Nackenschmerzen – Nackenverspannung lösen – Top Übungen zum selber machen

Leidest du häufig unter Nackenschmerzen auf Grund von Nackenverspannungen, bist du damit nicht allein. In unserer Physiotherapie in Schöneberg haben wir täglich mit Patient*innen zu tun, die mit diesem Leiden zu uns kommen. Dadurch, dass heutzutage ein Großteil der Menschen ihr Arbeits- und Privatleben im Sitzen verbringen (schon mal über einen höhenverstellbaren Tisch nachgedacht?), gibt es eine hohe Zahl an Betroffenen, die sich deshalb einer Schmerztherapie unterziehen müssen. Das Home Office hat diese Situation nicht besser gemacht.

Dabei dreht sich alles immer wieder um die Frage: Steifer Nacken was tun?

Hast du bereits alle Hausmittel ausprobiert und möchtest jetzt noch aktiver den Beschwerden vorbeugen, beziehungsweise diese behandeln, solltest du zunächst einmal die Entstehung der Nackenschmerzen genauer betrachten:

Die Ursachen eines verspannten Nackens – Nackenschmerzen auf den Grund gehen

 1. Fehlhaltungen

Eine einseitige Sitzhaltung stellt einen hohen Risikofaktor für Schmerzen im Nacken dar. Das hängt damit zusammen, dass sich der Kopf durch die Krümmung des oberen Rückens überstrecken muss, um so den Blick auf den Bildschirm zu gewährleisten. Dadurch verhärten sich auf Dauer die Muskeln in Rücken, Schultern und Nacken. Diese engen wiederum die Blutgefäße ein, wodurch das Gewebe weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird und die Schmerzen steigen.Das betrifft allerdings nicht nur Personen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Diese Verkrampfungen können genauso gut durch körperlich sehr anstrengende Berufe, eine schlechte Schlafposition oder Fehlhaltungen beim Sporttreiben ausgelöst werden.

2. Schlaffe Muskulatur und Überlastung

Je stärker deine Muskeln sind, umso länger halten sie Belastungen stand. Ist deine Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur jedoch aufgrund von mangelndem Training zu schwach, führt dies zu Haltungsschwächen, Verkrampfungen und Nackenschmerzen. Eine weit verbreitete Überlastungsstörung ist dabei das sogenannte Karpaltunnelsyndrom. Dauerbelastung am Laptop und der Computermaus bewirken eine Einklemmung des Mittelhandnervens (lateinisch: Nervus medianus), was infolgedessen zu Nackenproblemen führen kann.

3. Unfälle und Verletzungen

Weitere Ursachen für Nackenschmerzen können Unfälle, wie zum Beispiel ein Schleudertrauma nach einem Verkehrsunfall sein. Zusätzlich führen auch Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen im Schulter-Nacken-Bereich zu Verspannungen.

4. Bandscheibenbeschwerden

Bandscheibenvorwölbungen und -vorfälle treten zwar häufiger in der Lendenwirbelsäule auf, können aber auch den oberen Teil der Wirbelsäule betreffen. Dabei wird der Spinalnerv komprimiert, was zu Schmerzen im Nacken führt, die teilweise sogar bis in den Arm ausstrahlen.Zu dieser Problematik kann es ebenfalls kommen, wenn die Nerven im Arm in ihrer Gleitfähigkeit eingeschränkt sind.

5. Probleme der Wirbelsäule

Ein verspannter Nacken kann ebenfalls durch Veränderungen der Wirbelsäule auftreten. Dazu zählen unter anderem eine Arthrose der Wirbelsäulengelenke, Osteoporose, Wirbelgelenkblockierungen oder eine Skoliose.

6. Nächtliches Zähneknirschen

Du wachst morgens auf, und dein gesamter Kiefer schmerzt? Dann solltest du abklären lassen, ob du im Schlaf mit den Zähnen knirscht. Denn dies ist nicht nur schädlich für deine Zähne, sondern kann aufgrund der andauernden Muskelarbeit eine Ursache für deine Nackenbeschwerden sein.

7. Stress

Neben all den körperlichen Faktoren, spielt ebenso die Psyche eine große Rolle bei der Entstehung von Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich. Zu viel Stress im Beruf, in der Freizeit sowie hoher sportlicher Leistungsdruck führen auf Dauer zu seelischer sowie körperlicher Anspannung.

