Ernährung für CrossFit: Was sind Kalorien und wie kann ich sie nutzen?
Neben der optimalen Trainingshäufigkeit spielt auch die Ernährung im CrossFit eine wichtige Rolle. Du weißt nicht so genau, wie Du Deine Ernährung gestalten sollst? Was und wann Du am besten isst? Ob Du Deine Nahrungsmittel gar messen, wiegen und berechnen solltest? Keine Sorge, wir bei CrossFit Icke helfen Dir und klären Dich über alles auf. Auf geht‘s!
Wir fangen bei den Basics an: Was sind Kalorien und wie kann ich sie für meine Zwecke nutzen? Denn um zur richtigen Ernährung zu gelangen, müssen wir zunächst ein paar Dinge verstehen. Erst dann können wir unsere Performance verbessern.
Kalorien in der Nahrung: ein Maß für Lebensenergie
Eine Kilokalorie ist die Maßeinheit für Energie aus Nahrung, abgekürzt kcal. Je mehr Kilokalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie stellt dieses für uns bereit. Das bedeutet letztlich auch: Je mehr Nahrung wir zu uns nehmen, desto mehr Energie kann unser Körper verbrauchen.
Jeglicher Überschuss an Energie wird gespeichert oder als Baustoff genutzt. Dies kann auf verschiedenen Wegen passieren: Reparaturen in unseren Körperzellen, Muskelzellregeneration, Füllung der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, Heilung von Verletzungen, Aufbau von Knochenmasse und – natürlich – die Speicherung von Fett.
Grundbedarf: vollkommen individuell
Der Grundbedarf ist genau der Bedarf an Kilokalorien (Energie), den unser Körper benötigt, um alle überlebenswichtigen Prozesse aufrecht zu erhalten. Dazu gehören Körperfunktionen wie Herzschlag, das Halten der Körpertemperatur, Verdauung, Blutdruck und die Versorgung des Gehirns.
Der Grundbedarf ergibt sich aus einer Formel, die Körpergröße, Gewicht und Alter einbezieht. (Hier kannst Du Deinen individuellen Grundbedarf berechnen.) So ergibt sich zum Beispiel für eine Frau, 23 Jahre jung, 60 Kilogramm schwer und 163 Zentimeter groß (na, wer könnte das wohl sein?!) ein Grundbedarf von 1416 Kilokalorien.
Zum Grundumsatz addieren wir dann jegliche Energie, die wir täglich durch Tätigkeiten wie Beruf und Sport verbrauchen. Das nennt man dann Leistungsumsatz oder auch Arbeitsumsatz.
Mehr Bewegung: höherer Gesamtenergieumsatz
Der Gesamtumsatz an Kilokalorien pro Tag ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Deshalb gilt: Je mehr unser Körper in Bewegung ist, desto höher der Gesamtumsatz – bei mehr Bewegung benötigen wir also logischerweise auch mehr Energie.
Der Leistungsumsatz wird mit dem „PAL-Wert“ (Physical-Activity-Level) angegeben. Hier eine Grafik dazu:
Was sind Kalorien und wie kann ich sie für meine Zwecke nutzen?
Bei unserem Beispiel mit 1416 Kilokalorien Grundumsatz nehmen wir den Faktor 1,7 hinzu und erhalten einen Gesamtenergieumsatz von 2407 Kilokalorien pro Tag. (Hier kannst Du Deinen persönlichen Gesamtumsatz berechnen.)
Gesamtenergiebedarf: von Tag zu Tag unterschiedlich
Das ist ein wichtiger Punkt, denn an Trainingstagen verbrauchen wir viel mehr Energie als an Ruhetagen. Auch ist unser persönlicher Energiebedarf stak abhängig von unseren Gewohnheiten. Nehmen wir die Treppe oder den Fahrstuhl, fahren wir mit dem Auto oder nehmen wir das Rad? Wer Pakete im Supermarkt stapelt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den ganzen Tag im Hörsaal sitzt. Dem schwankenden Kalorienbedarf kann man mit Ernährungskonzepten wie z.B. der Flexible Diet sehr gut gerecht werden.
