Makronährstoffe: Das optimale Nährstofftiming

Welche Rolle Proteine, Kohlenhydrate und Fette in unserem Körper spielen, wissen wir spätestens seit dem Artikel über Makronährstoffe. Mit diesem Wissen gehen wir jetzt ans Feintuning, das Nährstofftiming. Oder auch die Antwort auf die Frage: Was sollten wir wann essen und trinken, um eine gesunde Lebensweise und beste Ergebnisse im Training zu unterstützen?

Makronährstoff Wasser

Auch Wasser gehört zu den Makronährstoffen und ist sowohl für Muskelaufbau als auch Muskelabbau extrem wichtig. Der Körper kann jedoch keine Energie daraus beziehen.

Wir erinnern uns: Es gibt vier Makronährstoffe, nämlich Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Wasser (wobei Wasser keinen direkten Nährwert hat). Sie liefern uns Energie und sind der Baustoff für unseren Körper und haben andere essenzielle Aufgaben. Mikronährstoffe hingegen sind für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse in unserem Körper zuständig. Zu ihnen zählen Vitamine, Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium sowie Spurenelemente wie Eisen und Zink. Die meisten davon müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen.

Mikronährstoffe sind also wichtig für die Gesundheit, Makronährstoffe helfen uns, neue Zellen aufzubauen. Das klingt nicht nur zufällig nach Muskelaufbau und man muss es tatsächlich nur richtig anstellen, sprich: trainieren und die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit aufnehmen.

Ein bisschen Mathe: Wie man mit Makronährstoffen rechnen kann

Im Zentrum unserer Überlegungen zur Nährstoffverteilung stehen die Proteine. Sie sind wichtig für unser Training, schließlich sind sie zuständig für die Zellerneuerung und den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse. Ob wir abnehmen oder zunehmen wollen, wir sollten täglich zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen.

Mit den restlichen Makronährstoffen können wir je nach Ziel ein bisschen spielen. Ein Beispiel: Wir wollen unser derzeitiges Körpergewicht halten, natürlich bei einer gut ausbalancierten Nährstoffverteilung. Wir nehmen also zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns, die tägliche Fettmenge setzen wir auf ein Gramm oder auch 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dann fehlen nur noch die Kohlenhydrate.

Der Kniff: Wir errechnen, wie viele Kilokalorien wir aus Proteinen und Fetten aufnehmen, vergleichen den Wert mit unserem täglichen Energiebedarf – übrig bleiben die Kilokalorien aus Kohlenhydraten. Und die wiederum lassen sich in eine konkrete Zahl umrechnen.

Das alles wird natürlich individuell an Gewicht, Aktivitätslevel und Trainingsziel angepasst, was wir bei unserer 55-Tage-Ernährungschallenge auch noch tun werden. Zum besseren Verständnis hier aber schon mal zwei konkrete Rechenbeispiele:


 

85 kg schwerer Mann mit Gesamtenergieumsatz von 3000 kcal (Ziel: Gewicht halten)

2g Protein * 85kg = 170g Protein              170g * 4 kcal = 680 kcal Proteinanteil (23%)

1g Fett * 85kg = 85g Fett                               85g * 9 kcal= 865 kcal Fettanteil (29%)

3000 kcal – 680 kcal Proteinanteil – 865 kcal Fettanteil = 1455 kcal übrig


 

1455kcal für Kohlenhydrate (4 kcal/g) = 364g Kohlenhydrate (48%)


 


 

60 kg schwere Frau mit Gesamtenergieumsatz von 2300 kcal (Ziel: Gewicht halten)

2g Protein * 60kg = 120g Protein              120g * 4 kcal = 500 kcal Proteinanteil (22%)

1,2g Fett * 60kg = 72g Fett                            72g * 9 kcal= 648 kcal Fettanteil (28%)

2300 kcal – 500 kcal Proteinanteil – 540 kcal Fettanteil = 1152 kcal übrig


 

