

Rundrücken, Buckel und Hyperkyphose? Diese Übungen können wirklich helfen!
Ein Rundrücken ist nur selten angeboren. Viel häufiger entsteht dieses Phänomen durch jahrelange Fehlhaltung. Die gute Nachricht: Es gibt Übungen gegen Rundrücken die wirklich helfen können.
Was ist ein Rundrücken?
Immer mehr Menschen sind im Büro beschäftigt. Damit steigt die Zahl der Arbeitnehmer, die von Fehlhaltungen betroffen sind. Viele sitzen in gekrümmter Haltung am Schreibtisch, und mit der Zeit kommt es zu Haltungsschäden. Eine Folge der andauernden Verspannungen ist ein übermäßig gekrümmter Rücken.
Der Mediziner bezeichnet die Erkrankung als Hyperkyphose und meint eine nach hinten extrem gekrümmte Wirbelsäule. Die Wölbung oder Kyphose auf Höhe der Brustwirbel ist zunächst ganz natürlich, erst die extreme Auswölbung bezeichnet der Arzt als Rundrücken.
Im Folgenden benutzen wir sehr häufig den Begriff Fehlhaltung. Dieser kann irreführend sein. Daher empfehlen wir zuvor zum besseren Verständnis unsere Definition von Fehlhaltung zu lesen.

Rundrücken – natürliche Krümmung der Wirbelsäule
Wie entsteht ein Rundrücken?
Der Volksmund nennt die gekrümmte Haltung auch „Buckel“. Damit ist aber ursprünglich ein Haltungsschaden gemeint, der genetisch bedingt ist und nicht auf ungünstiges Sitzen im Büro zurückzuführen ist. Hier kann man leicht Abhilfe schaffen indem man einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch selber baut. Denn es gibt ernsthafte Erkrankungen, die eine ernsthafte Verformung des Rückens verursachen. Dann ist nur eine medizinische Behandlung erfolgreich, wenn die gekrümmte Haltung korrigiert werden soll. Der durch Fehlhaltungen entstandene Rückenbogen ist aber durch Übungen gegen Rundrücken gut behandelbar. Wichtig ist aber, wie bei allen Physiotherapien, dass die Übungen über einen längeren Zeitraum konsequent durchgeführt werden. Eine Behandlung mit Ultraschalltherapie macht hier in der Regel wenig Sinn.
Unterschieden wird zwischen einer angeborenen Fehlhaltung oder einer im Lauf des Lebens entstandenen Symptomatik. Im zweiten Fall ist mangelnde Bewegung der Hauptgrund, besonders wenn unnatürliche Haltungen hinzu kommen. So oft auch bei einer ISG Blockade. Die Fehlhaltungen führen in Verbindung mit einer schwach ausgebildeten Muskulatur dazu, dass der Betroffene nicht mehr in der Lage ist, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Als Folge sinken die Wirbelschwingen in sich zusammen und verkrümmen mit der Zeit den Rücken.
Die beteiligte Muskulatur
Wenn man die Übungen gegen den Buckel ausführen will, ist ein wenig Anatomie hilfreich. Besonders das Dehnen des kleinen und des großen Brustmuskels ist wichtig. Der Patient sollte bei den Übungen auch die verschiedenen Verlaufsrichtungen der Muskelfasern beachten. Zusätzlich geht es um eine Dehnung und Stärkung des großen Rückenmuskels (M. Latissimus dorsi).
Denn im allgemeinen sind folgende Muskeln verkürzt: der kleine und der große Brustmuskel (M. pectoralis minor et major), der Trapezmuskel (M. trapezius) in seinem oberen Bereich, der Schulterblattheber (lat. M. Levator scapulae) sowie der Rückenstrecker in seinem obersten Teil (M. Erector spinae)
Zu Schwächungen kommt es im mittleren und unteren Bereich des Trapezmuskels, oben im Rückenstrecker, die Rautenmuskeln sind betroffen und der vordere von den Sägemuskeln (M. Serratus anterior).
Mit dieser Auflistung wird klar erkennbar, dass die Dehnübungen nur einen Teil der Beeinträchtigungen behandeln können. Ohne Krafttraining bleibt ein Teil der Beschwerden weiter bestehen. Aber auch in der CrossFit Box oder im Fitness Studio können sich Schwierigkeiten ergeben.
