Flexible Dieting – Langfristig gesunde Ernährung ohne Ernährungsplan
Flexible Dieting (dt. die flexible Diät) ist in letzter Zeit nicht nur in der Hyper-Wellness Community immer populärer geworden. Kein Wunder, denn: Sport und bewusste Ernährung gehen Hand in Hand: Wer sich viel bewegt und auf seinen Körper achtet, beschäftigt sich zwangsläufig früher oder später mit dem Thema Ernährung. Nicht zuletzt auch deshalb, weil gerade die Ernährung maßgeblich dafür verantwortlich ist, ob und welche Leistung wir beim Sport abrufen können. Klar, denn die Nahrung ist unser Treibstoff – führen wir unserem Körper gesunde Lebensmittel und viele Nährstoffe zu, fühlen wir uns energiegeladen und haben Power im Training.
Doch dauerhaft „gesund“ zu essen, schafft in der Regel niemand. Zu lecker schmeckt die Currywurst in der Mittagspause mit den Kollegen oder das Stück Kuchen zusammen mit der Familie. Im Sommer möchten wir öfter mal ein Eis genießen und uns in der Vorweihnachtszeit Glühwein und die vielen Leckereien schmecken lassen. Essen dient eben nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern steht auch in enger Beziehung zu unserem Sozialleben und soll uns – ganz wichtig – natürlich glücklich und zufrieden machen.
Aber beißt sich das denn nicht mit dem gesundheitlichen Aspekt? Nicht unbedingt, wenn man sich das Konzept des Flexible Dieting einmal genauer anschaut. Diese Ernährungsform vereint nämlich gesunde Ernährung und Genuss ohne schlechtes Gewissen. Klingt interessant? Lies im Folgenden, worauf es ankommt! Falls du Hilfe benötigst, vereinbare gerne auch ein kostenloses Erstgespräch für ein Ernährungscoaching.
Was verbirgt sich hinter der flexiblen Ernährungsweise?
Wenn du sportbegeistert bist und dich in diesem Zuge bereits mit der für dich passenden Ernährungsform auseinandergesetzt hast, hast du bestimmt schon einmal davon gehört: Flexible Dieting oder auch „If it fits your macros“, kurz IFFYM – zu Deutsch: „Wenn es in deine Makros passt“.
Es geht hier im Wesentlichen darum, seinen täglichen Kalorienbedarf und die benötigten Makronährstoffe abzudecken, jedoch ohne einem strikten Ernährungsplan zu folgen. Was im ersten Moment kompliziert klingt, ist eine flexible und komfortable Lösung für all diejenigen, die zwar sportliche oder ästhetische Ziele verfolgen, aber nicht auf das Popcorn im Kino oder den Grillabend mit Freunden verzichten möchten. Denn jedes Lebensmittel ist erlaubt und entscheidend ist lediglich die Kalorien- und Nährstoffbilanz am Ende des Tages.
Zwar wird nicht streng nach Plan gegessen, aber um mit dieser Ernährungsform dauerhaft erfolgreich zu sein, gelten dennoch zwei Grundvoraussetzungen: Du musst deinen täglichen Kalorienbedarf kennen und deine Makros tracken. Dies geht jedoch schnell in Fleisch und Blut über und lässt sich mit kostenlosen Apps für das Smartphone im Alltag unkompliziert umsetzen. Die Flexible Diet ist daher keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr ein Lifestyle, der sich dauerhaft praktizieren lässt – zahlreiche Sportler machen es vor!
Welche Vorteile bietet Flexible Dieting?
Das Konzept eignet sich sowohl zum Abnehmen als auch dann, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Doch welche Vorteile bietet es nun konkret gegenüber einem Ernährungsplan, der festgelegte Mahlzeiten vorsieht?
Flexibilität
Der größte Vorteil liegt, wie der Name (Flexible Dieting) bereits verrät, in der hohen Flexibilität. Du bist in deiner Lebensmittelauswahl komplett frei und gönnst dir einfach eine Pizza, wenn du spontan Lust darauf verspürst, anstatt dich nach einem langen Tag an den Herd zu stellen. Auch kannst du auf soziale Ereignisse wie Geburtstagsfeiern oder Hochzeiten viel entspannter und flexibler reagieren. Denn oftmals sind es ja gerade diese, die uns unseren festen Ernährungsplan, zumindest vorübergehend, über Bord werfen lassen. Nur die wenigsten erscheinen auf der Grillparty mit vorbereiteten Mahlzeiten in Tupperdosen, und falls doch – es macht einfach nicht so viel Spaß, wie gemeinsam mit seinen Freunden das leckere Essen zu genießen.
