Karpaltunnelsyndrom – Die 5 wirkungsvollsten Übungen gegen deine Schmerzen

Das Karpaltunnelysdrom ist auf Grund der heutigen Arbeitsweisen ein weit verbreitetes Krankheitsbild. Hast du immer wieder Schmerzen im Handgelenk, nachdem du lange Zeit am Laptop gearbeitet hast? Oder ist es dir manchmal beim Training bei CrossFit Berlin nicht möglich, die Hantel fest zu umgreifen? Dann könntest du unter einem Karpaltunnelsyndrom, auch Medianuskompressionssyndrom genannt, leiden.

Hier erhältst du alle wichtigen Informationen über dessen Entstehung und Symptomatik und ob es einen Zusammenhang zwischen Karpaltunnelsyndrom und der Halswirbelsäule gibt.

Außerdem wirst du sehen, dass sich das Karpaltunnelsyndrom durch 5 Übungen besonders gut behandelt lässt, welche du deshalb regelmäßig in deinen Alltag einbauen solltest.

Was ist das Karpaltunnelsyndrom?

Der sogenannte Karpaltunnel ist eine Engstelle an der Innenseite deines Handgelenks. Er wird durch die Handwurzelknochen und dem Karpalband (lateinisch: Ligamentum carpi transversum, oder auch Retinaculum flexorum) begrenzt.

Hierdurch fließen neun Sehnen der Handgelenks- und Fingerbeuger sowie der Mittelnerv (Nervus medianus). Dieser Nerv hat sowohl sensible als auch motorische Eigenschaften. Er ist damit für die Sensibilität des Daumenballens, des Daumens, des Zeige-, Mittel- und der Hälfte des Ringfingers auf der Handinnenseite verantwortlich. Motorisch sorgt er für die Bewegung der meisten Muskeln zur Beugung des Handgelenks. Darüber hinaus innerviert er den Daumenballenmuskeln, der für die Greifbewegung zuständig ist.

Das Beschwerdebild „Medianuskompressionssyndrom“ liegt dann vor, wenn der Nervus medianus eingeengt wird und folgende Krankheitszeichen auslöst:

Die wichtigsten Karpaltunnelsyndrom Symptome

Liegt ein Karpaltunnelsyndrom der Hand vor, macht sich das durch Sensibilitätsstörungen bemerkbar. Du verspürst ein Kribbeln und Taubheitsgefühl in den folgenden Bereichen der Handinnenfläche, die vom Nervus medianus versorgt werden:

– Daumenballen

– Daumen

– Zeigefinger

– Mittelfinger

– Die Hälfte des Ringfingers

Zusätzlich können hier Schmerzen auftreten, die teilweise bis in den Arm ausstrahlen.

Zu Beginn treten dieser Erkrankung treten die Karpaltunnelsyndrom Symptome vor allem nachts auf, da während dem Schlafen das Handgelenk so abknicken kann, dass der Bereich noch mehr verengt wird. Allerdings ist dies nur von temporärer Dauer und bildet sich wieder zurück.

Anders sieht es aus, wenn diese Problematik des Handgelenks über längere Zeit besteht und vor allem nicht behandelt wird. Dann bleiben die Schmerzen bestehen und auch die Muskeln des Daumenballens verlieren an Kraft. Ein sicheres Greifen sowie die Feinmotorik werden erheblich eingeschränkt.

Obwohl die Symptome darauf hinweisen könnten, besteht zwischen dem Karpaltunnelsyndrom und der Halswirbelsäule grundsätzlich kein Zusammenhang. Jedoch können sich die Schmerzen des Medianuskompressionssyndroms durch einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule verschlechtern, da der Nervus medianus in diesem Fall an zwei Stellen komprimiert wird.

Das Karpaltunnelsyndrom und seine Ursachen

Ein Karpaltunnelsyndrom der Hand kann sowohl mechanische, als auch anderweitige Ursachen haben.