Was sind die Symptome?
Eine ganze Reihe von Beschwerden sind mit der Rückenwölbung verbunden. Je nach Schwere der Erkrankung sind nicht nur knöcherne Strukturen betroffen, sondern auch die inneren Organe. Das deutlichste Anzeichen ist aber die gut sichtbare Wölbung der oberen Rückenpartie über jedes normale Maß hinaus.
Schon äußerlich ist dieses Symptom nicht zu übersehen. Nicht nur im Profil ist die Haltung erkennbar, sondern auch von vorn. Man erkennt deutlich die eingefallenden Schultern und den verengten Brustraum. Als Folge bleibt für die Organe weniger Raum, was ihre Funktion beeinträchtigen kann. So wird bisweilen die Herztätigkeit eingeschränkt, und die Lungen haben weniger Platz, so dass die Atmung flacher wird. Sogar der Magen kann betroffen sein und seine natürlichen Aufgaben nur noch bedingt erfüllen.
Hauptsächlich erkennt man Anzeichen im Stütz- und Bewegungssystem. Rückenschmerzen, Kopf- und Nackenschmerzen sind häufig. Viele haben bei Rundrücken auch Symptome, die sich als Muskelschmerzen äußern. Mit den verkürzten Muskeln im Brustbereich sowie der reduzierten Muskulatur im oberen Rücken entsteht eine muskuläre Dysbalance, die zu derartigen Schmerzzuständen führen kann. Auch in den Bändern, Sehnen und den Nerven entstehen Stauungen, die zu derselben Symptomatik führen.
Häufige Symptome:
- Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Nackenschmerzen
- Muskelschmerzen
- Einschränkung der Mobilität
Rundrücken wegtrainieren – Kyphose Übungen
Denn wer nun meint, allein durch Krafttraining die entstandenen Defizite ausgleichen zu können, sollte sich besser an einen guten Trainer wenden. Denn es ist schon durch unausgewogene Übungen zu muskulären Instabilitäten gekommen. Bisweilen begegnen uns Bodybuilder mit etwas vorgezogenen Schultern, der runde Rücken ist bereits deutlich wahrnehmbar. Beides sind typische Anzeichen für ein falsches Brustmuskeltraining, bei dem etwas übertrieben wurde. Krafttraining gehört also nur in der richtigen Dosierung zu den unproblematischen Übungen bei Rundrücken. Vor allem wichtig ist hierbei das Training der Antagonisten. Aber auch die Regeneration, zum Beispiel mit Hilfe von Elektrotherapie. Vor allem müssen aber die besten Rückenübungen für einen gesunden Rücken absolviert werden, um einem Rundrücken vorzubeugen oder diesen zu korrigieren. Spezielle Kyphose Übungen helfen hier besonders.
Bleibt die fehlerhafte Haltung über längere Zeit erhalten, entsteht eine dauerhafte Rückenkrümmung. Entgegenwirken kann man mit einem aktiven Lebensstil und einem Aufbau der betroffenen Muskulatur. Und mit den entsprechenden Übungen kann man dem Rundrücken auch vorbeugen. Im Alter kommt es aber aufgrund einer Osteoporose sogar zu Wirbelbrüchen, und die Wirbelsäule sinkt ein, weil sie nicht mehr ausreichend gestützt wird. Dann spricht man auch von einem „Witwenbuckel“, der fortschreiten kann. Eine weitere Ursache ist die Arthritis, auch Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann können zu einer ausgeprägten Hyperkyphose führen.
Gerade Haltung durch ein gesundes Selbstbewusstsein
Aber nicht nur körperliche Ursachen sind zu nennen, oft ist auch die Psyche beteiligt. Emotionale Probleme können zu Haltungsfehlern führen, oft ist das Selbstwertgefühl nur gering oder es mangelt an Lebensfreude. Manche Patienten finden sogar keinen Sinn mehr im Leben, und dann wird auch eine inhaltliche Aufarbeitung notwendig.
Die eingesunkene Körperhaltung ist in diesen Fällen nur ein Ausdruck der Selbstwahrnehmung. Das Gefühl, den Anforderungen nicht zu entsprechen, zeigt sich in der gebückten Haltung. Der Betroffene „macht sich klein“, und zwar buchstäblich, und erscheint seinem Umfeld auch in seinem Auftreten als psychisch reduzierte Person. Alles in allem kann der Rundrücken einige Symptome mit sich bringen, und nicht alle sind durch Training beeinflussbar.