Mit IIFYM kein Problem, solange du deinen Kalorienbedarf im Auge behältst. Auch Restaurantbesuche lassen dich nicht mehr in Panik verfallen und fürchten, deinen Plan nicht durchziehen zu können. Achte dennoch darauf, was du isst und wie die Makroverteilung des Gerichts aussieht, so kannst du auch vermeintliche „Sünden“ im Laufe des Tages problemlos wieder ausbügeln.
Was bedeutet IIFYM?
IIFYM steht für: If It Fits Your Macros und bedeutet, dass der Ernährungsplan voll flexibel ist solange dem Körper die richtige Menge an Makro-Nährstoffen zugeführt wird.
Vielfalt
Aufgrund genau dieser Flexibilität wird deine Ernährung natürlich variieren und du wirst ganz automatisch immer mal wieder neue Lebensmittel und Gerichte ausprobieren, was zu einer vernünftigen Vielfalt in deiner Ernährung führt. Denn jedes Lebensmittel führt dem Körper verschiedene Nährstoffe in einem unterschiedlichen Verhältnis zu, was entscheidend für eine ausgewogene Versorgung und die Basis für eine gesunde Ernährung ist. Wer sich immer gleich ernährt, nimmt zwar gesunde Lebensmittel zu sich, jedoch können immer die gleichen gesunden Nahrungsmittel oftmals dennoch zu gewissen Mangelerscheinungen führen.
Wer hingegen flexibel isst, hat mehr Spielraum, um auf seinen Körper zu hören und auf dessen Bedürfnisse zu reagieren – und der sagt dir schließlich am verlässlichsten, welche Nährstoffe er gerade benötigt.
Ernährungswissen für Flexible Dieting
Am Anfang der Planung dieser flexiblen Ernährungsform steht die Ermittlung deines individuellen Kalorienbedarfs und die intensive Auseinandersetzung mit den einzelnen Makronährstoffen. Dadurch erlangst du bereits ein Grundwissen über Ernährung und die Nährstoffe an sich. Jeden Tag Makros zu tracken, sensibilisiert dich zusätzlich, was die Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel angeht. Ganz von alleine wirst du mit der Zeit wissen, wie viel Eiweiß in einer Portion Quark steckt und ob dein Omelett mit Käse viel Fett enthält. Dies lässt dich irgendwann fast intuitive Entscheidungen treffen, da du dich mit den Lebensmitteln so gut auskennst, dass du genau weißt, was du heute noch essen kannst oder wovon du deinem Körper bereits genug zugeführt hast.
Die psychologische Komponente
Wer jeden Tag nur Pute mit Reis und Brokkoli isst, wird die Eintönigkeit irgendwann leid sein. Außerdem bringt ein strikter Plan automatisch gewisse Verbote mit sich, denn alles was der Plan nicht vorsieht, ist schließlich nicht erlaubt. Dies hat wiederum den psychologischen Effekt, dass Verbotenes nur noch begehrter wird. Vielleicht kennst du es: Je heftiger du dir die Schokolade verbietest, desto mehr möchtest du sie unbedingt essen.
Wer jedoch weiß, dass er jederzeit Schokolade in seine tägliche Ernährung einbauen und sogar hinterher noch ein Eis essen kann, der nimmt vermeintlich ungesunden Lebensmitteln den Reiz und wird viel häufiger automatisch zu gesunden Alternativen greifen, da er sich nichts verbietet. All diese Punkte spielen eine wesentliche Rolle dabei, ob du eine Ernährungsform langfristig durchhältst oder nicht.
