Muskelaufbau im Alter
Muskeln und Kraft lassen sich in jedem Lebensalter trainieren, auch mit 75 oder 80. Hier steht, was Studien dazu zeigen, wie oft die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Krafttraining empfiehlt, welche Rolle Eiweiß spielt und wie der Einstieg bei uns aussieht.
Was diese Seite nicht tut: einen Muskelabbau als Krankheit behandeln, eine Diagnose ersetzen oder ein Präparat empfehlen.
Wie sich Muskelkraft im Lauf des Lebens verändert
Ein europäischer Fachkonsens beschreibt den Verlauf so: Muskelmasse und Kraft nehmen in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter zu, bleiben in der Lebensmitte erhalten und nehmen mit dem Alter ab (Cruz-Jentoft et al., 2019). Sind Kraft und Muskelmasse deutlich zu niedrig, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Das ist eine Diagnose, die eine Ärztin oder ein Arzt stellt, nicht dieser Artikel.
Kraft ist dabei mehr als eine Frage der Optik. In einer Beobachtungsstudie mit 8.762 Männern war höhere Muskelkraft über im Mittel knapp 19 Jahre mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden, auch unabhängig von der Ausdauerfitness (Ruiz et al., 2008). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass die Kraft die Ursache ist.
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Ja. Eine Metaanalyse von 22 Studien mit Menschen ab 75 Jahren fand, dass Krafttraining die Muskelkraft und die Muskelgröße steigert; bei der Kraft galt das auch für über 80-Jährige (Grgic et al., 2020).
Nicht jede Messgröße stieg: Die Griffkraft unterschied sich in dieser Auswertung nicht deutlich von der Kontrollgruppe. Über unerwünschte Ereignisse berichteten die Studien kaum.
Wie oft sollte man im Alter Krafttraining machen?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen jeden Alters, an zwei oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining mit mindestens mittlerer Intensität zu machen, das alle großen Muskelgruppen beansprucht. Älteren Menschen empfiehlt sie zusätzlich an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Gleichgewichts- und Krafttraining (Bull et al., 2020).
Welche Rolle spielt Eiweiß beim Muskelaufbau im Alter?
Eiweiß ergänzt das Training, es ersetzt es nicht. In einer Metaanalyse von 49 Studien vergrößerte zusätzliches Eiweiß die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse durch Krafttraining, mit steigendem Alter aber weniger. Über etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag hinaus brachte es keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton et al., 2018).
Was du für den Muskelaufbau isst, beschreiben wir ausführlicher unter Ernährung für Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel ordnen wir auf der Seite Supplemente für CrossFitter ein; ein bestimmtes Präparat empfehlen wir hier nicht.
So fängst du bei uns an
Bei uns beginnst du mit dem Fundamentals-Kurs: In kleinen Gruppen lernst du die Grundbewegungen, und die Coaches passen Gewicht, Tempo und Bewegungsumfang an dich an. Danach trainierst du in den regulären Kursen oder im Open Gym; die Belastung steigern wir Schritt für Schritt mit dir.
Wer Vorerkrankungen hat oder neu einsteigt, lässt Belastung und Technik vorher ärztlich abklären. Wer erst einmal schauen will, kommt zum kostenlosen Probetraining.
Quellen
- Cruz-Jentoft AJ et al.: Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2019 (PubMed 30312372).
- Ruiz JR et al.: Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ 2008 (PubMed 18595904).
- Grgic J et al.: Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults. Sports Medicine 2020 (PubMed 32740889).
- Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020 (PubMed 33239350).
- Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018 (PubMed 28698222).
Dieser Artikel gehört zu unserem Überblick Longevity-Training in Berlin.
Häufige Fragen — kurz beantwortet
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Ja. Eine Metaanalyse von 22 Studien mit Menschen ab 75 Jahren fand, dass Krafttraining die Muskelkraft und die Muskelgröße steigert; bei der Kraft galt das auch für über 80-Jährige (Grgic et al., 2020).
Wie oft sollte man im Alter Krafttraining machen?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen jeden Alters, an zwei oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining mit mindestens mittlerer Intensität zu machen, das alle großen Muskelgruppen beansprucht. Älteren Menschen empfiehlt sie zusätzlich an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Gleichgewichts- und Krafttraining (Bull et al., 2020).
Welche Rolle spielt Eiweiß beim Muskelaufbau im Alter?
Eiweiß ergänzt das Training, es ersetzt es nicht. In einer Metaanalyse von 49 Studien vergrößerte zusätzliches Eiweiß die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse durch Krafttraining, mit steigendem Alter aber weniger. Über etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag hinaus brachte es keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton et al., 2018).