Programming KW 41-43

Tapering Woche überlebt – Zyklus KW 41-43 incoming

Bei der Überschrift mag sich der ein oder andere fragen: WAT?!

Der Begriff „Tapering“ lässt sich gleichsetzen mit „Deload“, „Back Off“ oder wer bodenständig bleiben will: „gesenkte Woche“. Das heißt also, wir versuchen dem Körper ein wenig Zeit und Möglichkeiten zu geben sich zu erholen. Dazu brauchen wir nicht unbedingt die Intensität oder das Volumen runterzuschrauben, ihr braucht euch auch nicht eine Woche lang auf die Couch legen (kann man aber schon!), sondern wir geben dem Körper einfach ein wenig andere Bewegungen und Belastungen als in den „normalen“ Trainingswochen.

In der vergangenen Woche haben wir uns mit Positionen für das olympische Gewichtheben beschäftigt (Silent Pulls), haben ordentlich Blut in die Muskulatur gepumpt um eine maximale Nährstoffversorgung zu gewährleisten (20x30sec diesdasjenes) und viel negativ unter moderaten Gewichten gearbeitet (9110 Tempo) um Sehnen ein wenig zu zum Wachstum zu reizen und euch Zeit zu geben die Bewegungen bewusster wahrzunehmen und auszuführen. Der Muskelkater, also der direkte Impact auf eure Muskulatur, sollte sich auf jeden Fall in Grenzen gehalten haben.

Jetzt ist leider der 3.10. direkt in die Tapering Woche gefallen und… naja. Was soll ich sagen. Das hat man nun davon, wenn man den Fall der Mauer mit Burpees und Cindy zelebrieren will.

 

Zyklus 41-43 – What’s next?

Programming Handstand Push Ups

Fokus Handstand Push Ups im neuen CrossFit Zyklus

Genug leichtes Volumen geschreddert und Hände bei Klimmzügen aufgerissen, es wird Zeit für schweren Spaß an der Hantel und ein wenig Ninja Action über-kopf. Mehr Infos zu den einzelnen Tagen bekommt ihr wieder jede Woche, nur zu den Handstand Push Ups verliere ich gleich ein paar Worte:

Wir widmen uns die nächsten drei Wochen also dem Handstand Push Up, sowohl in der stricten, als auch in der kipping Variante. Der Ablauf wird ganz ähnlich dem Ablauf bei den Pull Ups sein. Ihr habt also wieder 15min und arbeitet in drei Gruppen. Dazu teilt ihr euch wieder in eine der drei Gruppen ein:

Gruppe 1 – No strict Handstand Push Up

Gruppe 2 – 1-5 strict Handstand Push Ups

Gruppe 3 – 5+ strict Handstand Push Ups

Wenn ihr nicht so genau wisst wo ihr steht, wird euch euer Coach in der Class helfen. Die Details zum Training bekommt ihr dann natürlich auch vom Coach in der Class.

 

Und sonst so?

Das wöchentliche Template bleibt wie gehabt (übrigens bis KW 48), hier trotzdem noch mal für alle im Überblick:

Mo – Clean & Jerk (Low Hang + Split Jerk)

Di – Squat (Cluster @90%)

Mi – Snatch (Pull + Low Hang)

Do – Deadlift (Heavy 5/3/1 + max reps @80%)

Fr – Press (Split Press)

Sa – Team Madcon

 

Love, Peace & Heavy Squats

Giannis