Hantelscheiben richtig stecken – wie belade ich eine Langhantel richtig?
Trotz unserer Bemühungen das Problem schon in den CrossFit Icke Fundamentals sozusagen an der Wurzel zu packen, scheint es immer noch einiges an Verwirrung zu geben, wenn es darum geht wie man eine Hantel richtig belädt oder – um im Fachjargon zu bleiben – Hantelscheiben richtig steckt.
Aus diesem Grund anbei eine Anleitung zum richtigen Beladen der Langhantel:
- Dickste Scheibe immer innen!
- Zwei 5er ergeben eine 10er!
- Es gibt pro Hantel genau ein Paar von jeder Abstufung!
- Scheiben werden immer mit Clips gegen Abrutschen gesichert!
So gehts’s NICHT!
So steckt man die Gewichte NICHT auf eine Langhantel!
So geht’s: 1. Die dickste Scheibe kommt immer nach innen!
Unsere Gewichte sind sogenannte Bumper-Plates aus Vollgummi. Das ist super wenn man mal was Schweres fallen lassen muss, denn die Scheiben gehen nicht so schnell kaputt wie Eisenscheiben und hauen auch keine Löcher in den Boden … zumindest meistens nicht.
Wenn ein Gewicht von der Langhantel auf den Boden fällt …
Allerdings sind die kleineren Scheiben, genau genommen alle Scheiben unter 10 kg (also 5 kg, 2,5 kg, 1,25 kg) doch recht gebrechlich und Physik hat es so eingerichtet, dass bei einer auf den Boden aufprallenden Hantel die größten Kräfte auf die ganz innen gesteckten Hantelscheiben wirken. Sprich wenn die kleine 5kg Scheibe innen gesteckt ist, hat sie gegen die Wucht der 20kg Scheiben die ihr einfach aussen drauf gesteckt habt, keine Chance.
Bitte steckt also die Scheiben immer der dicke nach von innen nach außen!
2. Zwei 5er ergeben eine 10er
Dieser Punkt schlägt zum einen in die gleiche Kerbe wie der vorige. Die dicken Scheiben sind wesentlich stabiler als die Dünnen. Wenn eine Hantel nur mit 5 kg Scheiben auf 100 kg beladen wird und dann auf den Boden donnert, gehen die 5 kg Scheiben irgendwann zwangsläufig kaputt.
Zum anderen sind dicke Scheiben 100% mehr „hardcore„, weshalb es überhaupt nicht nachzuvollziehen ist das man die ganze Zeit kleine Scheiben benutzt.
3. Es gibt genau ein Set von jeder Abstufung (außer 20er :-D)
Abgesehen von den 20 kg Scheiben von denen es fast unendlich viele bei uns gibt, gibt es von jeder Abstufung genau ein Paar pro Hantel.
Wenn ihr also ein Hantel mit zehn 5kg Scheiben pro Seite besteckt, macht ihr nicht nur die Scheiben kaputt und seid wirklich das absolute Gegenteil von „hardcore“, sondern ihr habt dann auch grade erfolgreich all euren Mitstreitern ihre 5kg Scheiben geklaut.
4. Scheiben werden immer mit Clips gesichert
Das tolle am Rogue Equipment, das wir bei CrossFit Icke verwenden, ist nicht nur das es eine hervorragende Qualität hat und toll aussieht, sondern dass die Scheiben geradezu auf die Hantel gleiten. Fast als wollten sie uns in unserem Versuch unterstützen mehr und mehr zu heben.
Genauso leicht wie die Hantelscheiben auf die Aufnahme der Langhantel gleiten, rutschen sie aber auch im ungünstigsten Moment wieder runter. Und dann passiert schnell mal das, was man sonst nur aus Filmen wie Gabelstapler Klaus kennt.
Keine Clips zu benutzen kann zudem dazu führen, dass sich die Scheiben beim Heben verschieben und ihr den PR im Snatch den ihr sonst sicher gehabt hätte nicht bekommt. Heben ohne Clips mag also auf den ersten Blick ziemlich „hardcore“ aussehen, aber eigentlich ist es wie wenn man ohne Hookgrip Gewichte hebt oder den Hookgrip nutzt aber vergisst die Daumen zu tapen….
