Longevity Score — acht Fragen, zwei Minuten
Der Longevity Score ist eine Selbsteinschätzung deiner Gewohnheiten —
keine Messung deiner Gesundheit, keine Diagnose und keine Vorhersage. Er sortiert acht
Alltagsfragen zu sieben Bereichen und zeigt dir, wo dein größter Hebel liegt .
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vollständig ist, stehen hier alle Fragen, die Rechenregel und alle Hebel:
Die acht Fragen und ihre Punkte Ausdauer — Herz & Kreislauf: Wie oft pro Woche bringst du dein Herz-Kreislauf-System richtig auf Touren — zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen?Fast nie = 15 · Etwa 1× pro Woche = 45 · 2–3× pro Woche = 80 · 4× oder mehr = 100 Kraft — Muskeln: Wie oft trainierst du gezielt deine Muskeln — Gewichte, Widerstand oder Körpergewicht?Gar nicht = 10 · Nur gelegentlich = 40 · 1–2× pro Woche = 75 · 3× oder mehr = 100 Stoffwechsel — Gezuckerte Getränke: Wie oft trinkst du zuckerhaltige Getränke — Saft, Softdrinks, gesüßten Kaffee?Täglich = 20 · Ein paar Mal pro Woche = 50 · Selten = 85 · Praktisch nie = 100 Schlaf — Schlafdauer: Wie viele Stunden schläfst du an einem typischen Werktag?Unter 6 Stunden = 30 · 6–7 Stunden = 70 · 7–8 Stunden = 100 · Mehr als 8 Stunden = 75 Schlaf — Erholung: Wie erholt wachst du meist auf?Selten erholt = 20 · Wechselhaft = 50 · Meist erholt = 85 · Fast immer ausgeruht = 100 Ernährung — Protein: Wie oft ist eine gute Proteinquelle Teil deiner Hauptmahlzeiten?Selten = 25 · Bei manchen Mahlzeiten = 55 · Bei den meisten = 85 · Bei jeder Mahlzeit = 100 Bindung — Menschen: Wie oft hast du echte, persönliche Zeit mit Menschen, die dir nahestehen?Selten = 15 · Ein paar Mal im Monat = 45 · Etwa wöchentlich = 80 · Mehrmals pro Woche = 100 Alkohol — Alkohol: Wie viel Alkohol trinkst du in einer typischen Woche?(Fast) täglich = 20 · Mehrmals pro Woche = 45 · Nur gelegentlich = 80 · (Fast) nie = 100 Die Rechenregel Je Bereich das Mittel seiner Fragen — Schlaf hat zwei Fragen (Dauer und
Erholung), die anderen sechs Bereiche je eine. Der Gesamtwert ist das Mittel der
sieben Bereichswerte , jeder zählt also ein Siebtel. Dein größter Hebel
ist der Bereich mit dem niedrigsten Wert.
Einordnung des Gesamtwerts:
81–100: Starker Stand · 61–80: Guter Stand, klare Hebel · 41–60: Solide Basis, viel Potenzial · 0–40: Großer Hebel — bester Startpunkt
Die sieben Hebel Ausdauer Zwei zügige Einheiten pro Woche sind ein realistischer Anfang — Gehen zählt.In einer Kohortenstudie mit 122.007 Erwachsenen war eine höhere kardiorespiratorische Fitness mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert; eine obere Grenze dieses Zusammenhangs fanden die Autoren nicht. Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 (PMID 30646252) Kraft Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche genügen, um anzufangen.In der PURE-Studie (139.691 Teilnehmende, 17 Länder) war eine geringere Griffkraft mit einer höheren Gesamtsterblichkeit assoziiert — je 5 kg weniger Griffkraft ein um 16 % höheres Risiko. Ob mehr Kraft die Sterblichkeit senkt, haben die Autoren ausdrücklich offengelassen. Quelle: Leong et al., Lancet 2015 (PURE, PMID 25982160) Stoffwechsel Ein gezuckertes Getränk am Tag gegen Wasser zu tauschen ist der einfachste Einzelschritt.Große Fruktosemengen wirkten in Interventionsstudien ausgeprägt fettbildend in der Leber. Ob übliche Verzehrsmengen die Leberverfettung unabhängig von überschüssiger Energie fördern, nennt die Übersichtsarbeit ausdrücklich ungeklärt. Quelle: Moore et al., Nutrients 2014 (Übersichtsarbeit, PMID 25514388) Schlaf Sieben bis acht Stunden als Regel, nicht als Ausnahme — das ist der ganze Hebel.In einer Meta-Analyse über 27 Kohorten (1.382.999 Teilnehmende) waren sowohl kurze als auch lange Schlafdauer mit einer höheren Sterblichkeit assoziiert; für kurzen Schlaf lag das relative Risiko bei 1,12. Quelle: Cappuccio et al., Sleep 2010 (Meta-Analyse, PMID 20469800) Ernährung Eine gute Proteinquelle in jede Hauptmahlzeit — das ist leichter zu halten als eine Diät.Für Menschen über 65 empfiehlt die PROT-AGE-Gruppe durchschnittlich mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei zusätzlich Aktiven mehr. Quelle: Bauer et al., JAMDA 2013 (PROT-AGE-Positionspapier, PMID 23867520) Bindung Ein fester, wiederkehrender Termin mit Menschen schlägt den guten Vorsatz.In einer Meta-Analyse über 148 Studien (308.849 Teilnehmende) hatten Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen eine um 50 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit; die Autoren nennen den Einfluss vergleichbar mit gut belegten Sterblichkeitsrisiken. Quelle: Holt-Lunstad et al., PLoS Med 2010 (Meta-Analyse, PMID 20668659) Alkohol Zwei feste trockene Tage pro Woche sind ein messbarer Schritt.Eine WHO-Autorengruppe hält fest, dass sich keine für Krebs und Gesundheit sichere Alkoholmenge festlegen lässt; einen Schwellenwert, ab dem die krebserzeugende Wirkung einsetzt, zeigt die Evidenz nicht. Quelle: Anderson et al., Lancet Public Health 2023 (PMID 36603913)
Was der Score nicht ist: keine Diagnose, keine Therapieempfehlung und keine
Aussage über deine Lebenserwartung. Die Studienangaben bei den Hebeln sind
Beobachtungen aus der Forschung , keine Zusage über dein Ergebnis bei uns.
Wer Vorerkrankungen hat, Medikamente nimmt oder neu einsteigt, lässt Belastung und Technik
vorher ärztlich abklären — besonders bei Fragen zu Ernährung und Schlaf.
Mehr Hintergrund im Wissen-Hub .
CrossFit Icke · Berlin-Schöneberg
Der größte Hebel ist der erste Schritt Im kostenlosen Probetraining lernst du Box, Coaches und Training kennen. Vorkenntnisse brauchst du nicht, ein Alter auch nicht.