In den meisten Fällen ist die betroffene Struktur von Geburt an aufgrund der Stellung der Handwurzelknochen verengt. Andere mechanische Ursachen sind:

– Arthrose des Handgelenks

– Knochenbrüche (Handgelenkknochen oder Speiche)

– Rheumatische Erkrankungen mit Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk

– Überlastungen (durch einseitige Benutzung von Handwerkszeug, Arbeiten am Laptop, Workouts oder einem falschen Fahrradlenker)

Weitere Karpaltunnelsyndrom Ursachen beziehen sich auf Erkrankungen, wie zum Beispiel den Diabetes mellitus. Auch die Stoffwechselstörungen Gicht und Schilddrüsenüberfunktion können für dieses Krankheitsbild verantwortlich sein.

Selbst eine Schwangerschaft kann zu einer Verengung führen, da hierbei vermehrt das Hormon Progesteron ausgeschüttet wird. Es bewirkt einen Austritt von Wasser aus den Blutgefäßen, welches sich im Bindegewebe einlagert und den Strukturen unterhalb des Retinaculum flexorum weniger Raum lässt.

Karpaltunnelsyndrom – Top 5 Übungen, die dich schnell von deinen Schmerzen befreien

Um ein Karpaltunnelsyndrom mit Hausmittel zu bekämpfen, kannst du zur Entzündungshemmung einen kalten Winkel mit ein paar Tropfen Eukalyptusöl auf dein Handgelenk legen.

Zusätzlich solltest du bei einem Karpaltunnelsyndrom diese 5 Übungen durchführen, um deine Schmerzen langfristig zu reduzieren und einem schweren Verlauf entgegenzuwirken.

Wichtig: Am besten kombinierst du diese Übungen mit einer professionellen Behandlung bei erfahreneren Physiotherapeut*innen.

1. Lockere Mobilisation des Handgelenks

Um deine Karpaltunnel Beschwerden zu lindern, darfst du auf keinen Fall dein Handgelenk schonen. Denn dadurch können Sehnen und Muskeln verkürzen und umso mehr zu Schmerzen führen.

Aus diesem Grund solltest du deine Hände regelmäßig durchbewegen. Das fördert die Durchblutung und lockert dein verspanntes Bindegewebe. Eventuell kann dir auch eine Faszientherapie helfen. Zusätzlich kannst du damit Schwellungen verringern und zu einer Druckentlastung von Sehnen und Nerv beitragen.

Führe folgende Bewegungen für jeweils einige Sekunden durch:

– Strecke deine Finger und mache eine Faust.

– Beuge und Strecke dein Handgelenk.

– Kreise deine Handgelenke nach links und nach rechts.

– Beuge deine Hände nach links und rechts, wie bei einer Winkbewegung.

2. Entspannung der Beugemuskulatur

Bei der Karpaltunnelsyndrom Behandlung ist es darüber hinaus wichtig, die Spannung in der Muskulatur zu lösen. Dafür kannst du auf ein Karpaltunnelsyndrom Hausmittel zurückgreifen und beispielsweise ein Wärmekissen auf die verspannte Unterarmmuskulatur legen.

Zusätzlich löst du schmerzhafte Knoten in deinen Muskeln, indem du sie mit den Fingern der anderen Hand sanft massierst. Spürst du einen Schmerzpunkt, bleibst du auf dieser Stelle und führst kleine, kreisende Bewegungen durch. Nach kurzer Zeit sollte der Schmerz nachlassen.

Hast du einen Massage- oder Tennisball zur Hand, kannst du diesen ebenfalls zur Massage verwenden. Lege ihn vor dir auf einen Tisch und rolle mit deinem Unterarm darauf nach vorne und hinten, bis sich deine Muskeln locker anfühlen.

Achte darauf, dass sich deine Beschwerden bei keiner dieser Übungen verschlechtern und sich der Schmerz nicht in andere Bereiche deines Arms ausbreitet.

