Icke News Oktober 2016

Was geht im Oktober?

Hallo,

die Icke-News gibts jetzt auch auf unserer Website! Schön, oder?

Worum geht’s diesmal?

Krav-Maga-Workshop

Insanity Meet 2016

Programming ab 17.10.2016

Studienbescheinigungen

Outdoor Bodyweight

Strength, Muscles & Chocolate Milk

Challenge of the Month

Krav Maga and the Tempel of Doom

Krav Maga mit Daniel geht in die zweite Runde. Der erste Workshop „Krav Maga – Raiders of the lost Arc“ war ein Riesenerfolg, die Nachfrage nach einer Fortsetzung war entsprechend groß. Darüber freuen wir uns und lassen uns natürlich nicht lumpen.

Der zweite Workshop richtet sich sowohl an diejenigen, die schon am ersten teilgenommen haben, als auch an neue Teilnehmer.

Da Daniel einen Tag darauf für einen längeren Zeitraum verreist, ist dies der einzig noch mögliche Zeitpunkt in diesem Jahr – der Workshop muss also ausnahmsweise an einem Samstag stattfinden.

Krav Maga and the Temple of Doom

29. Oktober 2016

16:00 – 20:00 Uhr

50 € für Ickes

80 € für Externe

Verbindliche Anmeldung per Mail an workshop@crossfiticke.com

Achtung! Die Teilnehmerzahl ist begrenzt.

Insanity Meet 2016

Am kommenden Wochenende, am 8. Und 9. Oktober, findet bei Icke das Insanity Meet 2016 statt.

Für alle, denen jetzt kein Licht aufgeht: Ihr könnt sehr starken Menschen dabei zusehen, wie sie im Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift) richtig Gas geben. Kurz gesagt geht’s um rohe entfesselte Kraft. Wird auf jeden Fall geil!

Die Box kann wegen des Events das Wochenende über nicht zum Training genutzt werden. Deshalb bieten wir allen, die sich gerne bewegen möchten, ein Outdoor-WOD an. Die genauen Details hierfür folgen in Kürze.

Programming: Worte von Giannis

Jungejunge, das war anstrengend! Endlich Schluss mit 5×10, 7×7, 5×5, 5×3 und letztlich auch mit Meister Wendler 5,3,1. Zum Ende hin wurde es extrem schwer und die Max-Effort-Sätze haben uns einiges abverlangt. Gerade in Richtung Maximalbereich kann das mal frustrierend werden – wer mal einen bescheidenen Tag erwischt hat und 95 Prozent nicht bewegen konnte, weiß, was ich meine. (Der Satz ist natürlich nur für mich selbst. Bin am letzten Deadlift-Tag kläglich gescheitert…) ABER Ihr habt Euch nicht unterkriegen lassen und durchgeackert. Und nur so lassen sich Ziele verwirklichen und langfristig verfolgen (mehr Motivation für mich selbst).

Im Rückblick haben wir also seit Ende der Open 2016 die Grundlagen für den nächsten Schritt gelegt. Zuerst jede Menge Volumen, um Muskelfasern zu vergrößern und Bewegungsqualität zu sichern; dann immer schwerer geworden, um das Zusammenspiel aus zentralem Nervensystem und Muskulatur zu verfeinern und nicht zuletzt unserem Hormonsystem einen guten Schub zu geben. Gleichzeitig haben wir viieeeeeele lange Workouts gehabt, durch die Euer aerobes Energiesystem angeschoben wurde und Ihr gelernt habt, Euch mental in einen Arbeitsmodus von 15–25 Minuten zu versetzen.

Die größten Schritte haben wir (und Ihr hoffentlich auch) in den letzten Monaten übrigens beim Weightlifting gesehen. Die langen Technik-Warm-ups an der Stange, Wiederholung um Wiederholung durch die unterschiedlichen Positionen bei moderaten Gewichten – das hat Wunder gewirkt!

Was machen wir mit den ganzen Gainz?

Als nächstes wenden wir uns den Skills zu. Es gibt garantiert einige von Euch, die bei Handstand Push-ups mit den Augen Rollen oder sich wie ein nasser Laib Brot fühlen, wenn sie an der Stange hängen und kipping Toes-to-bar versuchen. Jetzt ist die richtige Zeit, um dem ein Ende zu setzen.

Wir werden viel an den verschiedenen Toes-to-bar- und Pull-up-Varianten, an Double Unders, Handstand Push-ups und Muscle-ups arbeiten. Dazu ist es nötig, dass wir die Übungen noch stärker für an Euren individuellen Leistungsstand anpassen, was uns gerade zu Anfang des Zyklus‘ Zeit kosten wird. Die Metcons sind dementsprechend gerade in den ersten zwei Wochen etwas kürzer geplant, aber keine Sorge, jeder Laktatjunkie kommt auf seine Kosten.

Wenn dann jeder von Euch weiß, woran er wie arbeiten muss, werden die Workouts hauptsächlich auf Euer anaerobes Energiesystem abzielen. „Abschießen“ ist wohl das richtige Wort… So lernt Euer Körper Laktat zu puffern und – mindestens genauso wichtig – Ihr werdet über die Zeit anfangen, Euch in der „Red Zone“ wohler zu fühlen. Sich in den Laktat-Orbit zu feuern, ist mental nicht immer ganz einfach, gerade wenn man erst ein paarmal gespürt hat, wie sich das anfühlt. Aber es lohnt sich – bunte Farben überall!!!