Nachteile von Flexible Dieting
Die Flexibilität kann jedoch nicht nur Vorteil, sondern auch Nachteil sein: Die Gefahr ist groß, den Grundsatz „Hauptsache, es passt in meine Makros“ als Freifahrtschein zu nutzen, um überwiegend ungesunde, verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, was natürlich nicht im Sinne des Erfinders ist. Trotz aller Freiheit sollte das Hauptaugenmerk auf naturbelassenen Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte liegen. Denn wichtig für unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit sind nicht nur Makro-, sondern auch die Mikronährstoffe. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit ebenfalls essentiell. Achte also dennoch immer auf das komplette Nährstoffprofil eines Lebensmittels und auf dessen Qualität.
Zudem kann das kontinuierliche Tracken von Kalorien aufwändig sein, gerade dann, wenn man einen hohen Kalorienbedarf hat und viele Mahlzeiten täglich zu sich nimmt. Besonders in einem stressigen Alltag ist es möglich, dass du das als sehr zeitintensiv und störend empfindest.
Welche Parameter sind bei IIFYM wichtig?
Möchtest du dieses Ernährungskonzept nun einmal ausprobieren, halte dich an zwei wichtige Eckpfeiler:
- deinen Kalorienverbrauch und die
- Makronährstoffe.
Kalorienverbrauch schnell berechnen
Mit unserem Rechner kannst du schnell deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.
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Wenn du mehr ins Detail gehen möchtest, um zum Beispiel deine Makronährstoffverteilung zu berechnen, nutz am besten Apps wie MyFitnessPal, Lifesum oder Noom Coach.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Bau- und Brennstoff für unseren Körper und sorgen dafür, dass all seine Funktionen reibungslos ablaufen. Folgende drei Makronährstoffe liefern uns Energie:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
Diese drei Nährstoffgruppen müssen nun in einem gewissen Verhältnis zueinander stehen, um den Körper optimal zu versorgen.
Es gibt hier unterschiedliche Ansätze, was die Makronährstoffverteilung betrifft, die immer von deiner individuellen Zielsetzung abhängen. Wer beispielsweise Fett verlieren möchte, sollte die Proteinzufuhr höher ansetzen und gleichzeitig die Kohlenhydrate etwas senken. Wer das Ziel hat, Muskulatur aufzubauen, kann ruhig einen höheren Kohlenhydratanteil zugrunde legen.
Doch dauerhaft „gesund“ zu essen, schafft in der Regel niemand. Zu lecker schmeckt die Currywurst in der Mittagspause mit den Kollegen oder das Stück Kuchen zusammen mit der Familie. Im Sommer möchten wir öfter mal ein Eis genießen und uns in der Vorweihnachtszeit Glühwein und die vielen Leckereien schmecken lassen. Essen dient eben nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern steht auch in enger Beziehung zu unserem Sozialleben und soll uns – ganz wichtig – natürlich glücklich und zufrieden machen.
Aber beißt sich das denn nicht mit dem gesundheitlichen Aspekt? Nicht unbedingt, wenn man sich das Konzept des Flexible Dieting einmal genauer anschaut. Diese Ernährungsform vereint nämlich gesunde Ernährung und Genuss ohne schlechtes Gewissen. Klingt interessant? Lies im Folgenden, worauf es ankommt! Falls du Hilfe benötigst, vereinbare gerne auch ein kostenloses Erstgespräch für ein Ernährungscoaching.
Was verbirgt sich hinter der flexiblen Ernährungsweise?
Wenn du sportbegeistert bist und dich in diesem Zuge bereits mit der für dich passenden Ernährungsform auseinandergesetzt hast, hast du bestimmt schon einmal davon gehört: Flexible Dieting oder auch „If it fits your macros“, kurz IFFYM – zu Deutsch: „Wenn es in deine Makros passt“.
Es geht hier im Wesentlichen darum, seinen täglichen Kalorienbedarf und die benötigten Makronährstoffe abzudecken, jedoch ohne einem strikten Ernährungsplan zu folgen. Was im ersten Moment kompliziert klingt, ist eine flexible und komfortable Lösung für all diejenigen, die zwar sportliche oder ästhetische Ziele verfolgen, aber nicht auf das Popcorn im Kino oder den Grillabend mit Freunden verzichten möchten. Denn jedes Lebensmittel ist erlaubt und entscheidend ist lediglich die Kalorien- und Nährstoffbilanz am Ende des Tages.