Also bitte in Zukunft immer mit Clips heben!
In diesem Sinne!
Theoretisch sollte jede/r CrossfitterIn wissen, wie eine Langhantel richtig beladen wird. Theoretisch. Obwohl es wirklich nicht zu viele Punkte zu beachten gibt, kommt es doch immer wieder vor, dass entweder Gewichte fallen oder Gewichte fehlen. Damit ihr künftig nicht der Grund für eure Rückenschmerzen, Löcher im Boden oder Frust bei euren Box-Kollegen seid, hier noch einmal die wichtigsten Facts zum Beladen von Stangen.
Die perfekte Langhantel
Stangen gibt es in unzähligen Ausführungen, für jede Sportart – ob nun Gewichtheben, Powerlifting oder Crossfit.
Hantellänge
Beim Crossfit verwenden wir ausschließlich Olympische Langhanteln.
Männer
- Gewicht: 20 kg
- Längenmaß:220 cm
Frauen
- Gewicht: 15 kg
- Längenmaß: 201 cm
Griff
Der Griffdurchmesser beträgt zwischen 28 und 30 mm bzw. 25 mm für Frauen.
Die Rändelung steht für den Grip der Hantel. Für Übungen, die viel Griffkraft benötigen, ist eine tiefe Rändelung natürlich von Vorteil. Allerdings führt diese auch dazu, dass Handflächen stärker gereizt werden. Zudem gibt es Stangen mit oder ohne Rändelung in der Mitte. Für das Crossfit sind mittige Rändelungen nicht notwendig. Da wir mit hohen Wiederholungszahlen arbeiten, werden durch glatte Stangenmitten Schürfungen an Knien und Schienbeinen reduziert.
Material
Hanteln bestehen aus Stahl. Jedoch kann auch Stahl durchaus von schlechter Qualität sein und es somit passieren, dass sogar eine Hantel bricht. Folgende Parameter spielen dabei eine Rolle:
Belastbarkeit: Gibt an, mit welchem Gewicht (in kg) die Stange beladen werden kann.
Zugfestigkeit: Gibt an, welcher Zugspanne die Hantel standhält, bevor sie bricht. Die Angabe ist in PSI (Pound Force per square inch) ersichtlich. Gute Hantelstangen verfügen über einen Wert von mindestens 165.000 PSI. Bei einem PSI Wert über 190.000 PSI kannst du von einer qualitativ sehr hochwertigen Barbell ausgehen.
Verformungsfestigkeit: Ebenso in PSI ist angegeben, ab welchem Wert eine plastische Verformung der Stange eintritt.
Beschichtung
Grundsätzlich besteht eine Hantel aus Stahl. Stahl bietet dir eigentlich auch den besten Grip. Dennoch ist die Beschichtung der Stange wichtig, um für eine gewisse Langlebigkeit hinsichtlich Rost zu sorgen. Gängige Materialien sind hier Hartchrom (bester Schutz), Zink, Nickel und Chrom (günstiger, geringster Schutz). Optisch machen dunkle Beschichtungen wie Schwarzes Zink (sehr guter Schutz) und Schwarzes Oxid (weniger guter Schutz) einiges her.
Lager
Nadellager eignen sich ideal fürs Crossfit und Weightlifting. Sie haben eine große Aufnahmefläche und reduzieren den Druck auf Hand und Gelenke. Auch die Belastbarkeit und Tragfähigkeit ist gut. Für dynamische Bewegungen sind Nadellager super.
Drehlager eignen sich für hohe Belastungen und langsamere Drehbewegungen wie beim Powerlifting.
Hybride Lager versuchen die Vorteile der beiden anderen Varianten zu verbinden und eignen sich gut für Functional Fitness.
Alternativen zur Langhantel
Für dein alternatives Training zu Hause muss es natürlich keine Barbell sein. Wenn du es mal nicht in die Box schaffst, kannst du dein Workout easy adaptieren.
Körpergewicht: Klar, dein eigenes Körpergewicht kannst du nicht groß ändern. Aber es macht schon einiges als Last her. Und durch verschiedene Ausführungsmöglichkeiten kannst du Hanteln wirklich gut ersetzen – zumindest bis zu einem gewissen Grad.
