Programming KW 44 – Tapering

So, die Taperingwoche in Ickes CrossFit Trainingsplan ist auch schon wieder vorbei. Die vergeht irgendwie immer am schnellsten (nur die ewigen 30min Dinger am Montag und Freitag nicht…). Das heißt für uns, kommenden Montag starten wir den dritten und damit letzten Mesozyklus unsere Makros mit Schwerpunkt auf Gymnastics. Ich fass mich kurz und schreib ein paar Takte zu allem was auf euch zukommt:

Gymnastics

CrossFit Trainingsplan - Gymnastics Toes to bar

CrossFit Trainingsplan – Gymnastics Toes to bar

Toes to bar stehen an. Sowohl Kipping als auch Strict. Das Schema wird wieder ganz ähnlich wie schon bei Pull Ups und Handstand Push Ups. Wir nehmen uns 15-20min Zeit und arbeiten in drei Gruppen, eingeteilt je nach aktueller Fertigkeit.

Gruppe 1 – no strict t2b
Gruppe 2 – 1-5 strict t2b
Gruppe 3 – 6+ strict t2b

Relativ simpel, ihr solltet also recht schnell wissen in welcher Gruppe ihr euch wiederfindet. Falls nicht, einmal an die Stange hängen und probieren was geht. Euer Coach lässt euch dann in der Class wissen was ihr zu tun habt.

Für alle gilt: wie schon bei den Pull Ups werdet ihr recht viel Zeit hängend am Rig verbringen. Das unnötigste überhaupt sind komplett zerrissene Hände. Wenn ihr habt, nutzt Grips bastelt euch welche aus Tape o.ä. und vor allem: LASST DIE STANGE RECHTZEITIG LOS!!! kein doppeltgegerbtes Hippopotamusleder wird eure Hände zu 100% vorm aufreißen bewahren. Die Dinger verzögern, mehr aber auch nicht.

Oly Lifts

In den letzten 8 Wochen haben wir erst aus dem High Hang, dann aus dem Low Hang gearbeitet, um euch beizubringen schnell unter die Stange zu kommen (High Hang) und möglichst dicht am Körper zu ziehen (Low Hang). Nu packen wir alles in eine Session. Ihr werdet also die verschiedenen Startpositionen in komplexeren Abfolgen wiederfinden. Um alles abzurunden geht dann endlich auch wieder an die vollen Bewegungen, also den Clean&Jerk und Snatch vom Boden.

Denkt bitte immer dran, dass das Reißen und Stoßen vor allem Technikarbeit ist. Behandelt es also entsprechend. Sobald ihr merkt, dass euch das Gewicht aus den Positionen reißt oder ihr euch unfassbar langsam fühlt, wars das.

Basic Lifts

CrossFit Trainingsplan Tapering

CrossFit Trainingsplan Tapering – Marek passt auf!

Squats werden auf 5er, 3er und Singles ausgemaxed. Im Anschluss gibt es einen Max Rep Satz. Keine Ahnung was das heißt? Egal, im Endeffekt stehst du mit was schwerem auf den Schultern auf.

Deadlifts werden ziemlich knackig. 90% in verschiedenen Repschemes und mit vorgegebene Pausenzeiten. Freut euch drauf! Auch hier gilt: Form First!!!!! Ich seh schon wieder vor mir wie son paar Kandidaten ihre Bewegungsqualität Volley ausm Fenster ballern, weil eigentlich 5kg mehr gehen müssten. Reißt euch zusammen und arbeitet sauber.

Beim Strict Press werden wir ne schöne Variante mit dem Snatch Grip Press hinterm Kopf machen. Weils so schön war, starten wir hier wieder ein 10×10. Leichte Gewichte + hohes Volumen = muchos Fun!

Der Wochenplan bleibt derselbe:

Mo – Clean & Jerk
Di – Skill & Squat
Mi – Snatch
Do – Skill & Deadlift
Fr – Press
Sa – Team Mädcon

Wer dem Open Gym folgt, wird einige nice Dinger finden, besonders das Horse Programm hat ein paar nette Twists im Programm.

So, damit haben wir`s glaub ich. Wieder viel zu lang geworden als geplant aber was solls ne. Nächste Woche hau ich euch mal ein paar Gedanken zum Thema Trainingsvolumen um die Ohren. Bildung muss sein!

Love,
Giannis