Zwar wird nicht streng nach Plan gegessen, aber um mit dieser Ernährungsform dauerhaft erfolgreich zu sein, gelten dennoch zwei Grundvoraussetzungen: Du musst deinen täglichen Kalorienbedarf kennen und deine Makros tracken. Dies geht jedoch schnell in Fleisch und Blut über und lässt sich mit kostenlosen Apps für das Smartphone im Alltag unkompliziert umsetzen. Die Flexible Diet ist daher keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr ein Lifestyle, der sich dauerhaft praktizieren lässt – zahlreiche Sportler machen es vor!
Welche Vorteile bietet Flexible Dieting?
Das Konzept eignet sich sowohl zum Abnehmen als auch dann, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Doch welche Vorteile bietet es nun konkret gegenüber einem Ernährungsplan, der festgelegte Mahlzeiten vorsieht?
Flexibilität
Der größte Vorteil liegt, wie der Name (Flexible Dieting) bereits verrät, in der hohen Flexibilität. Du bist in deiner Lebensmittelauswahl komplett frei und gönnst dir einfach eine Pizza, wenn du spontan Lust darauf verspürst, anstatt dich nach einem langen Tag an den Herd zu stellen. Auch kannst du auf soziale Ereignisse wie Geburtstagsfeiern oder Hochzeiten viel entspannter und flexibler reagieren. Denn oftmals sind es ja gerade diese, die uns unseren festen Ernährungsplan, zumindest vorübergehend, über Bord werfen lassen. Nur die wenigsten erscheinen auf der Grillparty mit vorbereiteten Mahlzeiten in Tupperdosen, und falls doch – es macht einfach nicht so viel Spaß, wie gemeinsam mit seinen Freunden das leckere Essen zu genießen.
Mit IIFYM kein Problem, solange du deinen Kalorienbedarf im Auge behältst. Auch Restaurantbesuche lassen dich nicht mehr in Panik verfallen und fürchten, deinen Plan nicht durchziehen zu können. Achte dennoch darauf, was du isst und wie die Makroverteilung des Gerichts aussieht, so kannst du auch vermeintliche „Sünden“ im Laufe des Tages problemlos wieder ausbügeln.
Vielfalt
Aufgrund genau dieser Flexibilität wird deine Ernährung natürlich variieren und du wirst ganz automatisch immer mal wieder neue Lebensmittel und Gerichte ausprobieren, was zu einer vernünftigen Vielfalt in deiner Ernährung führt. Denn jedes Lebensmittel führt dem Körper verschiedene Nährstoffe in einem unterschiedlichen Verhältnis zu, was entscheidend für eine ausgewogene Versorgung und die Basis für eine gesunde Ernährung ist. Wer sich immer gleich ernährt, nimmt zwar gesunde Lebensmittel zu sich, jedoch können immer die gleichen gesunden Nahrungsmittel oftmals dennoch zu gewissen Mangelerscheinungen führen.
Wer hingegen flexibel isst, hat mehr Spielraum, um auf seinen Körper zu hören und auf dessen Bedürfnisse zu reagieren – und der sagt dir schließlich am verlässlichsten, welche Nährstoffe er gerade benötigt.
Ernährungswissen für Flexible Dieting
Am Anfang der Planung dieser flexiblen Ernährungsform steht die Ermittlung deines individuellen Kalorienbedarfs und die intensive Auseinandersetzung mit den einzelnen Makronährstoffen. Dadurch erlangst du bereits ein Grundwissen über Ernährung und die Nährstoffe an sich. Jeden Tag Makros zu tracken, sensibilisiert dich zusätzlich, was die Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel angeht. Ganz von alleine wirst du mit der Zeit wissen, wie viel Eiweiß in einer Portion Quark steckt und ob dein Omelett mit Käse viel Fett enthält. Dies lässt dich irgendwann fast intuitive Entscheidungen treffen, da du dich mit den Lebensmitteln so gut auskennst, dass du genau weißt, was du heute noch essen kannst oder wovon du deinem Körper bereits genug zugeführt hast.