Das Zauberwort heißt also Intensität. Im Gegensatz zu den meisten Workouts der vergangenen Monate geht es jetzt nicht darum, ein stetiges Tempo zu finden, sondern zu ballern… Euer Coach wird Euch zu jedem Workout immer genau sagen, worauf es ankommt und wie ihr das Ding angehen solltet.

Wie gewohnt, hier für Euch der Überblick für die Einteilung ab dem 17.10.2016:

Mo – Clean & Jerk + Kip/Butterfly

Di – Front Squats + Handstand Push-up + Muscle-up

Mi – Snatch

Do – Deadlift + Kip/Butterfly

Fr – Press + Muscle-up

Sa – Madcon

So oder so, wir freuen uns hart auf die Monate bis zum Ende des Jahres, und sind uns sicher, dass wir die PR-Glocke noch einige Male hören werden.

Studienbescheinigungen

Schon wieder ein Semester rum. Schüler, Auszubildende, Studenten aufgepasst! Wir brauchen bis zum 14. Oktober Eure Bescheinigungen per Mail an vertrag@crossfiticke.com

Fall Ihr die bis dahin nicht einreicht, müssen wir Eure Verträge hochstufen. Also am besten gar nicht erst aufschieben, sondern sofort die Mail schicken.

Outdoor Bodyweight

Es wird kalt draußen. Der Kurs zieht daher ab Oktober wieder nach drinnen und wird zum Indoor Bodyweight. Da es drinnen nicht ganz so viel Platz gibt, arbeiten wir den Winter über mit acht Plätzen pro Kurs.

Strength, Muscles & Chocolate Milk

Winter is coming! Und damit auch die Antwort auf unseren sommerlichen Bodyweight-Kurs. Jetzt gibt es zusätzlich auch SMCM: Strengt, Muscles & Chocolate Milk.

strength-muscle-chocolate-milk

Fotocredit: Sevan Matossian

Worum geht’s?

Um die Liebe zum Eisen.

Ums Sich-vertraut-Machen mit den Grundübungen an der Langhantel.

Ums Stärker-Werden und, sofern gewünscht, auch um Muskelaufbau.

Ist der Kurs nur für stark behaarte Wikinger, deren Namen auf „-son“ enden?

stark-behaarte-wikinger

Rollo könnte auf jeden Fall auch ein bisschen mehr Schoko-Milch vertragen. Dann klappts auch mit der Körperbehaarung!

Nein, tatsächlich macht dieser Kurs für alle Sinn, die das Gefühl haben, in den WODs nicht mit den Rx-Gewichten klarzukommen – also für alle, die stärker werden wollen.

Wie ist dieser Kurs aufgebaut?

Drei Tage die Woche, offen, progressiv. Sprich: Ihr müsst Euch nicht festlegen. Es wäre aber sinnvoll, regelmäßig zu kommen.

Ich habe bisher nur Bodyweight gemacht, kann ich auch Bodyweight und SMCM gleichzeitig machen?

Ja, das ist sogar eine ziemlich gute Idee! Bodyweight ist toll für Herz- Kreislaufsystem, muskuläre Ausdauer und Körperspannung. Aber echte Kraft entwickeln wir hier nur sehr bedingt. Und jeder braucht echte, rohe Kraft. Auch die Damen und Herren die keinen Bock auf dicke Muskeln haben, müssen regelmäßig heben. Es gehört zum CrossFit und ohne Gewichte ist das ganze Trainingskonzept nicht ansatzweise so effektiv.

Ok, ich bin dabei! Wann findet dieser geniale Kurs denn immer statt?

Wir starten am 24. Oktober mit einer frühen und einer späten Version. Die ganz genauen Zeiten geben wir noch bekannt. Am besten kauft Ihr ab jetzt schon Schoko-Milch auf Vorrat!

Challenge of the Month

Die letzte „Challenge of the Month“ ist vorüber. Ihr habt Euch fleißig andere Boxen angesehen und uns tolles Feedback gegeben. Falls noch nicht geschehen, lasst uns einen Zettel mit Euren Anregungen in der Feedbackbox, und wir berücksichtigen Euch noch in der Verlosung des Icke-Shirts und des Hipster-Bags.

Die neue Challenge of the month:

1 Minute Assault Bike Battle

Schnappt Euch Euren Lieblings-Icke, holt Euch jemanden, der ein Video von Euch beiden macht, setzt Euch auf die Assault Bikes und ballert eine Minute lang um die Wette! Am Ende einmal kurz die kcal auf dem Monitor und Eure Gesichter auf dem Video festhalten. Postet das Video auf Facebook und/oder Instagram und taggt CrossFit Icke. Wir verlosen diesmal unter allen Videos zweimal Whey Protein von Foodspring. Die Challenge läuft bis zum 31. Oktober. Wir freuen uns auf Eure Clips!

Das war’s. Ansonsten gilt wie immer, Augen und Ohren offenhalten und Spaß beim Training haben.

Stay strong! Icke Strong!

Euer Team Icke

Fotocredit: Sevan Matossian, http://blog.sevanmatossian.com/