Burpees – Die Bodyweight Übung richtig machen

Burpees richtig machen. Wie das geht, erklären wir Dir in unserem Beitrag.

Teil jedes Home Workouts während Corona. Ein Klassiker erklärt: Für was sind Burpees gut, wie viele Burpees sollte man schaffen und wie mache ich Burpees überhaupt? Unser Beitrag samt Schritt-für-Schritt-Anleitung verrät Dir, was Du wissen musst!

Wie mache ich Burpees? Ein Klassiker erklärt!

Direkt hinter der Dreifaltigkeit aus Liegestütz, Kniebeuge und Klimmzug dürfte der Burpee die wohl bekannteste Bodyweight-Übung überhaupt sein. Seine aktuelle Berühmtheit ist vor allem der CrossFit-Bewegung geschuldet, wobei gerne vergessen wird, dass seine lange Geschichte so ziemlich jedem kommerziellen Fitnesstrend vorangeht. Grund genug, einen genaueren Blick auf den Klassiker, seinen historischen Hintergrund und selbstverständlich auch auf seine sachgemäße Ausführung zu werfen! 

Burpee-Basics

Der etwas ungewöhnlich anmutende Name der Übung geht nicht etwa auf das englische Verb „to burp“ (rülpsen) zurück. Vielmehr ist Royal Huddleston Burpee, Sr. ihr Urheber – der amerikanische Physiologist, der sie in den späten 1930ern konzipiert hat. Im Zuge des Zweiten Weltkriegs und der damit einhergehenden Rekrutierungswelle wurde sie wenig später vom US-Militär aufgenommen, um die Tauglichkeit potentieller Soldaten durch ein möglichst zeitsparendes Verfahren bestimmen zu können.

Umso schlüssiger, dass es sich bei der zeitlosen Erfindung um eine Ganzkörperübung handelt, die Elemente mehrerer Disziplinen vereint. Im Deutschen ist deshalb auch die – zugegeben nicht ganz so griffige – Bezeichnung ‚Liegestützstrecksprung‘ geläufig. Der Burpee-Broad-Jump findet sich auch im Hyrox Wettkampf. Im Krafttraining für Hyrox, stellt er aber eher eine Aufwärm-Übung dar. Für Zone 2 Training, könnten Burpees hingegen unter Umständen in Frage kommen. 

Burpees – Am besten auf einer rutschfesten Yogamatte

Die Ausführung: Burpees richtig machen

Burpees – gehen auch als Burpee Box over

Als pflichtbewusster Mann der Wissenschaft hat unser Burpee-Vater selbstverständlich eine kompakte Anleitung zur richtigen Ausführung der Übung in ihrer Urform beigelegt, an der wir uns zur Schaffung der nötigen Grundlagen orientieren. Ihre vier Schritte gestalten sich wie folgt:

• Füße schulterweit. Bringe Deine Hände von hier aus mit den Fingern nach vorn gerichtet auf den Boden
• Springe mit den Füßen nach hinten und lasse deinen Oberkörper auf den Boden gleiten. In der tiefen Position berühren Oberschenkel, Hüfte, Bauch und Brust den Boden
• Drücke dich mit den Armen wieder nach oben ab und springe unmittelbar zurück mit den Füßen nach vorne. Hierbei hilft es die Füße etwas weiter zu setzen und die Beine leicht gebeugt zu lassen.
• Springe nach oben, wobei Du die Hüfte öffnest und klatsche mit den Händen über dem Kopf.

Tatsächlich sieht man bestimmte Burpee-Variationen heutzutage häufig. So zum Beispiel den sogenannten „Down and Up“. Hierbei springt man in eine extended Plank Position (Top Position des Liegestütz). Von hier springt man zurück in die Ausgangsposition und richtet sich komplett gerade auf.

Burpee Technik Video

Für was sind Burpees gut?

Würden wir Dir jeden einzelnen an Burpees beteiligten Muskeln samt lateinischem Namen nennen, kämen wir heute allesamt gar nicht mehr zum Training. Und wer kann das schon wollen? Wie es eine gute Ganzkörperübung an sich hat, ist nahezu jede Muskelfaser in die Übung involviert – die eine mehr, die andere weniger. 