Andere – wenn auch eher seltene – Ursachen für einen steifen Nacken können  Rundrücken (Kyphose), Übergewicht, rheumatische Erkrankungen, Hirnhautentzündungen oder Tumore sein. Handstand Push Ups können bei CrossFitern auch zu Nackenschmerzen führen. Das liegt aber in der Regel an einer schlechten Ausführung.

Die häufigsten Symptome einer Nackenverspannung

Das Hauptsymptom eines steifen Nackens ist die verhärtete Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich.

Häufig treten zusätzlich Triggerpunkte auf, die du als schmerzhafte Stellen in deinem Muskel wahrnimmst. Sie bilden sich aufgrund einer Entzündung im Gewebe und können weit ausstrahlende, starke Schmerzen auslösen.

Die Schmerzen, die bei vielen Menschen zur Teilnahme an einer Schmerztherapie führen, entstehen unter anderem durch eine Verkrampfung des Nackens. Sie treten bei Bewegungen oder in Ruhe auf und sind sowohl im Nackenbereich, als auch in den Schultern, Armen und dem oberen Rücken lokalisiert.

Kommt es zu Kopfschmerzen, nehmen diese je nach Person unterschiedliche Ausmaße an. Sie treten beidseitig oder nur einseitig auf und sind dabei von kurz- oder langfristiger Dauer. Die Schmerzen kommen in der Stirn, dem Hinterkopf oder anderen Bereichen des Kopfes vor.

Weitere Symptome einer Verkrampfung im Nacken sind:

•  Bewegungseinschränkung der Halswirbelsäule und somit des Kopfes
• Taubheitsgefühle in den Armen bis hinab zu den Fingern
• Übelkeit, Erbrechen
• Müdigkeit
• Schwindel
• Fieber
• Hör- oder Sehstörungen
• Lichtempfindlichkeit

Nackenverspannungen lösen mit diesen 10 Top Übungen gegen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen oder steifer Nacken was tun? Damit du nun etwas gegen deine Nackenspannungen unternehmen kannst, ist hier eine Übersicht der besten Übungen für dich, damit du wieder schnell und vor allem dauerhaft schmerzfrei wirst. Du kannst sie wohl zu Hause oder auch, je nach Möglichkeiten, am Arbeitsplatz durchführen.

Hauptaugenmerk liegt dabei auf der Mobilisation, Durchblutungssteigerung, Dehnung sowie Kräftigung des betroffenen Schulter-Nacken-Bereichs:

1. Mobilisation des gesamten Schulter-Nacken-Bereichs

Eine der besten Übungen zur Soforthilfe gegen verspannte Nackenmuskeln ist – neben dem Auflegen einer Wärmflasche als altbekanntes Hausmittel – das Durchbewegen von Kopf, Nacken und Schultern. Auf diese Weise lockerst du verkrampfte Muskeln und kannst bereits erste Schmerzen lindern.

– Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Deine Hände legst du auf deinen Oberschenkeln ab.

– Bewege dann zunächst dein Kinn nach unten in Richtung Brust und strecke es anschließend hoch zur Decke, sodass sich dein Nacken überstreckt.

– Daraufhin drehst du deinen Kopf von links nach rechts und versuchst dabei so weit es geht über deine Schultern nach hinten zu blicken.

– Anschließend neigst du deinen Kopf, wodurch sich dein linkes Ohr in Richtung linke Schulter bewegt und dann dein rechtes Ohr in Richtung rechte Schulter.

– Um auch deine Schultern aufzulockern, lässt du dieses dynamisch ach vorne und hinten kreisen.

Führe jede dieser Bewegungen mindestens 10 Mal durch.

2. Mobilisationsübung zur Aufrichtung der Halswirbelsäule

Sitzt du lange Zeit am Laptop, wirst du feststellen, dass sich dein Rücken immer weiter rundet und dein Kinn nach vorne wandert. Eine der wirkungsvollsten Übungen, um einen verspannten Nacken dann wieder zu mobilisieren, ist die zur Aufrichtung deiner Halswirbelsäule:

– Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule hin. Die Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln.