Kyphose Übungen – Welche Übungen helfen bei Rundrücken?
Die Kyphose Übungen zur Korrektur der eingesunkenen Haltung stellen keine großen Anforderungen, denn sie sind leicht und von jedem ausführbar. Wer einen Rundrücken wegtrainieren will, ist mit den folgenden Trainingsvorschlägen gut beraten. Die Übungen gegen den Buckel sind zudem sehr effektiv, wenn sie konsequent beibehalten werden. Mit den Dehnungen kann man dem Rundrücken auch vorbeugen.
Rückenübung 1: Die Kuh
Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Die Knie sind leicht gespreizt, die Hände weisen etwas nach außen. Nun sinken die Leisten allmählich nach unten. Nach und nach bewegt sich der Bauch abwärts, der Kopf geht nach oben.
Diese Position wird zwei oder zweieinhalb Minuten beibehalten. Besonders am unteren Rücken ist die Wirkung zu spüren, aber es sollten keine Schmerzen auftreten.
Rückenübung 2: Kindspose
Auch dieses Training beginnt „auf vier Füßen“. Füße und Hände bleiben unbedingt in der Ausgangsposition. Nun senkt sich das Brustbein und bleibt etwa eine Minute gedehnt. In dieser Position lockern sich alle Faszien, die fälschlicherweise nach vorne gegangen sind. Dann die Arme vorne zusammennehmen, und zwar so weit, dass die abgespreizten Daumen sich berühren. Nach Möglichkeit tief in der Dehnung bleiben.
Die Oberschenkel sollten etwas nach hinten gerichtet sein und senkrecht bleiben. Auf keinen Fall dürfen sie nach vorne zeigen. Zwei Minuten in dieser Haltung bleiben, und es folgt die dritte Phase. Die Hände in einem Winkel von 60 Grad nach außen ablegen und erneut das Brustbein senken und in die Streckung gehen. In jedem Teil der Übung ist ein anderer Bereich des Rückens von der Dehnung betroffen. Die muskulären Überspannungen werden auf diese Weise immer weiter gelockert.
Rückenübung 3: Faszientherapie
Bei einigen der Übungen bei Rundrücken kommt die Faszienrolle (bekannt aus der Faszientherapie) zum Einsatz. Der Betroffene findet zunächst den Punkt an seinem Rücken, wo die Dehnung am größten ist. Dorthin gehört die Rolle, und der Kopf wird langsam nach hinten gelegt. Die Arme weit nach hinten strecken, und die Position zwei oder zweieinhalb Minuten lang halten, vielleicht auch länger.
Wir empfehlen übrigens die Faszienrollen von Blackroll.
Rückenübung 4: Grader Stand
Bewusst und stark aufrecht hinstellen, der Rücken ist gerade, das Hohlkreuz bitte vermeiden. In den Körper hinein spüren, so fühlt man die Veränderungen, die durch die vorangegangenen Dehnungen erreicht wurden.
Wer die Übungen regelmäßig wiederholt, kann das Fortschreiten der Haltungsprobleme verhindern und sogar rückgängig machen. Vielfach hört man die Auffassung, besonders die Muskulatur oben im Rücken müsse gestärkt werden. Dies ist aber nur die halbe Wahrheit. Denn die Spannungen in der vorderen Zone sind ebenfalls zu beachten, und man sollte auch diesen Bereich durch Streckungen wieder lockern. Die Übungen gegen Rundrücken werden auch hier für Entspannung sorgen. Denn auch durch intensives Training kann die Rückenmuskulatur die Symptome und die entstandenen Defizite nicht allein ausgleichen. Ergänzend zum Training kann eine Fangotherapie dabei helfen die betroffen Muskulatur zu entspannen und zur Regeneration beitragen. Und wer sich dem oberen Rücken widmet, sollte die Lendenwirbelsäule nicht vernachlässigen. Denn auch eine LWS-Blockade kann unangenehm werden.
Fotonachweis: Rundrücken – natürliche Krümmung der Wirbelsäule „Henry Vandyke Carter, Public domain, via Wikimedia Commons“
Was sind die Symptome?
