Nach der Icke Transformers Challenge: Tipps und Tricks für den langfristigen Erfolg

Es ist geschafft: Die Icke TRANSFORMERS-Challenge ist vorbei und wir können wirklich stolz auf uns sein! Schritt für Schritt haben wir die Ernährungslehre kennengelernt und hatten die Gelegenheit, uns einmal richtig mit unserem Essen auseinanderzusetzen. Gleichzeitig haben wir versucht, uns neue Gewohnheiten anzueignen und die eine oder andere alte abzulegen. Bewusst zu leben und an unseren Zielen zu arbeiten, das war unser Ziel – und das soll auch nach Ablauf dieser 55 Tage so bleiben.

Vielleicht habt Ihr Euch schon gefragt, wie es „danach“ weitergehen wird, vielleicht freut Ihr Euch jetzt schon auf Euer erstes Stück Schokolade oder das erste Bier. Doch bevor jetzt alle sabbernd in den Supermarkt rennen: Muss es überhaupt ein „Danach“ geben? Oder könnten wir genauso weiterleben, wie wir es die letzten 55 Tage getan haben?

 

Denken wir einmal genau darüber nach: Was würde passieren, wenn wir wieder zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren? Zu Marmelade, Butter, Weißbrot und Nutella zum Frühstück, zu Nudeln, Pizza oder Fischstäbchen am Mittag. Zum Bierchen am Abend und etwas Süßem beim Fernsehen. Was verbinden wir nach diesen 55 Tagen mit diesen Lebensmitteln? Bringen sie uns unseren Zielen näher? Wohl eher nicht. Aber komplett darauf verzichten wollen wir auch nicht.

Wir bleiben zu 80 Prozent Transformers!

Die Lösung: das 80/20-Prinzip. Im Großen und Ganzen geht es darum, einen Weg zu finden, der eine gesunde, ausgewogene und bewusste Lebensweise ermöglicht, uns aber nie das Gefühl von Verzicht oder sozialer Isolation gibt. Ein Kompromiss sozusagen.

Das heißt, wir sehen uns 80 Prozent der Zeit als Transformer und behalten die folgenden fünf Gewohnheiten aus der Challenge bei:

  1. Wir wählen für mindestens 80% der Mahlzeiten Transofmer-Lebensmittel
  2. Wir essen Gemüse und Protein mit jeder Mahlzeit.
  3. Wir passen die Icke-Maßeinheiten und -Mahlzeiten an unsere Ziele an und essen regelmäßig über den Tag verteilt.
  4. Wir legen Wert auf unseren Schlaf – mindestens acht Stunden pro Nacht!
  5. Wir trinken zwei bis drei Liter Wasser oder Tee am Tag, keine gesüßten Getränke (auch kein ZERO, diet, light…).

Die restlichen 20 Prozent als Besonderheiten

Wenn wir zu 80 Prozent Transformers bleiben, dürfen wir uns in 20 Prozent der Fälle auch mal was gönnen. Das sollte aber kein Freifahrtschein für regelmäßige Fressanfälle oder Cheat-Days sein! Die 20 Prozent sind für Anlässe gedacht, die uns wichtig sind, bei denen wir vielleicht einfach mal das Gleiche essen wollen wie alle anderen.

Ausnahme Geburtstag für Icke Transformers

Geburtstage können ruhig mal eine Ausnahme bilden!

Gemeint sind zum Beispiel:

  • Geburtstage, Hochzeiten und sonstige Familienfeiern,
  • der Jahresurlaub,
  • Besuch bei Omi, die uns extra Kuchen gebacken hat,
  • Essen gehen mit unseren Liebsten,
  • der fette PR beim Squat oder der erste Muscle-up. 😉

Es sollte selbstverständlich sein, aber: Klar können wir uns mal ein Stück Kuchen gönnen oder am Geburtstagsbuffet leckere Dinge naschen. Zum Urlaub gehört es einfach dazu, die einheimischen Köstlichkeiten zu probieren. Und manchmal müssen wir uns mit unseren Freunden einen fetten Eisbecher teilen.

Wichtig dabei: Wir sollten uns so etwas bewusst gönnen. Heimlich essen und ein schlechtes Gewissen haben, das ist Quatsch! Wir wollen unser Essen schließlich genießen. Wenn wir uns solche „Cheat-Meals“ für besondere Gelegenheiten aufheben, dann aber bewusst essen, schmeckt es am Ende besser und wir entwickeln keine negative Einstellung gegenüber unserem Essen.

