Hyrox Trainingsplan: So bereitest du dich auf dein erstes Rennen vor

Ein guter Hyrox Trainingsplan beginnt nicht mit einer Tabelle, sondern mit der Frage, was das Rennen von dir verlangt — und wo du heute stehst. Hier erklären wir, wie wir die Hyrox Vorbereitung bei CrossFit Icke angehen: vom Format des Rennens über die Bausteine des Trainings bis zum Renntag.

Was ein Hyrox-Rennen verlangt

Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht Runden: jeweils 1 km Laufen, danach eine Station. Insgesamt läufst du 8 km und absolvierst acht Stationen, immer in derselben Reihenfolge. Die Laufstrecke ist in allen Divisionen gleich; Gewichte und teils Wiederholungen unterscheiden sich.

Die vier Divisionen heißen Women, Women Pro, Men und Men Pro. Die Stationen und Gewichte laut HYROX-Regelwerk (Einzel, Saison 26/27):

* Gewicht inklusive Schlitten.

Zwischen Laufstrecke und Stationen liegt die Roxzone, durch die du in jede Station hinein- und wieder herausläufst. Wer an einem Rennen teilnimmt, muss am Renntag mindestens 16 Jahre alt sein.

Wo stehst du? Eine ehrliche Standortbestimmung

Bevor du planst, lohnt ein Blick auf deinen Ist-Stand. Lauf einmal 1 km in einem Tempo, das du achtmal halten könntest, und notiere die Zeit. Probiere jede der acht Stationen mindestens einmal mit dem Gewicht deiner Division aus.

Danach weißt du, welche Stationen dir liegen und welche nicht — und genau dort setzt dein Plan an. Wer zum ersten Mal einen Schlitten schiebt oder 100 Wall Balls am Stück macht, lernt in einer Einheit mehr als aus jeder Tabelle.

Die vier Bausteine eines Hyrox-Plans

1. Laufen

Acht Kilometer sind der größte Einzelteil des Rennens. Wie du lockere, lange Läufe aufbaust, erklären wir im Artikel über Zone-2-Training; Grundlagen fürs Laufen findest du in Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene.

2. Stationstechnik

Jede Station hat Bewegungsstandards. Wiederholungen, die nicht dem Standard entsprechen, zählen im Rennen nicht oder kosten eine Zeitstrafe. Deshalb gehört Technik an allen acht Stationen in den Plan — auch an denen, die sich leicht anfühlen.

3. Kraft

Schlitten, Farmers Carry, Lunges und Wall Balls verlangen Kraft unter Ermüdung. Welche Übungen wir dafür einsetzen und wie ein Krafttraining für Hyrox aussieht, steht ausführlich in Krafttraining für Hyrox.

4. Laufen nach der Station

Im Rennen läufst du jeden Kilometer direkt nach einer Station. Dieser Wechsel fühlt sich anders an als ein Lauf aus dem Stand, und er lässt sich üben: Station und Laufstück direkt hintereinander, so wie im Rennen. Mehr zum Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer findest du unter Hybrid Training.

So ist unser Hyrox-Kurs aufgebaut

In unseren Hyrox-Kursen trainierst du alle acht Stationen und die Laufstücke unter Anleitung, in Klassen mit maximal 18 Teilnehmern. Eine Einheit kombiniert typischerweise:

• Intervalläufe und Ausdauerblöcke
• Kraftübungen mit Kettlebells, Schlitten, Ruderergometern und Co.
• Technik- und Movement-Fokus, damit deine Wiederholungen im Wettkampf zählen
• Workouts, die an die originale HYROX-Struktur angelehnt sind

Wie oft du pro Woche trainierst und wie du Kurse, Läufe und Krafteinheiten kombinierst, besprichst du am besten mit deinem Coach — das hängt von deiner Ausgangslage und deinem Alltag ab, nicht von einer Tabelle.

Hyrox Vorbereitung: die Phasen bis zum Rennen

Eine Vorbereitung lässt sich in drei Abschnitte teilen. Wie lange jeder dauert, hängt von deinem Startpunkt und vom Renntermin ab.

• Grundlage: Laufen regelmäßig machen, Technik an allen Stationen lernen, Kraft aufbauen.
• Spezifisch: Stationen in Rennreihenfolge, Wechsel von der Station ins Laufen, Teilstücke des Rennens am Stück.
• Die letzten Tage: Ablauf kennen, Material bereitlegen, Startzeit und Welle prüfen — Neues probierst du jetzt nicht mehr aus.

Häufige Fehler

• Zu schnell starten. Der erste Kilometer fühlt sich leicht an; die Rechnung kommt bei Station sechs, sieben und acht.
• Stationen nie mit Wettkampfgewicht geübt. Ein Schlitten mit dem Gewicht deiner Division ist eine andere Erfahrung als ein leerer.
• Übergänge unterschätzt. Die Wechsel zwischen Station und Laufen sind oft der unterschätzte Faktor.
• Die Regeln nicht gelesen. Falsche Stationsreihenfolge, vergessene Laufrunden oder ein falscher Weg durch die Roxzone kosten im Rennen Zeitstrafen.

Der Renntag

Gestartet wird in Wellen zu festen Zeiten; deine Startzeit trägst du sichtbar auf dem Arm, den Zeitmess-Chip am Knöchel. Deine Laufrunden zählst du selbst — ein Rundenbildschirm vor Ort ist nur eine Hilfe. Wer schneller als 4:00 Minuten pro Kilometer läuft, nutzt die Fast Lane. Getränke an den Versorgungsstellen sind zum Trinken da, nicht zum Abkühlen.

Wer Vorerkrankungen hat oder neu einsteigt, lässt Belastung und Technik vorher ärztlich abklären. Auch das HYROX-Regelwerk verlangt bei Verletzungen eine ärztliche Freigabe vor dem Start.

Gemeinsam trainieren: Hyrox-Kurse in Berlin

Allein nach Plan zu trainieren ist möglich — in der Gruppe mit Coach ist es leichter, dranzubleiben. Bei uns trainierst du Hyrox an zwei Standorten, beide offizieller HYROX Training Club:

• Hyrox Kurse in Berlin-Schöneberg bei CrossFit Icke
• Hyrox Training in Berlin-Lichtenberg bei AXT Athlete

Häufige Fragen

Wie alt muss ich für ein Hyrox-Rennen sein?

Mindestens 16 Jahre am Tag des Rennens — so steht es im HYROX-Regelwerk. Eine Qualifikation brauchst du für ein reguläres Rennen nicht.

Kann ich ohne Laufhintergrund mit Hyrox anfangen?

Ja. Das Laufen ist ein fester Teil des Rennens, also gehört es von Anfang an in deinen Plan — aber niemand muss als Läufer starten.

Brauche ich eigene Geräte?

Nein. Alle acht Stationen kannst du bei uns in der Box trainieren, die Geräte stehen dort.

Wie lange dauert die Vorbereitung?

Das hängt von deiner Ausgangslage ab. Eine Wochenzahl, die für alle passt, gibt es nicht — deshalb beginnt jeder Plan mit der Standortbestimmung oben.