Die psychologische Komponente
Wer jeden Tag nur Pute mit Reis und Brokkoli isst, wird die Eintönigkeit irgendwann leid sein. Außerdem bringt ein strikter Plan automatisch gewisse Verbote mit sich, denn alles was der Plan nicht vorsieht, ist schließlich nicht erlaubt. Dies hat wiederum den psychologischen Effekt, dass Verbotenes nur noch begehrter wird. Vielleicht kennst du es: Je heftiger du dir die Schokolade verbietest, desto mehr möchtest du sie unbedingt essen.
Wer jedoch weiß, dass er jederzeit Schokolade in seine tägliche Ernährung einbauen und sogar hinterher noch ein Eis essen kann, der nimmt vermeintlich ungesunden Lebensmitteln den Reiz und wird viel häufiger automatisch zu gesunden Alternativen greifen, da er sich nichts verbietet. All diese Punkte spielen eine wesentliche Rolle dabei, ob du eine Ernährungsform langfristig durchhältst oder nicht.
Mögliche Nachteile von IIFYM
Die Flexibilität kann jedoch nicht nur Vorteil, sondern auch Nachteil sein: Die Gefahr ist groß, den Grundsatz „Hauptsache, es passt in meine Makros“ als Freifahrtschein zu nutzen, um überwiegend ungesunde, verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, was natürlich nicht im Sinne des Erfinders ist. Trotz aller Freiheit sollte das Hauptaugenmerk auf naturbelassenen Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte liegen. Denn wichtig für unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit sind nicht nur Makro-, sondern auch die Mikronährstoffe. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit ebenfalls essentiell. Achte also dennoch immer auf das komplette Nährstoffprofil eines Lebensmittels und auf dessen Qualität.
Zudem kann das kontinuierliche Tracken von Kalorien aufwändig sein, gerade dann, wenn man einen hohen Kalorienbedarf hat und viele Mahlzeiten täglich zu sich nimmt. Besonders in einem stressigen Alltag ist es möglich, dass du das als sehr zeitintensiv und störend empfindest.
Welche Parameter sind bei IIFYM wichtig?
Möchtest du dieses Ernährungskonzept nun einmal ausprobieren, halte dich an zwei wichtige Eckpfeiler: deinen Kalorienverbrauch und die Makronährstoffe. Makronährstoffe sind Bau- und Brennstoff für unseren Körper und sorgen dafür, dass all seine Funktionen reibungslos ablaufen. Folgende drei Makronährstoffe liefern uns Energie:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
Diese drei Nährstoffgruppen müssen nun in einem gewissen Verhältnis zueinander stehen, um den Körper optimal zu versorgen.
Es gibt hier unterschiedliche Ansätze, was die Makronährstoffverteilung betrifft, die immer von deiner individuellen Zielsetzung abhängen. Wer beispielsweise Fett verlieren möchte, sollte die Proteinzufuhr höher ansetzen und gleichzeitig die Kohlenhydrate etwas senken. Wer das Ziel hat, Muskulatur aufzubauen, kann ruhig einen höheren Kohlenhydratanteil zugrunde legen.
Wie funktioniert die Flexible Diet?
Kalorienbedarf
In der Praxis ist nun der erste Schritt, deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Hierfür findest du online zahlreiche Kalorienrechner, in die du ganz einfach Daten wie Alter, Größe, Gewicht sowie Aktivitätslevel eingibst und du anschließend einen Durchschnittswert pro Tag erhältst. Besitzt du einen Fitnesstracker, misst auch dieser deinen Verbrauch. Wenn du mit dieser Methode arbeiten möchtest, tracke am besten über einen längeren Zeitraum (etwa zwei bis vier Wochen) jeden Tag deinen Kalorienverbrauch und bilde am Ende einen Tagesdurchschnitt.
Du hast aber auch die Möglichkeit, deinen täglichen Grundumsatz an Kalorien mithilfe bestimmter Formeln zu berechnen. Ein Beispiel ist die Mifflin-St. Jeor-Formel:
- Für Frauen: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter – 161
- Für Männer: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter + 5
Das Ergebnis bildet deinen Grundumsatz ab, also die Kalorienmenge, die dein Körper verbraucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Im zweiten Schritt addierst du zum Grundumsatz deinen Arbeitsumsatz, also den zusätzlichen Bedarf aufgrund deiner körperlichen Aktivität.