1152 kcal für Kohlenhydrate (4 kcal/g) = 288g Kohlenhydrate (50%)


 

Die Prozentsätze sagen im Endeffekt nicht ganz so viel aus, da diese individuell verändern und verschieben. Wir merken uns einfach Folgendes:

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

1 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate werden nach Gesamtenergiebedarf pro Tag optimiert

Besser essen: Quantität heißt nicht Qualität

Nachdem wir unseren individuellen Bedarf an Kohlenhydraten, Protein und Fetten berechnet haben, wollen wir diese erst einmal gleichmäßig über den Tag verteilen. Jede Mahlzeit sollte immer aus allen drei Makronährstoffen bestehen. Das ist am Anfang gar nicht so einfach, denn wir wollen natürlich nicht nur quantitativ optimal essen, sondern auch qualitativ!

Was das genau bedeutet? Natürlich besteht ein Topf Spaghetti Bolognese aus Kohlenhydraten (Nudeln), Protein und Fett (Soße + Hackfleisch), doch bietet uns diese Mahlzeit auch genug Mikronährstoffe? Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente? NEIN!

Unser Ziel sollte daher sein, so unverarbeitet und natürlich wie möglich zu essen. Eine Faustregel: Keine Lebensmittel aus Verpackungen, die mehr als drei Zutaten aufweisen (keine Fertigprodukte!). Wir sollten vielfältig, frisch und bunt essen! Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch, Kartoffeln, Reis und magere Milchprodukte, Nüsse, Samen, gute Fette und Öle.

Hier ein paar simple Beispiele zu gesunden Ernährungsalternativen:

nicht so gut: besser:
gesüßter Joghurt (mit Zuckerzusatz/Süßstoff) Magerquark oder Naturjoghurt mit frischen Früchten und Mandeln
Cornflakes oder Schokopops mit Milch Haferflocken, Milch oder Naturjoghurt, Proteinpulver, ein paar Nüsse
Fertigsoßen oder Tütengerichte zum Aufgießen mit Wasser Selbstgekochte Suppen und Eintöpfe, frische Soßen aus Gemüsesaft und vielen Gewürzen
Käse- und Salamisandwich, Brot mit Aufschnitt Salat mit buntem Gemüse, Huhn oder Fisch, Bohnen, Kartoffeln oder Reis
jegliche Fertiggerichte zum Aufreißen wie Pizza, paniertes Fleisch (Schnitzel), Fischstäbchen o.ä. mit Pommes ein gutes Stück Fleisch (unverarbeitet), Reis oder Kartoffeln und Gemüse (Brokkoli o.ä.)
zuckerhaltige Naschereien (Chips, Kekse, Schokolade) selbstgemachte Kartoffelchips aus dem Ofen, zuckerfreie und selbstgebackene Kuchen und Kekse
gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Softdrinks (auch „Coke zero“ und Co. ;-)) Wasser, Tee, selbstgemachte Smoothies/Shakes
Optimale Nährstoffverteilung für Muskelaufbau bei Magerquark

Magerquark enthält sehr viel Protein. Optimale Makros für Muskelaufbau oder Fettabbau!

Eigentlich ein alter Hut und gar nicht so schwer, wie manch einer denken mag. Man braucht nur die richtigen Rezepte, denn die Möglichkeiten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sind endlos.

Nährstofftiming: Makronährstoffe gezielt nutzen

Optimale Nährstoffverteilung - Makronährstoffe richtig timen.

Optimales Nährstofftiming kann einen riesen Unterschied bei Fettabbau oder Muskelaufbau sowie sportlicher Leistung machen.

Haben wir es geschafft, unsere Ernährung umzustellen – Fertigprodukte getauscht gegen unverarbeitete Lebensmittel – sollten wir demnach bunt und frisch essen. Wenn von nun an jede Mahlzeit aus den vier Makronährstoffen besteht, können wir noch einen Schritt weiter gehen. Nun geht es um Performance und die Steigerung der sportlichen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit: das Nährstoff-Timing.