– Senke dein Kinn etwas ab und ziehe deinen Kopf nach hinten, damit ein leichtes Doppelkinn entsteht.

– Dein Blick zeigt währenddessen nach vorne – nicht nach unten in Richtung Boden.

– Halte diese Position kurz und lasse dann wieder locker.

Führe diese Übung mindestens 10 Mal durch. Baue sie am besten mehrmals täglich in deinen Alltag mit ein, um immer wieder deine Halswirbelsäule in eine gesunde Stellung zu bringen.

Anfangs kann es hilfreich sein, dies vor einem Spiegel durchzuführen, um das richtige Bewegungsausmaß genau beobachten zu können und ein Gefühl dafür zu bekommen.

3. Nervenmobilisation gegen einen steifen Nacken

Ist ein Karpaltunnelsyndrom der Auslöser deiner Nackenbeschwerden, hilft eine Mobilisation des eingeklemmte Nervus medianus. Dadurch verbesserst du dessen Gleitfähigkeit und reduzierst im weiteren Verlauf schmerzhafte Verspannungen.

– Stelle dich aufrecht hin und stabil hin.

– Drehe deinen rechten Arm nach außen, sodass die Handinnenfläche von deinem Körper weg zeigt.

– Hebe diesen Arm circa 45 Grad seitlich nach oben.

– Überstrecke dein Handgelenk und lasse deine Finger nach unten zum Boden zeigen.

– Dein Kopf neigt sich in Richtung rechte Schulter. Du befindest dich nun in der Ausgangsstellung.

– Führe dann folgende Bewegungen gleichzeitig durch: Bewege deinen Kopf auf die linke Seite und beuge dein Handgelenk, wodurch deine Fingerspitzen in Richtung Körper zeigen.

– Gehe dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Um deine Nervus medianus wirkungsvoll zu mobilisieren, solltest du diese Bewegung bis zu 20 Mal wiederholen. Achte unbedingt auf eine sanfte und schmerzfreie Ausführung, um den Nerv nicht zu überlasten und deine Symptomatik zu verschlimmern.

Anschließend machst du diese Übung ebenfalls auf der linken Seite.

4. Durchblutungssteigerung durch Ballmassage

Mit dieser Übung kurbelst du effektiv den Blutfluss in deinem verkrampften Nackenbereich an, um ihn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Verkrampfte Muskulatur wird gelockert und die Schmerzen reduzieren sich.

– Lehne dich dafür mit deinem Rücken an eine Wand.

– Lege einen Tennis- oder Golfball (du kannst auch die speziell hierfür konzipierten Produkte von Blackroll oder Triggerdinger nutzen) zwischen dein Schulterblatt und deine Brustwirbelsäule.

– Bewege deinen Oberkörper nun so, dass sich der Ball auf und ab, sowie in kreisförmigen Bewegungen bewegt, um die dortige Muskulatur zu massieren.

Erzielt dies nicht den gewünschten Effekt, hast du die Möglichkeit, diese Übung in Rückenlage auf dem Boden durchführen. Beachte jedoch, dass hierbei der Druck des Balles sehr intensiv werden kann. Vermeide in jedem Fall stechende oder brennende Schmerzen.

5. Dehnung der Nackenstrecker

Befindet sich dein Rücken in einer gekrümmten Position, müssen deine Nackenstrecker enorme Arbeit aufbringen, um deinen Kopf entgegen der einwirkenden Schwerkraft oben zu halten. Folgende Dehnübung wird dir dabei helfen, diese Muskeln wieder zu entspannen:

– Setze dich aufrecht hin.

– Lasse dein Kinn auf die Brust fallen, wobei sich jedoch nur dein Kopf und deine Halswirbelsäule bewegen und nicht deine restliche Wirbelsäule.

– Zu Beginn soll die Dehnung lediglich nur durch die Schwerkraft erfolgen.

– Atme tief ein und entspanne deinen Kopf bei jeder Ausatmung etwas mehr.

– Lege dann deine gefalteten Hände auf deinen Hinterkopf, ohne Druck nach unten auszuüben. Spüre hierbei das stärker werdende Dehngefühl.

– Möchtest du noch etwas mehr dehnen, kannst du anschließend deinen Kopf sanft weiter nach unten drücken.