3. Dehnung der Beugemuskeln

Löse Verspannungen des Handgelenkbeugers auch mithilfe dieser sanften Dehnübung:

– Strecke den betroffenen Arm mit gestrecktem Ellbogen nach vorne aus.

– Deine Handinnenfläche zeigt nach vorne und deine Finger nach unten zum Boden.

– Greife diese mit deiner anderen Hand und bewege sie sanft in Richtung deines Körpers, sodass das Handgelenk überstreckt.

– Halte diese Stellung für circa 30 Sekunden und mache dann eine kurze Pause.

– Führe insgesamt drei Durchgänge durch.

Für mehr Abwechslung sorgt die alternative Ausführung dieser Dehnübung:

– Begebe dich auf eine Matte in den Vierfüßlerstand.

– Drehe deine Hände so weit nach außen, dass deine Finger in Richtung Knie zeigen und strecke deine Ellbogen.

– Bewege deinen Oberkörper nun sanft nach hinten.

– Deine Handflächen bleiben jedoch an derselben Stelle, wodurch sich die Dehnung in deinem Handgelenk verstärkt.

– Bewege dich für mindestens eine Minute langsam vor und zurück und gehe immer wieder ein bisschen weiter in die Dehnung hinein.

4. Kräftigung der Fingerbeuger

Nach der Lockerung, Entspannung und Dehnung deiner Hände und Unterarme, ist auch die Kräftigung der Fingerbeuger ein entscheidender Bestandteil der Karpaltunnelsyndrom Behandlung. Nur, wenn diese stark genug sind, können sie hohen Belastungen standhalten und somit die Symptome deutlich reduzieren.

Nehme dafür einen kleinen, weichen Ball in die betroffene Hand. Drücke ihn fest zusammen, indem du eine Faust machst und lasse anschließend wieder locker. Mache auf diese Weise dreimal zehn Wiederholungen, um deine Unterarmbeuger effektiv zu stärken.

Besitzt du keinen Ball, kannst du diese Übung dennoch ausführen: Schließe deine Hand fest zur Faust, halte dies kurz und löse sie wieder. Nach einigen Wiederholungen wirst du merken, wie deine Unterarmmuskulatur zu brennen anfängt.

5. Stärkung der Handgelenksbeuger

Um die Schmerzen eines Medianuskompressionssyndroms zu senken, solltest du außerdem die Muskeln kräftigen, die für die Beugung deines Handgelenks zuständig sind.

– Setze dich dafür so an einen Tisch, dass der betroffene Unterarm aufliegt, deine Hand jedoch frei in der Luft schwebt.

– Fixiere mit dieser Hand einen Gegenstand, wie zum Beispiel eine zwei Kilogramm schwere Kurzhantel.

– Alternativ kannst du auch eine volle Wasserflasche verwenden.

– Beuge nun dein Handgelenk, wobei sich das Gewicht in Richtung deines Oberarms bewegt.

– Lasse deine Hand langsam nach unten sinken und führe die nächste Wiederholung durch.

– Währenddessen bleibt dein Unterarm auf dem Tisch liegen – nur deine Hand bewegt sich.

– Führe drei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen durch.

Wie auch mit den Übungen bei einer ISG-Blockade, kannst du also selbst tätig werden und deine Heilung unterstützen. Trotzdem solltest du bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchen und zur Physiotherapie gehen.

Fazit

Sei dir bewusst, dass deine Karpaltunnel Schmerzen nicht nachlassen, indem du dein Handgelenk in Schonhaltung bringst. Sorge stattdessen dafür, es regelmäßig mit diesen 5 Übungen zu mobilisieren, zu entspannen und zu kräftigen, um eine langfristige Reduzierung deiner Symptome zu erzielen.

 

Quelle: Bild  “Nervus medianus” – Henry Vandyke Carter, Public domain, via Wikimedia Commons,