Wiedereinstieg ins Training nach Corona

*Achtung! Denke bitte daran, dass die hier bereitgestellten Informationen zum Wiedereinstieg ins Training keine indivduelle Beratung durch einen Arzt ersetzen können. Bevor du mit dem Training startest, konsultiere bitte deinen Arzt.*

Du lagst die letzte Woche mit einer Covid Infektion oder einem grippalen Infekt flach und in deinen Fieberträumen konntest du SPÜREN wie dein Beinumfang schrumpft?! Dann solltest du dich dringend mit dem Wiedereinstieg ins Training nach Krankheit beschäftigen. Denn es gibt durchaus einige Dinge die du beachten kannst, um langfristige gesundheitliche Folgen zu vermeiden und deinen Wiedereinstieg ins Training maximal erfolgreich zu gestalten.

Zuerst einmal musst du verstehen, dass dein Körper die letzten Tage an seine Grenzen gegangen ist, um dich vor was auch immer in dir gewuchert hat zu schützen. Alles andere war nebensächlich. Vermutlich lagst du den Großteil des Krankheitverlaufs im Bett und hast dich maximal wenig bewegt. Und das ist gut so! Nichtsdestotrotz musst du verstehen, dass das der körperlichen Fitness natürlich nicht zutut und du nicht erwarten kannst dort wieder einzusteigen, wo du aufgehört hast. 

Sport nach Erkältung / Corona – Phasen des Wiedereinstiegs

Die schlechte Nachrichten zuerst: es wird dich je nach schwere des Krankheitsverlaufs 6-12 Wochen kosten bis du wieder „normal“ trainierst. Hier ist der große Unterschied zum Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause.

Die gute Nachricht: wenn du es richtig machst kannst du damit rechnen langfristig keine Folgen mit dir rumzutragen – und die können sehr viel schlimmer sein als die Krankheit selbst. Denn sowohl nach einer Covid Infektion, als auch nach einem grippalen Infekt kann es bei zu schnellem Wiedereinstieg in intensive körperliche Belastungen zu Organschäden kommen, insbesondere Herzmuskelentzündungen sind ein Risiko.

Du solltest deinen Wiedereinstieg in den Sport in vier Phasen aufteilen:

• Phase 0
• Phase 1
• Phase 2
• Phase 3
• Phase 4

‘Worin die Phasen sich unterscheiden und was zu beachten ist, erfährst du im Folgenden.

Phase 0 (Woche 1-2) – Krankheit

Nun aber zur Praxis. Du hast dich nachweislich mit Corona Variante Alphamax900 oder ähnlichem Schmodder infiziert oder spürst erste Symptome? Dann ist ab jetzt Trainingspause. Die gilt, bis du symptomfrei bist und/oder nur noch einen Strich auf deinem Schnelltest findest. Erst dann solltest du mit Phase I zum Wiedereinstieg ins Training starten. 

Phase I (Woche 2-4) – Wiedereinstieg ins Training

Sobald du symptomfrei bist, kannst du locker starten. Du befindest dich jetzt in den ersten 2-4 Wochen oder Phase I deines Wiedereinstiegs. Das allerwichtigste: hör dabei auf deinen Körper. Sobald du dich überanstrengt fühlst, Schmerzen hast oder Symptome wie Schwindel oder Atemknappheit fühlst, ist Schluss.

Die ersten 2-4 Wochen solltest du mit leichten körperlichen Aktivitäten wie Spaziergängen starten. Vor allem zu Anfang solltest du dir mindestens einen Tag Pause zwischen Belastungen nehmen und beobachten wie du dich am Folgetag fühlst und wie dein Körper reagiert.

Auch simple Atemübungen können insbesondere nach einer die Atemwege betreffenden Infektion wie durch das Corona Virus Sinn machen. Häufig ist die Atemmuskulatur beansprucht und die Atemwege sind auch nach Abklingen der Symptome noch mit gelbgrünem Überrotz verseucht. Durch tiefes und bewusstes Ein- und Ausatmen kann beides gelöst werden. Versuche es am besten mit Nasenatmung.

Wenn du vor Infektion regelmäßig deine Herzfrequenz in Ruhe gemessen hast, kann es außerdem aufschlussreich sein, das nun fortzuführen um zu schauen ob es etwaige Veränderungen gibt. Meist ist die Herzfrequenz in Ruhe während/ nach einer Krankheit erhöht und braucht auch länger um nach leichter Belastung zum Ausgangswert zurückzukehren.

In dieser Phase möchtest du vor allem zu einem aktiven Lebensstil zurückkehren und in deine normalen Routinen zurückfinden.