Tipps für den Alltag

Wer die Icke TRANSFORMERS-Challenge nur überstanden hat, weil es sich um einen begrenzten Zeitraum handelte, braucht vielleicht noch ein paar Tipps, um das 80/20-Prinzip dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Keine Sorge, für alle Probleme gibt es eine Lösung!

  1. Bei wenig Vorbereitungszeit und langen Arbeitsschichten hilft:
    1. Das Sonntags-Ritual: Sonntag ist unser Tag der Vorbereitung. Also: Zettel schnappen, Einkaufsliste machen und gleich am Frühstückstisch die Woche planen. Wann habe ich Zeit zum Einkaufen und Vorkochen? An welchen Tagen benötige ich Verpflegung für unterwegs, was gibt es zum Abendessen? Ein guter Plan kann uns den Alltag erleichtern und viel Stress ersparen. 
    2. Das Frühstücks- oder Abend-Ritual: Jeden Morgen oder jeden Abend – je nach unseren Arbeitszeiten – werden die Mahlzeiten für den Tag vorbereitet. Das dauert nicht länger als eine halbe Stunde und schon sind wir fertig: Essen in die Tupper-Dose, Shakes vorbereiten, Eier kochen, Gemüse und Obst schnippeln und alles schön verstauen zum Mitnehmen. So müssen wir nicht auf ungesunde Snacks zurückgreifen, wenn der kleine Hunger kommt. Stattdessen: Dose auf und Löffel rein!
    3. Protein vorbereiten: Der einfachste Tipp, um bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu essen: eine größere Menge Hühnchen vorbraten (hält sich drei Tage im Kühlschrank), Eier (halten gekocht locker fünf bis sieben Tage im Kühlschrank), Bohnen oder Erbsen vorkochen (halten auch mindestens fünf Tage im Kühlschrank), Magerquark/Joghurt/Milch kaufen und Proteinpulver zulegen. Keine Ausreden – zu jeder Mahlzeit etwas Protein, das ist machbar!
    4. Flüssiges Essen: Keine Zeit fürs Frühstück? Dann Haferflocken, Magerquark, Milch und etwas Obst in den Mixer fürs „Frühstück to go“. Macht keine fünf Minuten Arbeit und beinhaltet trotzdem alle Makronährstoffe. Dasselbe gilt auch für andere Mahlzeiten: Lieber etwas Flüssiges, selbstgemacht mit Transformers-Zutaten, als ein billiges Baguette mit Salami und Käse vom Bäcker, weil die Zeit zum Kochen fehlte.
  1. Wer Kinder und Familie hat:
    1. gemeinsame Mahlzeiten: Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, auch mit Familie sind gemeinsame Mahlzeiten möglich. Hier ein paar kleine Ideen zur Umsetzung:Verschiedene Obst- und Gemüsesorten klein schneiden und auf großen Tellern anrichten. Haferflocken, Nüsse und andere Zutaten in kleine Schüsseln geben, ebenso Joghurt oder Quark. Ein Omelett einfach wie kleine Kuchenstückchen anrichten oder grüne, rote, gelbe Shakes aus frischen Zutaten mixen. Schon die Transformers-Pancakes probiert? Kreativität ist der Schlüssel! Damit wird der Frühstückstisch so bunt sein wie noch nie und die Kids werden staunen – ganz ohne Brötchen, Wurst- und Käseteller, Marmelade und Nutella. Zum Abendessen: Wie wäre es für die Kinder mit lachenden Gesichtern auf dem Teller? Zwei Tomaten-Augen, eine halbe Banane als Nase, Paprika als Mund. Dann geht das Essen von Obst und Gemüse von ganz alleine, das Auge isst schließlich mit.
    2. das Schulbrot- Dilemma:
      Icke Transformers Challenge Pausenbrot

      Geiles Pausenbrot! Aber vielleicht nicht für jede Pause.

      Kein Brot auf Arbeit, keine Stulle in der Uni? Klingt unmöglich, ist es aber nicht. Warum nicht das Müsli in ein Einweckglas füllen oder ein paar Frühstücks-Muffins backen? Was ist mit Süßkartoffelspalten vom Vorabend oder ein paar selbstgemachten Wraps? Frisches Obst, ein paar Nüsse, ein Naturjoghurt mit Beeren oder etwas Paprika-Hähnchen? Die Kollegen werden neidisch sein und ihre langweilige Butterstulle tauschen wollen – jede Wette! Vielleicht können wir sie mit unserem neuen Lifestyle inspirieren: zur Freude an gesundem, leckerem Essen.