Im Vordergrund stehen Deine Beine samt Gesäß, während Trizeps und Schultern durch Einnahme der Liegestütz / Extended Plank-Position ebenso konkret gefragt sind. Führst Du die moderne Burpee-Abwandlung mit kompletter Liegestütz aus, gönnst Du Deinem Brustbereich zusätzliche Reize. Darüber hinaus ist Deine Bauch- und Rumpfmuskulatur bei beibehaltener Körperspannung mit von der Partie.

Gleichzeitig gelten Burpees weniger als Übung zum Muskelaufbau und vielmehr als platz- und zeitsparende Chance, ein anaerobes Training zu absolvieren. Stoffwechsel und Kalorienverbrauch werden angekurbelt, während Du Deine Kondition durch regelmäßige Durchführung schnell verbessern kannst. Einen Kraftschub gibt’s für gewissenhafte Burpee-Schüler obendrauf! 

Wie viele Burpees sollte man schaffen?

Genau genommen hängt die Antwort auf diese Frage mit einer Vielzahl individueller Faktoren zusammen; kerngesunde Fitnessjünger streben selbstredend andere Ziele an als sportliche Quereinsteiger im Best-Ager-Segment. Glücklicherweise verschafft uns die Verwendung der Übung im militärischen Kontext eine brauchbare Orientierungshilfe!

So bewies man seine Tauglichkeit in den frühen 1940er durch etwa vier Dutzend ohne Pause ausgeführte Burpees. Die Stoppuhr unterstützte die genauere Einstufung und Auslese: Wer innerhalb von 20 Sekunden 13 Wiederholungen absolvieren konnte, fiel durch hervorragende Leistung auf, während acht (oder weniger) komplett abgeschlossene Bewegungssequenzen als schlechtes Ergebnis zählten. 

Bereits 1946 wurde der gemessene Zeitraum auf eine Minute erhöht, wobei weniger als 27 Wiederholungen ungenügend und mehr als 41 als herausragend galten. Falls Du Dir die Ansprüche der US-Army tatsächlich als Maßstab nehmen möchtest: Bedenke, dass es sich in diesem Fall um die ‚kürzeste‘ Burpee-Variante handelte; sprich ohne komplette Liegestütz und / oder Strecksprung am Ende. Bindest Du diese Bewegungen ein, sind logischerweise weniger Wiederholungen im gleichen Zeitfenster möglich. 

Was kann man bei Burpees falsch machen?

Gerade zu Beginn wird Dein Bewegungsablauf höchstwahrscheinlich nicht ganz so elegant aussehen, wie es Dir in YouTube-Tutorials vorgemacht wird. Kein Grund zu verzagen! Regelmäßigkeit ist einmal mehr der Schlüssel, um Burpees richtig zu machen. Ungeachtet dessen haben sich ein paar vermeidenswerte Anfängerfehler hervorgetan, auf die wir Dich hier mit einer Not-To-Do-Liste hinweisen wollen: 

• Übermut: Unerfahrene, die zu viel zu schnell wollen, vernachlässigen die kontrollierte Durchführung der Übung
• Landung in der tiefen Hocke: Beim Sprung zurück in die Air Squat-Position solltest Du darauf achten nicht zu tief zu landen, sondern die Beine eher gestreckt zu lassen. Andernfalls ist die Belastung auf die Knie und die Oberschenkelmuskulatur unnötig hoch
• Mangelnde Körperspannung
• Hängende Arme: Bei der Burpee-Variante mit vertikalem Strecksprung gehen die Arme entschlossen gen Himmel, statt schlaff am Körper zu baumeln

Du möchtest weitere Übungen lernen? Wir wäre es mit Kettlebell Swings, Ring Rows oder Klimmzügen. Wenn Du es ausgefallener magst, vielleicht Single Arm Dumbbells Step Ups?Falls du mit Gewicht arbeiten möchtest sind Back Squats immer die erste Wahl. Klimmzüge lernen geht am besten mit einem Klimmzug-Trainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene.