Mikronährstoffe: Liste, Lebensmittel, Mangel

Vitamine und Mineralstoffe braucht dein Körper nur in kleinen Mengen — deshalb heißen sie Mikronährstoffe. Hier findest du die vollständige Liste nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Beispiele, wo sie im Essen stecken, die Gruppen, für die die DGE selbst ein Präparat empfiehlt, und was das für dein Training heißt.

Was diese Seite nicht tut: dir Werte versprechen, mit denen du „optimal versorgt“ bist, oder ein Präparat empfehlen. Warum nicht, steht am Ende.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralstoffe in deiner Nahrung. Die Mineralstoffe teilen sich in Mengenelemente und Spurenelemente. Anders als Protein, Kohlenhydrate und Fett — die Makronährstoffe — liefern sie keine Energie, und dein Körper braucht sie in viel kleineren Mengen: Ihre Referenzwerte stehen in Milligramm oder Mikrogramm pro Tag, nicht in Gramm.

Eisen und Jod zum Beispiel kann der Körper nicht selbst bilden; beide müssen laut DGE regelmäßig mit der Nahrung kommen. Vitamin D ist die Ausnahme unter den Vitaminen: Die Versorgung läuft vorwiegend über die Bildung in der Haut, wenn Sonnenlicht darauf fällt.

Was die drei Makronährstoffe leisten, erklären wir auf unserer Seite Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Mikronährstoffe: die Liste

Die DGE führt in ihren Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr diese Mikronährstoffe auf:

Zusammen sind das 13 Vitamine und 15 Mineralstoffe. Die Werte dazu, nach Altersgruppen, stehen in den Tabellen auf den DGE-Seiten, verlinkt unten.

In welchen Lebensmitteln stecken Mikronährstoffe?

Jeder Mikronährstoff hat seine eigenen Hauptquellen. Fünf Beispiele, so wie die DGE sie beschreibt:

• Vitamin D: Über das Essen kommt wenig, denn nur wenige Lebensmittel enthalten es — vor allem Fettfische, Eier und manche Speisepilze. Den größten Teil bildet die Haut selbst, wenn Sonnenlicht darauf fällt.
• Jod: Die besten Quellen sind laut DGE Seefisch und andere Lebensmittel aus dem Meer; Milch und Eier sind es je nach Fütterung der Tiere ebenfalls. Dazu kommt jodiertes Speisesalz — in der eigenen Küche und in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst und Käse.
• Folat: Grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier.
• Vitamin B₁₂: In relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln. Sauerkraut, Algen wie Nori oder Shiitake-Pilze enthalten zwar B₁₂-Verbindungen, aber in einer Form, die der Mensch nicht verwerten kann.
• Eisen: Hauptlieferanten sind Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser verwerten als pflanzliches. Vitamin C — etwa aus Zitrusfrüchten oder Paprika — kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern; hemmen können sie Kaffee und vor allem schwarzer Tee, ebenso Phytate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Mikronährstoffmangel: wer genauer hinsehen sollte

Die DGE nennt für einzelne Mikronährstoffe Gruppen, die ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben oder besonders auf die Zufuhr achten sollten. Ob bei dir ein Mangel vorliegt, sagt dir keine Liste, sondern eine ärztliche Untersuchung.

• Jod: Laut Daten des Robert Koch-Instituts, die die DGE zitiert, haben 44 % der Kinder und Jugendlichen und 32 % der Erwachsenen in Deutschland ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr. Die Empfehlung der DGE dazu: „Wenn Salz, dann Jodsalz.“
• Vitamin D: Ein erhöhtes Risiko haben ältere Menschen, Menschen, die bei Sonnenschein kaum oder nur ganz bedeckt draußen sind, und Menschen mit dunkler Hautfarbe; ausdrücklich nennt die DGE außerdem mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen sowie Säuglinge im ersten Lebensjahr. Für die Risikogruppen empfiehlt die DGE ein Vitamin-D-Präparat in Höhe ihres Schätzwerts; dieser Wert von 20 Mikrogramm am Tag gilt laut DGE nur, wenn die Haut selbst kein Vitamin D bildet.
• Vitamin B₁₂: Wer sich vegan ernährt oder nur sehr wenig tierische Lebensmittel isst, braucht laut DGE ein Vitamin-B₁₂-Präparat.
• Eisen: Besonders Schwangere, menstruierende Frauen, Vegetarierinnen und Vegetarier sowie Veganerinnen und Veganer sollten laut DGE auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
• Rund um die Schwangerschaft: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, empfiehlt die DGE ein Folsäurepräparat, in Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich Jodtabletten nach ärztlicher Absprache. Das gehört in die frauenärztliche Beratung, nicht in einen Trainingsplan.

Mikronährstoffe und Sport

Für das Training zählt vor allem ein Satz der DGE: Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wer zu einer der Gruppen oben gehört — etwa menstruierende Frauen oder Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren —, hat also einen Grund, beim Eisen genauer hinzusehen.

Mehr leiten wir aus den Referenzwerten nicht ab. Ob du durch dein Training von einem Mikronährstoff mehr brauchst, ist eine Frage für eine ernährungsfachliche oder ärztliche Beratung — nicht für das Supplement-Regal. Begleitung bei der Ernährung rund ums Training findest du in unserem Ernährungscoaching in Berlin; wie du Protein, Kohlenhydrate und Fett über den Tag verteilst, steht unter Makronährstoffe und Nährstofftiming.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Laut DGE nicht, wenn du dich nach ihren lebensmittelbezogenen Empfehlungen ernährst: Dann ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr sichergestellt, und Nährstoffpräparate sind nicht notwendig.

Zwei Einschränkungen nennt die DGE selbst. Erstens konnten Selen, Jod, Fluorid, Kupfer und Mangan in ihrem Rechenmodell nicht berücksichtigt werden, weil die Daten dazu fehlen oder zu ungenau sind. Zweitens gibt es die Fälle von oben, in denen sie ausdrücklich ein Präparat empfiehlt: Vitamin D für die Risikogruppen, Vitamin B₁₂ bei veganer Ernährung, Folsäure und Jod rund um die Schwangerschaft.

Ein bestimmtes Präparat oder eine Marke empfehlen wir nicht.

Was auf dieser Seite bewusst nicht steht

Keine „optimalen“ Werte, auf die du kommen solltest. Keine Liste mit Symptomen, an der du einen Mangel selbst erkennen sollst. Und kein Satz, dass ein Vitamin dein Immunsystem stärkt, deine Leistung steigert oder dich vor einer Krankheit schützt.

Nicht, weil es dazu keine Forschung gäbe. Sondern weil zwischen dem, was eine Studie beschreibt, und einer Zusage an dich ein Schritt liegt, den wir als Box nicht gehen können. Die Zahlen auf dieser Seite sind die der DGE — wer mehr wissen will, liest sie dort nach. Bei Beschwerden ist die richtige Adresse eine ärztliche Praxis.

Quellen

Alle Angaben auf dieser Seite stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (gelesen am 25.10.2026):

• DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Übersicht)
• DGE: Referenzwert Vitamin D
• DGE: Referenzwert Jod
• DGE: Referenzwert Folat
• DGE: Referenzwert Vitamin B₁₂
• DGE: Referenzwert Eisen
• DGE: Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (Fragen 6.12 und 6.14)