    3. der Einkaufwagen: Hier beginnt eigentlich alles. Was in den Einkaufswagen kommt, landet im Kühlschrank und schließlich auf dem Teller. Deshalb ist Vorsicht geboten: Labels und Zutatenlisten sollte man aufmerksam lesen. „Light“, „Diät“ und „weniger Zucker“ kommen uns nicht in die Tüte! Ja, sie haben weniger Fett oder Zucker, dafür sind mehr Farbstoffe, Zuckerersatzstoffe, Verdickungsmittel und andere chemische Zutaten drin.Am besten also vollständige Lebensmittel kaufen, die so unverarbeitet sind wie möglich. Gemüse, Obst, ganzes Getreide (Reis, Haferfocken, Hirse o.ä.), magere Milchprodukte (Magerquark, Joghurt) und alles andere, was auf unserer Transformers-Lebensmittelliste steht.„Heute suchen wir ein rotes Gemüse und ein gelbes Obst!“ – spielerisch klappt es auch mit den Kindern. Sie sollten an unserer neuen Ernährung teilhaben und wissen, warum Zucker ungesund ist und warum wir viel Gemüse und Obst essen. Sie können mit uns einkaufen und gesunde Lebensmittel aussuchen. Und sie werden merken, dass es viel mehr Spaß macht, eigene Säfte zu mixen oder Kekse zu backen, die dann sogar gesund sind.Auch hier gilt natürlich: Auch mal eine Ausnahme machen! Kinder lieben etwas Kleines, das sie selbst aussuchen dürfen. Und vielleicht erstaunt uns der Nachwusch ja sogar mit einer gesunden Variante!? Am besten, wir sind gute Vorbilder und bringen unsere gesunde Lebensweise in die Familie mit ein, dann können alle daran teilhaben.
  1. Essen gehen und verreisen
    1. Buffet und Restaurants:
      Icke Transformers Challenge - Das Buffet

      Gefahren am Buffet – Auch für Vegetarier 😉
      „Vegie buffet“ by user:takoradee – Own work. Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Vegie_buffet.jpg#/media/File:Vegie_buffet.jpg

      Gefahren am Buffet sind wissenschaftlich erwiesen: Wir essen dort bis zu einem Drittel mehr Nahrung. Warum? Große Auswahl, Wechsel zwischen süß und herzhaft, dazu verarbeitete Kohlenhydrate, Salz, Zucker und Fett in Kombination. Meist gibt es große Teller, Schalen und verschiedene Arten von Besteck. Jeder kennt das: „Eigentlich bin ich satt, aber etwas Süßes geht noch.“

      Besonders in mehrwöchigen Urlauben oder für Vielreisende hier fünf schnelle Tipps:

      1. Bevor es losgeht, einmal das komplette Buffet ablaufen und schauen, was es dort gibt. Dann in Ruhe an den Tisch setzen (am besten mit Rücken zum Buffet) und ein großes Glas Wasser trinken.
      2. Am besten mit einem großen Salat anfangen. Fette Joghurt-/Öl-Dressings besser vermeiden.
      3. Sich an die Gewohnheiten erinnern: Protein und Gemüse zu jeder Mahlzeit.
      4. Kleinen Teller besorgen und genau einmal befüllen. Genau EINMAL. Das sollte in der Regel ausreichen. Falls danach wirklich Hunger noch Hunger herrscht: mehr Gemüse.
      5. Auf hoch verarbeitete Kohlenhydrate wie Teigwaren, Nudeln oder große Mengen an Desserts verzichten. Auch Käse-Sahnesoßen und in Öl eingelegte oder frittierte Lebensmittel sind Kalorienbomben.

      Im Restaurant gilt das Geiche: Salat zur Vorspeise (selbst gewürzt mit etwas Essig plus Salz und Pfeffer) und ein Hauptgang. Dabei immer auf eine gute Proteinquelle achten. Oft ist es gar kein Problem, die Beilagen zu tauschen oder andere Wünsche zu äußern: Low Carb, vegetarisch, Rohkost – in Restaurants kennen und respektieren sie solche Ernährungsweisen.