Hast du beispielsweise einen Bürojob und sitzt die meiste Zeit des Tages, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem Faktor 1,4. Körperlich schwere Arbeit, etwa als Bauarbeiter, lässt sich mit einem Faktor von 2,0 bis 2,4 erfassen. Entsprechende Tabellen findest du im Internet.
Nachdem du deinen Kalorienbedarf errechnet hast, frage dich, welches Ziel du erreichen möchtest: Hast du vor, Muskeln aufzubauen oder willst du abnehmen? Wenn du dein Gewicht nur halten möchtest, iss einfach deinen täglichen Bedarf – nicht mehr und nicht weniger. Zum Abnehmen eignet sich ein moderates Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien täglich. Für den Muskelaufbau kannst du mit bis zu 500 Kalorien in den Überschuss gehen. Lege am besten einen Wert für dich fest und beobachte, wie dein Körper reagiert. Du kannst bei Bedarf jederzeit nachjustieren und die Kalorien anpassen.
Makronährstoffe
Über Makronährstoffe und ihre richtige Verteilung haben wir an anderer Stelle schon viel geschrieben. Hier aber noch mal die Kurzfassung für Flexible Dieting. Für die Berechnung der Makros ist erst einmal wichtig zu wissen, wie viele Kalorien dir jeder Nährstoff liefert. Hier gilt:
- 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 Kalorien
- 1 Gramm Protein = 4,1 Kalorien
- 1 Gramm Fett = 9,3 Kalorien
Ein Gramm Fett beinhaltet also deutlich mehr Energie als ein Gramm Kohlenhydrate. Du kannst nun ein festgelegtes Makronährstoffverhältnis (beispielsweise 40:30:30) zugrunde legen, oder du berechnest deine Nährstoffe ebenfalls manuell.
Es bietet sich an, zuallererst deine individuelle Proteinmenge zu bestimmen – diese hängt davon ab, ob du dich in der Diät oder im Muskelaufbau befindest. Hier gibt es verschiedene Empfehlungen, mit einem Wert von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bist du als Sportler jedoch auf der sicheren Seite. Doch keine Sorge, so viel muss es nicht zwingend sein. Eine höhere Eiweißzufuhr kann sich allerdings positiv auf dein Sättigungsgefühl auswirken, was dir gerade während einer Diät hilft.
Als Nächstes legst du deine Fettzufuhr fest. Empfohlen werden hier 0,8 – 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der noch verbleibenden Kalorien füllst du einfach mit Kohlenhydraten auf. Schon hast du dein Tagesziel an Kalorien und Makronährstoffen, das es auf flexible Art und Weise zu erreichen gilt.
Ein ausgewogener Ansatz ist hier die 80/20-Regel, auch bekannt als Pareto-Prinzip: 80 % unverarbeitete, natürliche Lebensmittel und 20 % sogenanntes „Spaßessen“. So ernährst du dich dauerhaft gesund, ohne auf etwas verzichten zu müssen.
Du brauchst Hilfe bei deiner Ernährungsumstellung? Du möchtest Flexible Dieting ausprobieren und würdest dich gerne besser informieren? Wie wäre es mit einem individuellen Ernährungscoaching bei Laura, unserer Ernährungsberaterin? Und natürlich funktioniert eine Ernährungsumstellung am besten mit einem vernünftigen Training. Vielleicht vereinbarst du direkt auch gleich ein kostenloses CrossFit Probetraining.
Quelle Beitragsfoto: Foto von Ella Olsson von Pexels
Wie funktioniert die Flexible Diet?
Kalorienbedarf
In der Praxis ist nun der erste Schritt, deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Hierfür findest du online zahlreiche Kalorienrechner, in die du ganz einfach Daten wie Alter, Größe, Gewicht sowie Aktivitätslevel eingibst und du anschließend einen Durchschnittswert pro Tag erhältst. Besitzt du einen Fitnesstracker, misst auch dieser deinen Verbrauch. Wenn du mit dieser Methode arbeiten möchtest, tracke am besten über einen längeren Zeitraum (etwa zwei bis vier Wochen) jeden Tag deinen Kalorienverbrauch und bilde am Ende einen Tagesdurchschnitt.
