Bodyweight Pistols – In Corona Quarantäne endlich Zeit für Pistol Squat Progression

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Um es mit Kranfahrer Ronnys Worten zu sagen: „Jungejungejungejungejungejungejunge – so langsam werd ich aber bisschen wild hier!“

Sein wir ehrlich. Es gibt Zeit gerade. Zeit sich um die Dinge zu kümmern die irgendwie lange liegengeblieben sind. Fenster putzen – done. Neue Gitarrensaiten aufziehen – feddich. Skateboard geschmiert – abjehakt. Puh. Mal n Brot backen?! Ok, damit krieg ich jetzt aber auch nicht n Tach rum. Ok, dann also Pistols lernen. Würd ja lieber nen Handstand können aber meine Überkopf Mobility hab ich in irgendeinem MCFit auf der Hantelbank vergessen, Pistols oder auch Pistol Squat genannt, sind da schon realistischer. Gehören ja auch zu den CrossFit Gymnastics bzw. Bodyweight Übungen, manchmal sieht man die auch im Krafttraining, aber eben als Bodyweight Assistenz Übung. Nerdtalk.

Bodyweight Pistols – einbeinige Kniebeuge lernen

Und sind ja auch ne feine Sache diese Pistols. Eine einbeinige Belastung die nicht nur Kraft sondern auch Balance und Beweglichkeit fordert. Wobei das mit dem einbeinig ja so richtig auch nicht hinhaut. Dazu später mehr. Wie dem auch sei, auf jeden Fall brauchet man dazu offensichtlich ein bisschen mehr als nur Kraft und gleichzeitig auch bedeutend weniger als ne Langhantel und nen Eimer Scheiben. Eigentlich brauche ich für einen Pistol nämlich genau Garnichts. Übrigens ist hier mit Pistol immer der Pistole Squat und nicht die Pistole gemeint. Just saying…. wer Pistolen will kann ja mal ‘nen Abstecher in die USA machen. Gibt es da im Supermarkt. Pistol Squats eher nicht.

 

So, nu aber ans Eingemachte. Wir brechen die Anforderungen des Pistol Squat mal runter:

• Zum einen müssen wir offensichtlich in der Lage sein unser Körpergewicht einbeinig aufzustehen: wir brauchen also genügend Kraft im Standbein.
• Gleichzeitig müssen wir durch alle Positionen des Pistols die Balance halten können. Egal ob das im Stand ist oder in der tiefen Hocke. Also: Balance Standbein.
• Und außerdem müssen wir in diese tiefe Hocke irgendwie kommen. Und dazu brauchen wir vor allem Mobilität im Sprunggelenk. Ich notiere: Mobilität  Sprunggelenk Standbein.
• Und dann passiert ja auch irgendwas mit dem anderen Bein, das hängt im Idealfall nicht leblos an mir runter, sondern wird ausgestreckt vor mir in der Luft gehalten, und zwar durch meine Hüftbeuger. Letzter Punkt: Kraft Hüftbeuger.

 

Gut, gucken wir uns die einzelnen Punkte genauer an:

 

Kraft Standbein – Pistols

Die meisten von euch squatten (insbesondere Back Squat) wahrscheinlich regelmäßig, machen Ausfallschritte, Single Arm Dumbbell Step-Ups oder tun sonst was um die Zitterpappeln ein wenig imposanter erscheinen zu lassen. Der ein oder andere mag da auch imposante High Temp Bumperplates auf seine Hantel schieben, leider übersetzt sich die Kraft an der Stange nicht immer 1:1 auf den Pistol. Denn: die Positionen im Pistol Squat decken sich nicht genau mit deinen bei einem normalen Squat und das posturale System spielt eine viiiiiiiiiiiieeeeeeeeeel viel viel viel viel größere Rolle. Um also Kraft aufzubauen, die sich direkt auf den Pistol überträgt, solltet ihr idealerweise Übungen wählen, bei denen ihr auf einem Bein steht oder zumindest auf einem instabilen Untergrund steht. Bosubälle sind nett, Step ups, Shrimp Squats, negative Pistols, usw. Die Liste ist lang. Wer Inspiration braucht, guckst du hier.