    2. Zimmerservice leicht gemacht: Keine Zeit oder Lust am Abend essen zu gehen? Hier hilft ein weiterer Trick: Vor der Reise eine Schüssel, Messer, Gabel und Löffel einpacken. Im nächsten Supermarkt Salat, Gemüse und Co. kaufen und ein eigenes kleines Hotelbett-Dinner zubereiten. Für Reste ist Platz in der Minibar. (Nicht vergessen, am Ende alles wieder genau an seinen Platz zurückzustellen – sonst wird’s teuer!)
  1. Langeweile auf dem Teller

Genug von Gemüse, Huhn, Reis und Magerquark? Keine Lust immer die gleichen Dinge zu essen? Oder fehlt die heißgeliebte Lasagne? Da gibt es nur eine Lösung: INSPIRATION.

Schon einmal Zucchini-Nudeln probiert? Süßkartoffel-Pommes oder selbstgemachtes Banana-Bread? Was ist mit Thunfisch-Muffins oder Kokos-Curry-Huhn? Thunfisch-Pizza ohne Boden gehen genauso wie griechische Hackbällchen in Tomatensoße und zum Nachtisch Chia-Pudding mit Kakaobohnen und Himbeergelee.

Denn gesund heißt nicht langweilig, ganz und gar nicht! Das Internet ist voller Rezepte und Ideen. Hier ein paar tolle Seiten, auf denen ich immer wieder fündig werde:

http://proteinpow.com/category/diet/paleo

http://paleomg.com/

http://www.marksdailyapple.com/primal-paleo-recipes/#axzz3VnJVxzDx

http://everydaypaleo.com/

http://crossfitmayhem.blogspot.de/

  1. Essen und Emotionen

Schwieriges Thema. Essen aus Traurigkeit, Wut oder Stress können unser Essverhalten stark beeinflussen. Genauso das Essen aus Langeweile, als Zeitvertreib oder aus sozialem Druck.

Essen ist aber kein Ersatz, sondern die Grundlage für ein gesundes Leben. Wir wollen unseren Körper nähren. Natürlich spielt auch der soziale Faktor eine große Rolle, ebenso wie Genuss und Spaß, doch zwischen emotionalem Essen und wirklichem Hunger sollten wir unterscheiden. Das geht so:

  1. An den Tisch setzen, ein Glas Wasser trinken und ich sich hineinhorchen: Ist da ein Magenknurren oder das Verlangen, etwas zum Stillen des Hungers zu essen?
  2. Wieder mal geärgert? Fehlt jemand zum Reden? Manchmal hilft es, die eigenen Gedanken auf einen Zettel zu schreiben und sich bewusst zu machen, was das Essen mit ihnen zu tun hat.
  3. Gute Fragen: Wie wäre es, statt zu essen eine geliebte Person anzurufen oder ein heißes Bad zu nehmen? Vielleicht lieber ein Buch lesen oder etwas Musik hören?

Emotionales Essen kommt aus unserem Kopf, nicht aus dem Magen. Daher muss auch dort angesetzt werden. Wir sollten keine Angst haben, darüber zu sprechen, denn jeder hat es schon erlebt und sich überfressen ohne „wirklichen“, körperlichen Hunger. Nur ist es wirklich wichtig, sich die Frage nach dem Warum zu stellen. Es hilft, mit seinen Mitmenschen daran zu arbeiten. Niemand von uns ist allein!

Fazit: Gesunde Gewohnheiten sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Was haben wir aus der Icke Transformers Challenge mitgenommen?

Erstmal natürlich, dass aller Anfang schwer ist. Jede Umstellung ist eine Last und führt zu Stress. Das gilt für das Ablegen alter Gewohnheiten wie für das Aneignen von neuen. Es braucht drei bis vier Wochen, bis wir neue Gewohnheiten als „normal“ empfinden und sie zu Automatismen werden. Aber ist das einmal geschafft, können wir sie so lange beibehalten wie wir wollen.

Wir alle können uns eine Lebensweise aufbauen, mit der wir langfristig jedes Ziel erreichen werden. Dabei zahlen sich Ausdauer und Ehrgeiz genauso aus wie eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten und Unterstützern – die Icke-Family. Die Zeit der Transformationen ist noch lange nicht vorbei!

STAY STRONG! ICKESTRONG!!

Eure Anni

Quellenangabe Titelbild: „Whiskey Chocolate Cake“ by FotoosVanRobin – originally posted to Flickr as Whiskey Chocolate Cake. Licensed under CC BY-SA 2.0 via Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Whiskey_Chocolate_Cake.jpg#/media/File:Whiskey_Chocolate_Cake.jpg