Eine ganze Reihe von Beschwerden sind mit der Rückenwölbung verbunden. Je nach Schwere der Erkrankung sind nicht nur knöcherne Strukturen betroffen, sondern auch die inneren Organe. Das deutlichste Anzeichen ist aber die gut sichtbare Wölbung der oberen Rückenpartie über jedes normale Maß hinaus.
Schon äußerlich ist dieses Symptom nicht zu übersehen. Nicht nur im Profil ist die Haltung erkennbar, sondern auch von vorn. Man erkennt deutlich die eingefallenden Schultern und den verengten Brustraum. Als Folge bleibt für die Organe weniger Raum, was ihre Funktion beeinträchtigen kann. So wird bisweilen die Herztätigkeit eingeschränkt, und die Lungen haben weniger Platz, so dass die Atmung flacher wird. Sogar der Magen kann betroffen sein und seine natürlichen Aufgaben nur noch bedingt erfüllen.
Hauptsächlich erkennt man Anzeichen im Stütz- und Bewegungssystem. Rückenschmerzen, Kopf- und Nackenschmerzen sind häufig. Viele haben bei Rundrücken auch Symptome, die sich als Muskelschmerzen äußern. Mit den verkürzten Muskeln im Brustbereich sowie der reduzierten Muskulatur im oberen Rücken entsteht eine muskuläre Dysbalance, die zu derartigen Schmerzzuständen führen kann. Auch in den Bändern, Sehnen und den Nerven entstehen Stauungen, die zu derselben Symptomatik führen.
Häufige Symptome:
- Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Nackenschmerzen
- Muskelschmerzen
- Einschränkung der Mobilität
Rundrücken wegtrainieren – Kyphose Übungen
Denn wer nun meint, allein durch Krafttraining die entstandenen Defizite ausgleichen zu können, sollte sich besser an einen guten Trainer wenden. Denn es ist schon durch unausgewogene Übungen zu muskulären Instabilitäten gekommen. Bisweilen begegnen uns Bodybuilder mit etwas vorgezogenen Schultern, der runde Rücken ist bereits deutlich wahrnehmbar. Beides sind typische Anzeichen für ein falsches Brustmuskeltraining, bei dem etwas übertrieben wurde. Krafttraining gehört also nur in der richtigen Dosierung zu den unproblematischen Übungen bei Rundrücken. Vor allem wichtig ist hierbei das Training der Antagonisten. Aber auch die Regeneration, zum Beispiel mit Hilfe von Elektrotherapie. Vor allem müssen aber die besten Rückenübungen für einen gesunden Rücken absolviert werden, um einem Rundrücken vorzubeugen oder diesen zu korrigieren. Spezielle Kyphose Übungen helfen hier besonders.
Bleibt die fehlerhafte Haltung über längere Zeit erhalten, entsteht eine dauerhafte Rückenkrümmung. Entgegenwirken kann man mit einem aktiven Lebensstil und einem Aufbau der betroffenen Muskulatur. Und mit den entsprechenden Übungen kann man dem Rundrücken auch vorbeugen. Im Alter kommt es aber aufgrund einer Osteoporose sogar zu Wirbelbrüchen, und die Wirbelsäule sinkt ein, weil sie nicht mehr ausreichend gestützt wird. Dann spricht man auch von einem „Witwenbuckel“, der fortschreiten kann. Eine weitere Ursache ist die Arthritis, auch Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann können zu einer ausgeprägten Hyperkyphose führen.
Gerade Haltung durch ein gesundes Selbstbewusstsein
Aber nicht nur körperliche Ursachen sind zu nennen, oft ist auch die Psyche beteiligt. Emotionale Probleme können zu Haltungsfehlern führen, oft ist das Selbstwertgefühl nur gering oder es mangelt an Lebensfreude. Manche Patienten finden sogar keinen Sinn mehr im Leben, und dann wird auch eine inhaltliche Aufarbeitung notwendig.
Die eingesunkene Körperhaltung ist in diesen Fällen nur ein Ausdruck der Selbstwahrnehmung. Das Gefühl, den Anforderungen nicht zu entsprechen, zeigt sich in der gebückten Haltung. Der Betroffene „macht sich klein“, und zwar buchstäblich, und erscheint seinem Umfeld auch in seinem Auftreten als psychisch reduzierte Person. Alles in allem kann der Rundrücken einige Symptome mit sich bringen, und nicht alle sind durch Training beeinflussbar.