 

Balance Standbein – Pistols

Wie eben schon angesprochen ist das ein riesiger Unterschied zum Standard Squat auf zwei Beinen. Zwei Beine stehen einfach stabiler als eins. Stellt euch mal vor wir hätten drei Beine. Wie geil wärs. Naja, jetzt geht’s erstmal um ein Bein. Also, stellt euch vor ihr steht auf einem Bein genauso stabil wie auf zweien und das jetzt nicht nur im aufrechten Stand sondern auch in der tiefen Hocke und allen Positionen dazwischen. Wie ihr dahin kommt? Naja, zunächst einmal solltet ihr viel auf einem Bein stehen. Und zwar nicht nur aufrecht, sondern halt auch in einer viertel, halben oder ganzen Hocke. Wenn das gut funktioniert, versucht Teile eures posturalen Systems auszuschalten oder es weiter zu fordern, indem ihr beispielsweise die Augen schließt, euch auf einen instabilen Untergrund stellt oder Bälle jongliert. Um die ganze Sache ein bisschen spannender zu machen, könnt ihr versuchen dynamisch in Positionen zu kommen in denen ihr dann die Balance halten wollt. Zum Beispiel springen, einbeinig in einer viertel Hocke landen und dort für einige Sekunden stabilisieren. Die Möglichkeiten sind wie immer endlos. Und wer sich bei den ersten Versuchen schier verzweifelt: keine Sorge, Balance ist zum Großteil eine neuronale Anpassung und geht damit ziemlich fix. Wenn ihr regelmäßig 2-3 Wochen daran arbeitet, solltet ihr bereits einen riesigen Schritt gemacht haben. Regelmäßig heißt täglich. Nur das wir uns verstehen.

 

Beweglichkeit Sprunggelenk – Pistol Squat

Jetzt wird’s tricky Freunde. Denn: Mobility ist so eine Sache, insbesondere in Gelenken oder Gelenkpartien in denen Knochen eine große Rolle Spielen. So z.B. im Sprunggelenk. Schaut euch am beste Mal unseren Artikel zum Thema Mobilität im Sprunggelenk dazu an. Aber von vorn: Falls ihr nicht wisst ob eure Mobilität ausreicht, gibt es einen einfachen Test. Die Füße parallel nebeneinander stellen und squatten. Wenn ihr bis in die tiefe Hocke kommt und nicht umfallt -> voilá, kein Problem. Wer die Ferse abheben muss oder nach hinten umkippt -> not so voilá.

 

Es gibt hier jede Menge Möglichkeiten sich zu verbessern. Gerade wenn ihr noch nicht sonderlich viel Erfahrung mit tiefen Squats und dem entsprechenden Mobilitätstraining habt. Da geht einiges. Sowohl klassisches Dehnen, als auch PNF Stretches oder CARs können helfen. Auf jeden Fall solltet ihr aber feststelen ob es vll auch Seitenunterschiede bei euch gibt, die euch von einem Pistol abhalten. Wer Hilfe braucht, klickt hier. Wie immer gilt natürlich: Je früher wir anfangen, desto besser sind wir im Alter. Daher empfehlen wir Krafttraining für Kinder und Jugendliche.

 