Hierbei wollen wir die Aufnahme der Makronähstoffe so um das Training verteilen, dass wir optimal versorgt werden und schneller regenerieren. Die Proteine und Kohlenhydrate spielen dabei eine besonders wichtige Rolle, denn Kohlenhydrate bieten uns den Brennstoff für das Training und Proteine liefern das Material zur Reparatur und Regeneration.

Aus diesem Grund ist es optimal, sowohl vor als auch nach dem Training jeweils eine protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Da Fette die Verdauung verlangsamen und etwas schwer im Magen liegen, wollen wir diese zu einer anderen Tageszeit aufnehmen.

Folgendermaßen sollte das Nährstoff-Timing in der Praxis aussehen, wenn Du am Nachmittag trainierst:

Tageszeit/Mahlzeit Makronährstoffe
Frühstück Protein + Fett
Mittag Protein + Fett
Pre-Workout Snack Kohlenhydrate (+ Protein)
TRAINING Protein (+ Kohlenhydrate)
Post-Workout Snack Protein + Kohlenhydrate
Abendessen/Nachtsnack Protein + Fett

 

Falls Du ein Morgensportler bist, wäre das ein gutes Konzept:

Tageszeit/Mahlzeit Makronährstoffe
Frühstück/Pre-Workout Snack Kohlenhydrate (+ Protein)
TRAINING Protein (+ Kohlenhydrate)
Post-Workout Protein + Kohlenhydrate
Mittag/Abendessen Kohlenhydrate, Protein + Fett
Nachtsnack Protein + Fett

Na, Muster erkannt? Im besten Fall kombinieren wir immer Proteine mit Fetten oder Proteine mit Kohlenhydraten – kein Fett mit Kohlenhydraten!

Die Kohlenhydrate sind um das Training verteilt und sollen uns Energie und Brennstoff geben. Zusätzlich füllen wir unsere Speicher nach dem Training mit einer guten Kohlenhydratquelle wieder auf. In Bezug auf kurz- und langkettige Kohlenhydrate empfiehlt es sich das Nährstofftiming so zu wählen das direkt nach dem Training eher kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden, um die Glykogenspeicher schnell aufzufüllen und eine hohe Insulinausschüttung zu erreichen, während den Rest des Tages eher langkettige Kohlenhydrate verwendet werden sollten.

Protein ist gleichmäßig über den Tag verteilt – wir wollen unseren Körper schließlich ständig mit neuem Baustoff versorgen. Fette geben uns Energie für nicht-sportliche Aktivitäten und regeln grundlegend unsere Hormone sowie alle wichtigen Immun- und Körperfunktionen. Sie sind essenziell für uns, doch nicht im Training. Wir nehmen sie daher zu uns, wenn wir nicht ganz so aktiv sind.

Fazit: Erst Quantität und Qualität – Nährstofftiming ist das i-Tüpfelchen

Das war viel, aber eins nach dem anderen. Wenn wir herausgefunden haben, mit welchen Mengen an Makronährstoffen wir unseren Energiebedarf decken sollten, können wir uns gesunde Quellen dafür suchen. Das perfekte Timing kommt zum Schluss.

Grundsätzlich sollen Energiebilanz (Kilokalorien pro Tag) und Makronährstoffverteilung auch beim Nährstoff-Timing gleich bleiben. Wir passen nur die Aufnahme der richtigen Nährstoffe an unseren Tagesablauf und unser Aktivitätslevel an – mehr nicht. Unterm Strich bleiben gleich viele Kilokalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Wenn jetzt Fragen zum Thema Nährstofftiming aufgekommen sind, stehen wir bei CrossFit Icke Dir natürlich zur Seite. Wir freuen uns schon auf die Ernährungschallenge!

Bis dahin,

STAY STRONG! ICKESTRONG!!

Eure Anni