Kyphose Übungen – Welche Übungen helfen bei Rundrücken?
Die Kyphose Übungen zur Korrektur der eingesunkenen Haltung stellen keine großen Anforderungen, denn sie sind leicht und von jedem ausführbar. Wer einen Rundrücken wegtrainieren will, ist mit den folgenden Trainingsvorschlägen gut beraten. Die Übungen gegen den Buckel sind zudem sehr effektiv, wenn sie konsequent beibehalten werden. Mit den Dehnungen kann man dem Rundrücken auch vorbeugen.
Rückenübung 1: Die Kuh
Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Die Knie sind leicht gespreizt, die Hände weisen etwas nach außen. Nun sinken die Leisten allmählich nach unten. Nach und nach bewegt sich der Bauch abwärts, der Kopf geht nach oben.
Diese Position wird zwei oder zweieinhalb Minuten beibehalten. Besonders am unteren Rücken ist die Wirkung zu spüren, aber es sollten keine Schmerzen auftreten.
Rückenübung 2: Kindspose
Auch dieses Training beginnt „auf vier Füßen“. Füße und Hände bleiben unbedingt in der Ausgangsposition. Nun senkt sich das Brustbein und bleibt etwa eine Minute gedehnt. In dieser Position lockern sich alle Faszien, die fälschlicherweise nach vorne gegangen sind. Dann die Arme vorne zusammennehmen, und zwar so weit, dass die abgespreizten Daumen sich berühren. Nach Möglichkeit tief in der Dehnung bleiben.
Die Oberschenkel sollten etwas nach hinten gerichtet sein und senkrecht bleiben. Auf keinen Fall dürfen sie nach vorne zeigen. Zwei Minuten in dieser Haltung bleiben, und es folgt die dritte Phase. Die Hände in einem Winkel von 60 Grad nach außen ablegen und erneut das Brustbein senken und in die Streckung gehen. In jedem Teil der Übung ist ein anderer Bereich des Rückens von der Dehnung betroffen. Die muskulären Überspannungen werden auf diese Weise immer weiter gelockert.
Rückenübung 3:
Bei einigen der Übungen bei Rundrücken kommt die Faszienrolle zum Einsatz. Der Betroffene findet zunächst den Punkt an seinem Rücken, wo die Dehnung am größten ist. Dorthin gehört die Rolle, und der Kopf wird langsam nach hinten gelegt. Die Arme weit nach hinten strecken, und die Position zwei oder zweieinhalb Minuten lang halten, vielleicht auch länger.
Wir empfehlen übrigens die Faszienrollen von Blackroll.
Rückenübung 4: Grader Stand
Bewusst und stark aufrecht hinstellen, der Rücken ist gerade, das Hohlkreuz bitte vermeiden. In den Körper hinein spüren, so fühlt man die Veränderungen, die durch die vorangegangenen Dehnungen erreicht wurden.
Wer die Übungen regelmäßig wiederholt, kann das Fortschreiten der Haltungsprobleme verhindern und sogar rückgängig machen. Vielfach hört man die Auffassung, besonders die Muskulatur oben im Rücken müsse gestärkt werden. Dies ist aber nur die halbe Wahrheit. Denn die Spannungen in der vorderen Zone sind ebenfalls zu beachten, und man sollte auch diesen Bereich durch Streckungen wieder lockern. Die Übungen gegen Rundrücken werden auch hier für Entspannung sorgen. Denn auch durch intensives Training kann die Rückenmuskulatur die Symptome und die entstandenen Defizite nicht allein ausgleichen. Ergänzend zum Training kann eine Fangotherapie dabei helfen die betroffen Muskulatur zu entspannen und zur Regeneration beitragen. Und wer sich dem oberen Rücken widmet, sollte die Lendenwirbelsäule nicht vernachlässigen. Denn auch eine LWS-Blockade kann unangenehm werden.
Fotonachweis: Rundrücken – natürliche Krümmung der Wirbelsäule „Henry Vandyke Carter, Public domain, via Wikimedia Commons“
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