Individuellen Kalorienbedarf berechnen
Alternativ zum Grundumsatz und den PAL-Werten kannst du mit unserem Kalorienbedarfsrechner einfach kurz deine Kalorien berechnen.
Für detailliertere Berechnungen, z.B. Makronährstofftracking nutz am besten die gängigen Apps wie MyFitnessPal oder ähnliche.
Mehr Muskulatur: höherer Energieverbrauch
Hier bedarf es eines kurzen Exkurses zur Biologie des menschlichen Körpers: Unsere Muskulatur verbraucht Energie, selbst wenn wir uns nicht bewegen. Das bedeutet, dass Menschen, die mehr Muskelmasse mit sich herumtragen, automatisch einen höheren Grundumsatz haben als andere – und somit auch einen erhöhten Gesamtenergieumsatz.
Leider wird dieser Faktor bei den Internetrechnern meistens nicht einbezogen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass wir besonders nach schweren Trainingseinheiten mehr Nahrung aufnehmen können, weil unsere Muskulatur im Reparaturprozess mehr Energie benötigt. Das gilt nicht nur auf die Zeit im bzw. direkt nach dem Training, sondern hält für die darauffolgenden 24 bis 72 Stunden an (je nach Intensität).
Mehr oder weniger Körpermasse: eine Frage der Kalorienbilanz
Hier gilt relativ einfach das „Kalorien rein – Energie raus“-Prinzip. Wie eingangs beschrieben, wird ein Überschuss an Energie gespeichert. Nehmen wir also mehr Energie auf als wir verbrauchen, bauen wir Körpermasse auf. Das kann Fett sein oder aber Muskulatur.
Gleiches gilt aber auch andersherum: Nehmen wir weniger Energie auf als wir verbrauchen, bauen wir Körpermasse ab. Auch das kann – wichtig – sowohl Muskelmasse als auch Fett sein. Aus diesem Grund ist es Unsinn, einfach nur „Gewicht verlieren“ oder „Masse aufbauen“ zu wollen.
Wir merken uns daher Folgendes:
- Wollen wir mit CrossFit abnehmen, möchten wir so viel Muskelmasse wie möglich erhalten und Fett abbauen.
- Wollen wir mit CrossFit zunehmen, möchten wir Muskelmasse aufbauen und den Fettaufbau niedrig halten.
- Wollen wir beim CrossFit unser Gewicht halten, möchten wir genauso viel Energie zu uns nehmen wie wir verbrauchen.
Um uns das zu erleichtern, gibt es einige gute Systeme und Programme im Internet, die uns für jedes Lebensmittel die entsprechende Menge an Kilokalorien ermitteln. Wir sollten dabei nur auf die richtige Mengenangabe pro Lebensmittel achten. Denn ob 10 Gramm Mandeln oder hundert, macht schon einen Unterschied von rund 500 Kilokalorien.
Step by step: Alles gleichzeitig geht nicht
Nun geht es um die Frage, was wir eigentlich erreichen wollen. Ganz konkret: Was möchtest Du? Körperfett loswerden? Muskeln aufbauen? Schneller werden? Stärker werden?
Alles gleichzeitig funktioniert leider nicht! Zum Aufbau von Muskelmasse benötigen wir mehr Energie, denn Muskeln wachsen leider nicht nur von Luft und Liebe. Das bedeutet, dass wir auch an Gewicht zulegen. Langsam und stetig.
Muskulatur aufbauen und gleichzeitig abnehmen, das funktioniert auf lange Sicht ebenso wenig. Zwar werden viele Einsteiger trotz Gewichtsverlust stärker, doch dies liegt eher daran, dass Muskulatur und Körperfunktionen trainingsbedingt effizienter arbeiten. Du weisst nicht genau was du zuerst machen solltest? Dann vereinbare am besten ein kostenloses Erstgespräch zur Ernährungsberatung.