Beispiele für diese erste 2-4 wöchige Phase des Wiedereinstiegs ins Training wären:

Spaziergänge:

1-5x/ Woche á 10-40min

Atemübungen:

1-5 Sätze á 1-4 maximale Atemzüge in den Bauch

+

1-5 Sätze á 1-4 maximale Atemzüge in die Brust

Phase II (Woche 4-8) – Sport nach Corona

Sobald du dich auch nach längeren und häufigeren Spaziergängen gut fühlst, frühestens aber nach 2 Wochen kannst du mit Phase II beginnen. Je nachdem was du vor der Infektion getan hast, solltest du hier auch wieder einsteigen. Ein Beispiel: du bist nie viel gelaufen? Naja, dann ist jetzt vielleicht nicht der beste Zeitpunkt um damit zu starten.

Als Faustregel kannst du in den nächsten 2-4 Wochen folgendes Ansetzen: dein Training sollte nie mehr als 50% der Umfänge und 50% der Intensität deines Trainings vor der Infektion beinhalten. Auch hier kann ein tracken der Herzfrequenz hilfreich sein.

Wenn du dich mit Ausdauersport wohler fühlst, starte mit kurzen, lockeren Intervallen. So kannst du dein Training besser autoregulieren, indem du zwischendurch zum Beispiel die Pausendauer verlängerst oder die Intensität deinem HF Monitor nach anpasst.

Falls du mit Krafttraining startest, arbeite in der ersten Woche ohne Zusatzlasten, halte die Übungen und Geräteauswahl vielfältig und konzentriere dich vor allem auf die Qualität der einzelnen Bewegungen. Ein Tempotraining bietet sich hier beispielsweise an. Baue deine Trainingssession um 1-2 große Übungen wie z.B. Squats und füge dann weitere kleinere Accessory Übungen aus dem präventiven Bereich wie z.B. verschiedene Holds oder Balanceübungen hinzu. Die Pausen sollten relativ lang sein, um Atemwege und Herzkreislauf weiterhin zu schonen.

Egal was du tust, das Training sollte sehr locker bleiben. Auf keinen Fall solltest du anfangen dich mit Metcons abzuschießen, weil du dich schon ein wenig besser fühlst. Arbeite vor allem an Positionen und Techniken, statt dich an Gewicht oder Intensität zu orientieren. Sieh diese Phase als Chance besser und effizienter in Bewegungsabläufen zu werden. In diesen 2-4 Wochen geht es für dich vor allem darum wieder ein Trainingsgefühl aufzubauen.

Beispiele für diese zweite 2-4 wöchige Phase des Wiedereinstiegs ins Training wären:

Krafttraining:

3-8 Übungen; 1-3 Sätze á 6-10 Wiederholungen @max 50% of 1RM

Ausdauertraining:

1-5 Intervalle á 1-6min Belastung, 3-6min Pause (wenn möglich Gehpause)

Phase III (Woche 6-12) – Training nach Krankheit

In Phase III, den letzten 2-4 Wochen deines Wiedereinstiegs nach Krankheit, solltest du die Trainingsumfänge sowie –intensitäten auf bis zu 75% deines Trainings prä Infektion erhöhen können. Wenn du dich noch nicht soweit fühlst, verlängere einfach Phase II.

Führe dein Trainings aus den vergangenen Wochen fort und versuche weiter progressiv in Richtung deines ursprünglichen Levels zu arbeiten. Die Intensitäten sollten sich jetzt moderat anfühlen. Wenn du weiterhin ein Ausdauertraining verfolgst, kannst du nun zu längeren Belastungen ohne Pausen übergehen. Dein Krafttraining sollte sich nun um mehrere große Übungen drehen und du kannst vermehrt auch schwerere Lasten bewegen.

In dieser Phase möchtest du langsam zum Leistungsgedanken zurückkehren.

Beispiele für diese zweite 2-4 wöchige Phase des Wiedereinstiegs ins Training wären:

Krafttraining:

5-8 Übungen; 2-4 Sätze á 3-6 Wiederholungen @max 75% of 1RM

Ausdauertraining:

Moderate Belastung 2-5x/Woche á 20-40min 

Phase IV (nach Woche 6-12) – Wiedereinstieg ins Training

Voilà, nun kannst du wieder ins normale Training einsteigen und solltest dich bereit für Belastungen fühlen, die du auch vor der Infektion im Training ertragen hast. Behalte im Hinterkopf, dass du vermutlich immer noch nicht bei 100% bist und gib dir ein wenig Zeit. Versuch das autoregulieren der letzten Wochen in dein normales Training einfließen zu lassen und pushe dich bei der ersten echten Session nicht zu sehr. Viel Spaß beim Training!!

*Denke bitte daran, dass die hier bereitgestellten Informationen keine indivduelle Beratung durch einen Arzt ersetzen können. Bevor du mit dem Training startest, konsultiere bitte deinen Arzt.*