Du hast aber auch die Möglichkeit, deinen täglichen Grundumsatz an Kalorien mithilfe bestimmter Formeln zu berechnen. Ein Beispiel ist die Mifflin-St. Jeor-Formel:
- Für Frauen: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter – 161
- Für Männer: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter + 5
Das Ergebnis bildet deinen Grundumsatz ab, also die Kalorienmenge, die dein Körper verbraucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Im zweiten Schritt addierst du zum Grundumsatz deinen Arbeitsumsatz, also den zusätzlichen Bedarf aufgrund deiner körperlichen Aktivität.
Hast du beispielsweise einen Bürojob und sitzt die meiste Zeit des Tages, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem Faktor 1,4. Körperlich schwere Arbeit, etwa als Bauarbeiter, lässt sich mit einem Faktor von 2,0 bis 2,4 erfassen. Entsprechende Tabellen findest du im Internet.
Nachdem du deinen Kalorienbedarf errechnet hast, frage dich, welches Ziel du erreichen möchtest: Hast du vor, Muskeln aufzubauen oder willst du abnehmen? Wenn du dein Gewicht nur halten möchtest, iss einfach deinen täglichen Bedarf – nicht mehr und nicht weniger. Zum Abnehmen eignet sich ein moderates Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien täglich. Für den Muskelaufbau kannst du mit bis zu 500 Kalorien in den Überschuss gehen. Lege am besten einen Wert für dich fest und beobachte, wie dein Körper reagiert. Du kannst bei Bedarf jederzeit nachjustieren und die Kalorien anpassen.
Makronährstoffe
Über Makronährstoffe und ihre richtige Verteilung haben wir an anderer Stelle schon viel geschrieben. Hier aber noch mal die Kurzfassung für Flexible Dieting. Für die Berechnung der Makros ist erst einmal wichtig zu wissen, wie viele Kalorien dir jeder Nährstoff liefert. Hier gilt:
- 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 Kalorien
- 1 Gramm Protein = 4,1 Kalorien
- 1 Gramm Fett = 9,3 Kalorien
Ein Gramm Fett beinhaltet also deutlich mehr Energie als ein Gramm Kohlenhydrate. Du kannst nun ein festgelegtes Makronährstoffverhältnis (beispielsweise 40:30:30) zugrunde legen, oder du berechnest deine Nährstoffe ebenfalls manuell.
Es bietet sich an, zuallererst deine individuelle Proteinmenge zu bestimmen – diese hängt davon ab, ob du dich in der Diät oder im Muskelaufbau befindest. Hier gibt es verschiedene Empfehlungen, mit einem Wert von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bist du als Sportler jedoch auf der sicheren Seite. Doch keine Sorge, so viel muss es nicht zwingend sein. Eine höhere Eiweißzufuhr kann sich allerdings positiv auf dein Sättigungsgefühl auswirken, was dir gerade während einer Diät hilft.
Als Nächstes legst du deine Fettzufuhr fest. Empfohlen werden hier 0,8 – 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der noch verbleibenden Kalorien füllst du einfach mit Kohlenhydraten auf. Schon hast du dein Tagesziel an Kalorien und Makronährstoffen, das es auf flexible Art und Weise zu erreichen gilt.
Ein ausgewogener Ansatz ist hier die 80/20-Regel, auch bekannt als Pareto-Prinzip: 80 % unverarbeitete, natürliche Lebensmittel und 20 % sogenanntes „Spaßessen“. So ernährst du dich dauerhaft gesund, ohne auf etwas verzichten zu müssen.
Du brauchst Hilfe bei deiner Ernährungsumstellung? Du möchtest Flexible Dieting ausprobieren und würdest dich gerne besser informieren? Wie wäre es mit einem individuellen Ernährungscoaching bei Laura, unserer Ernährungsberaterin? Und natürlich funktioniert eine Ernährungsumstellung am besten mit einem vernünftigen Training. Vielleicht vereinbarst du direkt auch gleich ein kostenloses CrossFit Probetraining.
Falls Du Lebenslanges Lernen betreibst, willst Du sicher alles Wissen. Schau dich in Ruhe auf unserer Website um und kontaktiere uns gerne bei Fragen.
Quelle Beitragsfoto: Foto von Ella Olsson von Pexels