Halte diese Stellung für mindestens 30 Sekunden. Treten Kopfschmerzen oder ein schmerzhafter Zug in der Wirbelsäule auf, solltest du jedoch wieder langsam aus ihr herausgehen.

6. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Zusätzlich gibt es Übungen für einen verspannten Nacken, die deine Muskeln noch mehr auflockern. Dazu zählt die Dehnung des Trapezmuskels, der auf der linken und rechten Seite vom unteren Teil des Kopfes, dem Hinterhauptbein, bis zum äußeren Teil des Schlüsselbeins verläuft:

– Setze dich stabil auf einen Stuhl oder stelle dich aufrecht hin.

– Für das Dehnen der rechten Nackenseite drückst du zunächst deine rechte Schulter nach unten, ohne dass sich dein Oberkörper dabei neigt.

– Bewege dann deinen Kopf auf die linke Seite bis du einen angenehmen Zug im rechten Trapezmuskel verspürst.

– Um die Dehnung zu verstärken, positionierst du deine linke Hand oberhalb deines rechten Ohrs und drückst deinen Kopf sanft weiter nach links unten.

Halte diese Stellung für 30 bis 60 Sekunden. Versuche, mit jeder Ausatmung etwas weiter in die Dehnung zu gehen, ohne dabei Schmerzen auszulösen. Wechsle dann die Seiten.

7. Dehnung der Brustmuskulatur

Selbst die Brustmuskeln spielen eine große Rolle bezüglich deiner Nackenspannungen. Durch nach vorne gebeugte Tätigkeiten, wie zum Beispiel Haus- oder Laptoparbeit verkürzen sie sich. Um dies auszugleichen, versuchen die Rücken und Nackenmuskeln entgegenzuwirken und verkrampfen dabei. Doch mit einer einfachen Dehnübung kannst du für Erleichterung sorgen:

– Begebe dich in Bauchlage auf eine Matte.

– Lege deinen rechten Arm seitlich, in einem 90-Grad-Winkel von deinem Oberkörper ab.

– Stütze deine linke Hand auf Brusthöhe neben deinem Körper ab.

– Drücke dich jetzt aus der linken Hand heraus auf die rechte Schulter bis du einen Zug in deinem rechten Brustmuskel verspürst.

– Dein gesamter Oberkörper und deine Beine drehen dabei mit.

Halte diese Position für circa 60 Sekunden und führe die Dehnung auf der linken Seite durch. Anschließend dehnst du wieder die rechte und linke Seite, wobei jetzt deine Arme etwas höher liegen, um den oberen Teil deines Brustmuskels zu dehnen.

8. Kräftigung der Nackenstrecker

Nackenverspannungen aktiv vorzubeugen oder diese zu behandeln, schaffst du am besten durch das regelmäßige Trainieren deiner Nackenstrecker-Muskulatur:

– Setze dich dafür aufrecht und mit stabilen Beinen hin.

– Verschränkte deine Hände ineinander und lege sie an deinen Hinterkopf.

– Die Ellbogen zeigen dabei schräg nach vorne.

– Übe jetzt mit deinem Kopf Druck gegen deine Hände aus, wobei sich diese jedoch nicht von der Stelle bewegen.

– Zähle langsam bis drei und lasse dann wieder locker.

– Nach einer kurzen Pause schließt du die nächste Wiederholung an.

Führe diese Kräftigungsübung stets ohne Schmerzen aus und wiederhole sie circa zwanzigmal. Diese hohe Wiederholungszahl ist wichtig, da du erst dann im Kraftausdauerbereich trainierst und deine Muskulatur somit auf längere Belastungen einstellst.

Versuche währenddessen nicht die Luft anzuhalten, sondern ganz normal weiterzuatmen.

9. Stärkung des oberen Trapezmuskels

Zusätzlich ist die Kräftigung des oberen Anteils des Musculus trapezius empfehlenswert. Er ist für die Drehung deines Kopfes sowie das Anheben deiner Schultern verantwortlich und ist somit in deinem Leben ständig im Einsatz.

Stärke ihn regelmäßig mit dieser Übung, damit er allen Belastungen besser standhalten kann:

– Stelle dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand.

– Greife mit beiden Händen jeweils ein Gewicht. Das können Wasserflaschen, Kurzhanteln oder Kettlebells sein.

