Single Arm Dumbbell Step-Up mag eine Übung sein, die eher selten im normalen CrossFit Alltag zu finden ist. Nichts desto trotz handelt es sich um eine hervorragende Übung um zum Beispiel eine harte Session Back Squats abzuschließen und sowohl der Beinmuskulatur als auch dem Core nochmal neue Trainingsreize zu geben und somit die gewünschte Adaption ans Training zu erzielen. Aber auch für Reha- und Sportphysiotherapie sind diese unilateralen Übungen ein wichtiges Werkzeug.
Durch die unilaterale Belastung (siehe Gegensatz „bilateral“) und den recht hohen Schritt auf die Box, werden Muskeln und Körper auf ungewohnte Art und Weise trainiert. Insbesondere der Rumpf muss hier gegen die Rotationskräfte arbeiten und den gesamten Oberkörper gegen das umknicken stabilisieren. Aber auch die Beine müssen beim Step-Up sowohl das eigene Körpergewicht als auch die Gewicht der Kurzhantel oder Kettlebell bewegen. Das führt neben einer besseren Ansteuerung der Muskulatur und mehr Stabilität auch zu Muskelwachstum. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte dieser Varianten der einbeinigen Squats (siehe auch Pistol Squats) eine Chance geben. Natürlich funktioniert das mit dem Muskelaufbau in der Regel nur wenn man auch die Ernährung auf Muskelaufbau umgestellt hat.
Sicherheit und richtige Technik sollten beim Single Arm Dumbbell Step-Up wie bei jeder anderen Übung an erster Stelle stehen. Am besten erlernt man CrossFit in sogenannten CrossFit Fundamentals Kursen. So werden Fehler vermieden und gleich zu Beginn des Trainings die richtigen Bewegungsmuster verinnerlicht.
Wer noch nie Step-Ups gemacht hat, beginnt am besten ohne Gewicht und arbeitet sich dann langsam nach oben. So kann eine sichere und sinnvolle Skalierung auch für CrossFit Anfänger gewährleistet werden. Fortgeschrittene können höhere Gewichte oder eine höhere Box verwenden um die Schwierigkeit zu erhöhen. Eine weitere Möglichkeit ist der Dumbbell Step-Up mit zwei Dumbbells.
Im Technik Video siehst du die richtige Ausführung des Single Arm Dumbbell Step-Ups. Je nachdem wie schwer die Gewichte gewählt werden und wie hoch die Anzahl der zu absolvierenden Wiederholungszahlen ist, wird auch die Griffkraft zu einer nicht zu unterschätzenden Komponente bei dieser CrossFit Übung.
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Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
Russian Style Kettlebell Swing