Getränkekisten: Sie haben Griffe und können aufgrund des befüllten Inhalts super gut als Alternative zur Hantel benutzt werden. Klar, wirklich viele Übungen kannst du mit Getränkekisten als Gewicht nicht durchführen, aber einige grundlegende kriegst du schon hin.
Befüllte Rucksäcke und Taschen: Du kannst sie beliebig mit Getränkeflaschen oder Konservendosen füllen und sie sind in der Handhabung etwas vielseitiger als sperrige Kisten.
Langhantel richtig beladen
Hantelscheibe richtig stecken
Die größten Hantelscheiben gehören nach innen. Prallt die Barbell auf den Boden auf, wirken die größten Kräfte auf die innen gesteckten Scheiben. Steckt also eine 5kg Scheibe innen und eine 20 kg Scheibe außen darauf, wird die leichte Scheibe mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit brechen. Zudem liegt das Gewicht innen näher an deinem Körperschwerpunkt, wodurch du besser Kraft aufbauen kannst.
Benutze so wenig Scheiben wie möglich
Zum einen sind schwerere Scheiben weniger zerbrechlich und zum anderen gibt es vermutlich keine unendliche Anzahl an 5kg Hantelscheiben in der Box. Anstatt also je zwei 5kg Scheiben pro Seite aufs Eisen zu stecken, wähle lieber jeweils eine 10er Scheibe.
Benutze Clips
Hast du es geschafft, alle Hantelscheiben richtig zu stecken, gehören sie vor dem Abrutschen gesichert. Es kann immer einmal sein, dass ein Ungleichgewicht entsteht. Also, für eure eigene Sicherheit: Nutzt Clips! Ganz nebenbei können sich Scheiben ohne Clips easy auch nur leicht verschieben und dazu führen, dass du deinen PR nicht hinkriegst.
Was ist so toll an der Langhantel?
Die Langhantel erlaubt es dir verhältnismäßig schwere Gewichte im Training zu benutzen und somit einen größeren Trainingsreiz zu setzen. Sie unterscheidet sich hier deutlich von Dumbbells, Kettlebells oder anderen freien Gewichten. Zwar können auch diese „besondere“ Reize im Training setzen, z.B. durch unilaterales Training, Off-Set Training und vieles mehr. Aber in punkto reine Last, also pures Gewicht, kommt bei den freien Gewichten nichts an die Langhantel heran.
Nur Maschinen erlauben eine höhere Trainingslast. Allerdings verliert man hier den Effekt des „freien Gewichts“ da der Bewegungsablauf bei Maschinen geführt ist und sich somit nicht dem individuellen Körperbau der Athlet*innen anpasst.
An sinnvollsten ist im Training eine Kombination von verschiedenen freien Gewichten und je nach Zielsetzung unter Umständen auch vereinzelt von Maschinen.
Was sind Bumper Plates?
Als Bumper Plates werden Gewichtsscheiben bezeichnet die aus Kunststoff oder Gummi hergestellt werden.
Während früher Hantelscheiben in der Regel aus Metall hergestellt wurden, habe Bumper Plates in den letzten Jahren an großer Beliebtheit gewonnen.
Insbesondere im CrossFit und Olympischen Gewichtheben aber auch in immer mehr kommerziellen Gyms kommen sie zum Einsatz.
In einem Umfeld in dem das „Droppen“ also das Fallenlassen der Hantelstangen üblich ist, sind sie widerstandsfähiger als Metallscheiben. Ausserdem sind sie schonender für den Boden und je nach Verarbeitung deutlich leiser, wenn sie fallengelassen werden.
Ein Nachteil von Bumper Plates ist allerdings ihre Breite. DA sie nicht aus Metall bestehen oder nur über einen Metallkern verfügen, sind sie deutlich voluminöser als herkömmliche Hantelscheiben aus Metall. Dies kann bei maximalen Lasten zu Platzproblemen auf der Hantel führen.
Für diesen Fall gibt es sogenannten Competition Plates, die auch bei Wettkämpfen zum Einsatz kommen. Sie sind in der Regel hochwertiger und verfügen zudem über einen Metallkern. Somit sind sie schmaler als herkömmliche Bumper Plates und es finden somit mehr Scheiben auf der Stange Platz.
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