Fazit: langfristig denken
Wir können nun unseren Gesamtenergieumsatz, bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz, berechnen. Wir wissen außerdem, dass der tägliche Umsatz an Kilokalorien variiert und stark von körperlicher Aktivität abhängig ist.
Wollen wir zu- oder abnehmen, setzen wir uns zuerst ein realistisches Ziel und planen dann über einen längeren Zeitraum. Qualität und Wissen haben bei uns hohe Priorität, denn das ist langfristig der Schlüssel zum Erfolg.
In den nächsten Artikeln erfahren wir alles Weitere, was wir für das Erreichen unserer Ziele brauchen: Makronährstoffe: Was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate? Wie viel und wann wollen wir diese zu uns nehmen? Welche Lebensmittel sind gut für uns? Möchten wir uns zuckerfrei ernähren? Und wie setzen wir das alles in der Praxis um?
Also bleibt dran und checkt regelmäßig unseren CrossFit Wissensblog auf neue, spannende Artikel! Und falls du mal 1zu1 mit einem Experten im Training arbeiten möchtest, empfehlen wir dir unser Personal Training Berlin.
STAY STRONG! ICKESTRONG!!
Euer Team Icke
Wie viele kcal verbrennt man beim Crossfit?
Ein pauschale Aussage lässt sich hier nicht treffen, da der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren abhängt. Während einer standard Crossfit-Session von 60 Minuten können 300 – 800 Kalorien verbrannt werden.
Was esse ich vor dem Crossfit?
Deine letzte richtige Mahlzeit vor einem Workout sollte nicht weniger als drei Stunden zurückliegen, da dir das Essen beim Training sonst zu schwer im Magen liegt, dein Körper zu sehr verdauen muss und keine Kraft für Performance hat. Auch zu fett- und ballaststoffreich sollte deine letzte Mahlzeit nicht sein. Dennoch brauchst du natürlich ausreichend Energie. Eine Banane oder ein paar Datteln sind eine bis anderthalbe Stunde vor dem Workout ideale Energielieferanten.
Was essen nach dem Crossfit?
Oft wird behauptet, direkt nach dem Crossfit lohnt es sich, Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ein begrenztes Zeitfenster maximaler Kohlenhydrataufnahme zu nutzen und die Anpassungsprozesse des Körpers zu maximieren. Dieser Effekt ist jedoch minimal und wurde bei Studien nachgewiesen, in denen die Probanden nüchtern trainierten. Davon möchten wir einmal nicht ausgehen. Da es nach dem Training dennoch darum geht, die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen, sind Proteine und Kohlenhydrate wichtig. Du musst sie allerdings nicht direkt nach dem Workout in dich stopfen. Wer vorher clever gegessen hat, hat keinen Stress.
Was sollte man an einem Rest Day essen?
Ähnlich wie nach dem Training, geht es auch am Rest Day darum, die Regeneration zu unterstützen, dafür zu sorgen, dass das Gewebe repariert wird. Deswegen sind auch jetzt Proteine wichtig, Kohlenhydrate dürfen es an Ruhetagen etwas weniger sein. Und wichtig: Trinken, trinken, trinken und viel und gut schlafen.
Grundsätzlich kann man mit CrossFit gut abnehmen, da es sich um intensives Training handelt, bei dem viel Energie verbraucht wird. Allerdings hängt das Abnehmen vor allem damit zusammen, wie viele Kalorien und welche Makro-Nähstoffe konsumiert werden. So lange die Energiebilanz der aufgenommenen Kalorien und der durch Körperaktivität, Bewegung und Sport verbrauchten Kalorien negativ ist, wird man abnehmen.
Ja, mit CrossFit lassen sich Muskeln aufbauen. Allerdings kommt es beim Muskelaufbau vor allem auf Trainingsvolumen & Intensität an. Ausserdem muss die Ernährung stimmen. Für den reinen Muskelaufbau eignen sich jedoch andere Sportarten und Trainingsformen besser, da durch den hohen Cardio-Anteil im CrossFit, das Muskelwachstum nicht optimal unterstützt wird.
Wer einfach nur riesige Muskeln möchte, sollte Bodybuilding machen.
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