– Ziehe daraufhin beide Schultern nach oben in Richtung Ohren.

– Halte hier kurz und sinke dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück.

Auch hier bieten sich ungefähr 20 Wiederholungen an, um im Kraftausdauerbereich zu trainieren und deinen Trapezmuskel belastbarer zu machen.

Passe dein Gewicht so an, dass du damit 3 Sets mit jeweils 20 Wiederholungen locker schaffst.

10. Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Damit du gar nicht erst in einen Rundrücken während des Sitzens gerätst und deine Nackenstrecker infolgedessen verspannen, solltest du dir eine starke deine Rumpfmuskulatur aufbauen. Sie sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und verhindert Fehlstellungen.

Bekämpfe deshalb eine Nackenschmerzen effektiv mit diesen drei Varianten des Planks:

Plank (Unterarmstütz)

– Für den Unterarmstütz legst du dich bäuchlings auf deine Matte.

– Stelle deine Unterarme schulterbreit vor dir auf und lasse sie nach vorne zeigen. Deine Ellbogen befinden sich unter deinen Schultergelenken.

– Drücke deinen Oberkörper und deine Beine nach oben, sodass nur noch deine Unterarme und Fußballen den Boden berühren.

– Dein gesamter Körper, inklusive deiner Halswirbelsäule, bildet eine gerade Linie.

– Variiere diese Übung, indem du dich mit gestreckten Ellbogen nur noch auf deinen Handinnenflächen abstützt.

Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz)

– Lege dich mit deiner rechten Körperhälfte auf eine Matte.

– Stütze dich auf deinem rechten Unterarm ab, wobei dieser in einem rechten Winkel von deinem Oberkörper positioniert ist. Dein Ellbogen- und dein Schultergelenk bilden wieder eine Linie.

– Deine Beine liegen aufeinander und dein Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

– Drücke deine Hüfte nach oben und stütze dich nur noch mit deiner rechten Fußaußenkante und deinem rechten Unterarm ab.

– Stemme deinen linken Arm in die Hüfte oder strecke ihn nach oben Richtung Decke, um dadurch die Schwierigkeit zu erhöhen.

– Mache dasselbe dann auf der linken Seite.

Reverse Plank (Umgedrehter Unterarmstütz)

– Begebe dich rücklings auf die Matte und stütze dich wieder auf deinen Unterarmen auf. Deine Hände zeigen zu deinen Füßen. Drücke dein Becken nach oben und bilde eine gerade Linie von deinen Füßen bis zu deinen Schultern.

– Blicke währenddessen schräg nach oben zur Decke, um deine Halswirbelsäule nicht zu überlasten.

– Eine andere Variante ist die, dass du dich mit gestreckten Ellbogen nur mit deinen Händen abstützt. Dein gesamter Körper bleibt jedoch wieder gerade – ohne, dass die Hüfte absinkt.

Halte diese drei Positionen für jeweils 60 Sekunden und atme dabei normal weiter. Versuche während der gesamten Zeit die Körperspannung zu halten und nicht im Becken durchzuhängen.

 

Fazit – Schmerzhafte Nackenverspannungen? Mit unseren 10 Top Übungen gegen Nackenschmerzen wirst du sie schnell wieder los! 

Mit diesen Top Übungen wirst du es schaffen Nackenverspannungen zu lösen und deinen Nackenschmerzen den Kampf anzusagen.

Gebe nicht auf, wenn es ein wenig dauert, bis all deine Beschwerden verschwunden sind. Bleib am Ball und baue die Übungen, die für dich am besten funktionieren, zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan mit ein, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Spürst du, wie sich im Alltag eine Nackenspannung anbahnt, kannst du auch spontan ein paar Übungen absolvieren und somit die Entstehung von Schmerzen verhindern.

Natürlich können wir dir auch im Bereich der Schmerztherapie am beste vor Ort helfen. Du hast ein Rezept für KG ZNS nach Bobath? Vereinbare am besten noch heute einen Termin mit uns.

Dein Team Icke

Doch lieber zum Experten? Vereinbare jetzt einen Termin in unserer Physiotherapie in Berlin Schöneberg und lass dich professionell behandeln.

Professionelle Tools gegen Nackenverspannungen – Nackenschmerzen erfolgreich loswerden