensatz zum Lauftraining für Anfänger geht es bei den Fortgeschrittenen in Richtung Leistungssport. Ein Trainingsplan für das Lauftraining ist unabdingbar. Zudem ist auch die Motivation eine wichtige Bedingung für den Erfolg. Auf höherem Niveau wird es also wichtig, das Interesse am Laufen jederzeit aufrecht zu halten, auch in Schwächephasen. Die Fortschritte stellen sich nicht immer zwangsläufig ein, vielmehr gibt es immer wieder Ups und Downs. Der erfolgreiche Sportler lässt sich jedoch nicht entmutigen, wenn es mal weniger gut läuft. Gerade wenn das Laufen schwer fällt, verbessert sich die Fitness, wenn man trotzdem trainiert.

Das Lauftraining für Fortgeschrittene orientiert sich ebenfalls an der Herzfrequenz. Nur sind die empfohlenen Werte hier etwas höher als beim Lauftraining für Anfänger. Richtig laufen heißt beim Ausdauer Training auch, die notwendige Erholung zu berücksichtigen.

Belastungsstufen beim Lauftraining für Fortgeschrittene

Letzteres bedeutet aber nicht Untätigkeit, sondern aktive Regeneration. Bei einem Puls von 60 bis 65 der maximalen Herzfrequenz wird die Muskulatur vermehrt durchblutet, Nährstoffe gelangen vermehrt in die Zellen, und die strapazierte Muskulatur erholt sich im Regenerationsbereich besser. Im Stadium der Grundlagenausdauer 1 (GA1) bei 65 bis zu 75 Prozent des Maximums bezieht der Organismus seine Energie hauptsächlich aus Fetten, die Kohlehydrat-Speicher werden geschont. Das verbessert die Grundlagenausdauer und man kann länger Sport treiben. Im Zuge des Lauftrainings macht es übrigens durchaus auch Sinn sich mit dem Thema Nährtsofftiming zu beschäftigen. Ebenso sollten Läufer*innen bei auftretenden Beschwerden nicht zu lange warten einen professionellen Sportphysiotherapeuten aufzusuchen.

Im Bereich von 75/85 Prozent der maximal empfohlenen Frequenz trainieren wir die Grundlagenausdauer 2 (GA2). Hier gewinnt die Muskulatur die Energie aus dem Laktat, das so ausgeglichen wird. Der wettkampfspezifische Entwicklungebereich (WSA) findet ab 85 und bei maximal 95 Prozent des Maximalpulses statt, die Kohlehydrate werden verstoffwechselt und sind nun die wesentlichen Energielieferanten.

Richtig laufen bedeutet auch für den engagierten Sportler, immer wieder in verschiedenen Stufen zu trainieren und so den Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise zu aktivieren.

Falls du auf der Suche nach weiteren Trainingsplänen bist, haben wir hier eine Auswahl für dich:

Kettlebell Training – 4 Wochen Trainingsplan

Gesunder Rücken – 4 Wochen Trainingsplan

Klimmzüge lernen – 4 Wochen Trainingsplan

Core Training – 4 Wochen Trainingsplan