Programming KW 45

Programming-KW_45 - Sonnebankflavour

Zwei Stunden Turboröhre8000 – Alles Asche

„Leude, ich geh ja nie ins Solarium aber jetzt ist ja gerade arktischer Winter, ich hab also seit 4 Monaten keine Sonne mehr gesehen und so häufig verlass ich mein Iglu ja sowieso nicht (die Kälte tut meinem roten Haar nicht gut) aber dann bin ich spontan einfach mal zweieinhalb Stunden unter die Turboröhre8000 gehüpft und hatte sofort ne 1a Bräune am Start.“ – said noone ever. Macht auch noone ever. Vielleicht doch aber er/sie ist seitdem nur ein Häufchen Asche.

Trotzdem meint aus irgendeinem Grund jeder, dass es völlig angebracht ist das eigene Trainingsvolumen nach dem ersten überstandenen Muskelkater auf acht Einheiten die Woche hochzuschrauben.

Sieht man ja schließlich auch überall bei den Pros ne. Second daily session muss sein, sonst keine Gainz. Jauuseeeeeeeeeeeen, ich kenn nur ein Gas und das is Vollgas!

Naja. Was soll ich sagen. Ist halt nicht sooo clever. Wenn man mal drüber nachdenkt, wäre es doch eigentlich das geilste möglichst große Fortschritte mit möglichst WENIG Training zu haben oder? Bleibt mehr Zeit für Familie und Freunde, Geld verdienen, Speckstein bearbeiten, keine Ahnung was ihr sonst so in eurer Freizeit macht. Oder du gibst dir 6 Stunden Training am Tag, buchst jeden Tag alle Icke Regenerationsmaßnahmen und suchst dir vielleicht noch anderweitig ein wenig „Hilfe“…

Andersrum macht es auch Ü-BER-HAUPT keinen Sinn den Körper völlig runterzutrainieren um sich dann entweder zu verletzen und/oder den Spaß an der Sache zu verlieren. Hat noch niemandem geholfen soweit ich weiß. Kann mich zumindest nicht dran erinnern dass mir jemand übereuphorisch von seiner neuesten Patellasehnenentzündung erzählt hat.

Egal. Ich reg mich schon wieder auf ey. Eigentlich wollte ich euch nur erzählen was wir eigentlich immer meinen wenn wir von „Volumen“ reden. Wir nutzen den Begriff meisten ziemlich lax um auszudrücken wieviel jemand trainiert („Digger, was is das fürn gestörtes Volumen das du fährst?“ / „Junge, baller mal bisschen mehr Volumen, das is zu wenig um zu gainen.“ / „Keule, Volumen is so krank gerade ich fang jetzt an Nikotin zu nehmen“ (demnächst auch als Shaketopping an der Bar)). Ganz korrekt nutzen wir den Begriff „Volumen“ damit nicht aber so richtig falsch nu auch wieder nicht.

Was ist eigentlich dieses Trainingsvolumen?

Per Definition drückt das Trainingsvolumen (oder Trainings/Belastungsumfang) nichts anderes als die Gesamtmenge an Reizen innerhalb einer Trainingseinheit, eines Zyklus oder sonstigem festgelegten Zeitraum aus. Im Krafttraining kann man das z.B. ziemlich simpel in Tonnen ausdrücken. 10×10 Squats bei 100kg ergeben ein Trainingsvolumen = 10t. Ausdauersportler reden häufig über ihr Mileage, also die Gesamtanzahl an Kilometer die sie laufen, schwimmen oder radfahren.

Hohes Volumen heißt dabei aber nicht immer = hoher Reiz. Gehen wir mal davon aus ich hab ein 1RM von 180kg. 10×10 bei 100kg ist schon ne fiese Nummer, keine Frage.

Was aber wenn ich 5×5 bei 150kg beuge. Das sind gerade mal 3,75t, also ne ganze Ecke weniger als meine 10×10. Habe ich deswegen weniger im Training geschafft? Nulli, der Reiz ist einfach ein völlig anderer. Die Muskulatur, neuromuskuläre Strukturen, das zentrale Nervensystem an sich, Hormonausschüttung etc. pp wird sich immer nur genau dem anpassen was der Reiz von ihm fordert.

Genauso wenig heißt 10t = 10t. Ich könnte z.B. auch 10×20 bei 50kg beugen. Oder 33×2 bei 150kg. Völlig unterschiedliche Reize, trotzdem sind wir über all bei 10t Gesamtvolumen.

Brauchen wir hochvolumiges Training überhaupt?

Defintiv. Wir brauchen jede Art von Training die wir uns ausdenken können. Zum einen weil jeder von euch anders auf Reize reagiert, einfach weil jeder von euch genetisch einzigartig ist. Hinz springt extrem gut auf 10×10 an, Kunz zeigt viel größere Anpassungen bei 5×5. Niemand ist gleich.

Zum anderen ist es nicht unser Ziel euch zum besten 10×10 Squatter zu machen, auch nicht zum besten 5×5 Squatter. Wir wollen dass ihr in allem gut seid. Das ist das Ziel des CrossFit Trainingsprogramms.

Nicht unschlagbar, nur so gut es eben geht ohne andere Dinge zu vernachlässigen. Also squatten wir sowohl 10×10 als auch 5×5 als auch 5×1.1.1 als auch 7×2 als auch 1×20, als auch Air Squats, Pistols, Lunges, Deadlifts, Laufen, Rudern, Bear Crawl. Jeder Bewegung, jedes Repscheme, jedes Workout hat seine Berechtigung und seinen Sinn, solang es ein Ziel gibt auf das hingearbeitet wird und es eine Progression gibt um das Ziel zu erreichen.

 


Volumen einzelner Trainingssessions in Zahlen auszudrücken hat für uns, die eine allgemeine, allumfassende Fitness anstreben also eher wenig Nutzen. Einen groben Überblick zu haben lohnt sich dagegen schon.

Sprich: wie häufig gehe ich trainieren und wie sieht das Gesamtvolumen meines Trainings aus? Habe ich täglich 120 Minuten Belastung oder 60? Mache ich 4x/Woche 300 Squats? Fahre ich zusätzlich täglich mit dem Rad zur Arbeit? Etc.

ABER dit schöne ist ja, ihr müsst euch da eigentlich keinen Kopp drum machen, das machen wir Coaches für euch. Solang ihr also die Classes besucht und maximal einem der Open Gym Programme folgt, seid ihr so was von safe.

Boah, voll abgeschweift. Mail zu lang. Schon wieder. Egal.

Love,

Giannis