Was jedem bewusst sein sollte: die Beweglichkeit im Sprunggelenk hat ein individuelles Limit. Ausschlaggebend für den Pistol ist die Dorsalflexion. Je spitzer wir den Winkel zwischen Fußspann und Schienbein bekommen, desto vorteilhafter für den Pistol Squat. Dieser Winkel ist zum einen davon abhängig, wie geschmeidig Sehen, Bänder und Muskulatur sind, insbesondere z.B. Wadenmuskulatur, Achillessehne, also Stukruturen die an der Beinrückseite liegen. Auf der Vorderseite haben wir den Fußrücken als begrenzende Strunktur und der ist knöchern. Knochen kann man schlecht geschmeidiger machen, egal wie häufig ich meine Spann auf einen Lacross Ball schmeiße oder mir selber Schmerzen an der Blackroll zufüge. Wenn da Knochen auf Knochen schlägt, ist Schluss. In den meisten Fällen ist das nicht der Fall und ihr solltet einfach ein bisschen mehr Geduld mitbringen aber es gibt Muster wie z.B. einen Hohlfuß oder langjähriges Fußballspielen mit ständigen Mikrotrauma im Sprunggelenk, bei denen ein Impingement im Sprunggelenk auftreten kann. Das äußert sich dan übrigens auch meist durch Schmerz, ihr werdet wahrscheinlich also von selbst drauf kommen dass da etwas nicht stimmt…

 

Versteht mich nicht falsch, die meisten von euch sind fein und sollten einfach regelmäßig (= täglich) 5-15min an ihrer Sprunggelenksmobilität arbeiten. Aber wir wollen hier ja auch ein bisschen bilden und nicht nur „die 10 besten Übungen für den Mörder Arsch“ posten.

 

Also, letzter Punkt.

 

Kraft Hüftbeuger – Pistols

Euer freies Bein, sollte im Idealfall gestreckt vor dem Körper gehalten werden. Das hört sich jetzt erstmal garnicht so dramatisch an, weil sitzen kann jawohl fast jeder in der Position. Außer eure Hamstrings sind knappe 3,6cm lang. Aber das ist ein anderes Problem. Also, wer sich gerade sitzen auf einem Stuhl o.ä. befindet, kann kurz das Experiment machen ein oder beide Beine sitzend durchzustrecken und dort für 10sek zu halten. Auf einmal schon garnichtmehr so leicht, bei einigen von euch gibt es vielleicht sogar einen leichten Krampf. Wenn wir uns jetzt auch noch in die tiefe Hocke setzen -> mäh.

Wie kommt das? Wir haben einige Muskeln die dafür verantwortlich sind die Hüte zu beugen. Allerdings nur einen (rectus femoris), der sowohl die Hüfte beugt, als auch das Knie streckt. Wenn die Hüfte also schon gebeugt ist, ist der Muskel bereits kontrahiert. Nu kommt auch noch die Streckung des Knies dazu, Doppelkontraktion, krampf KRAMPF KRRRAMMMMFF.

Glücklicherweise ist krampfen in den meisten Fällen eine neuromuskuläre Geschichte, die recht schnell abgestellt werden kann. Sprich: ihr (euer Körper) gewöhnt euch recht schnell daran. Was müsst ihr tun? Alles was gleichzeitig eine Hüft- und Knieflexion fordert, hilft. Flutterkicks, L-Sit holds, Pike Compressions, etc. Wer keine Ahnung hat was diese Dinge bedeuten, checkolito das hier.

 

Wielang bis zum ersten Pistol?

Wenn ihr euch ein wenig genauer mit den Anforderungen für Pistol Squats beschäftigt, werdet ihr schnell herausfinden, warum es bei euch noch nicht klappt. Desto eher ihr das herausfindet und je fleißiger ihr dann an eurer Schwäche arbeitet, umso eher wird’s was. Natürlich gibt es Unterschiede. Ihr trainiert sowieso regelmäßig, die Kraft ist da, die Beweglichkeit stimmt, nur die Balance ist schwierig? Maximal 3-4 Wochen Arbeit und ihr seid soweit. Ihr habt gerade erst angefangen zu trainieren und müsst in allen Bereichen was tun? Den Power Clean zu lernen, steht aktuell auch noch auf der Liste? Dann kann es durchaus länger dauern, vielleicht hängt ihr einfach Urlaub an die Quarantäne. Sollte ja kein Problem sein. Extra noch mal vier Wochen für einen Kettlebell Trainingsplan, eine gesundes Rückentraining oder ein Bauchmsukeltraining. Yoga kann dir vor allem mit der Beweglichkeit aber auch Kräftigung helfen.